Hai mal di schiena e ti stai chiedendo cosa fare per guarirlo il più rapidamente (ed efficacemente!) possibile.
Ti è già stato detto di evitare il riposo, assumere farmaci, nuotare, consultare uno specialista e fare una risonanza magnetica. Questi consigli sono sicuramente utili, ma vorresti conoscere altre strategie per curare il tuo mal di schiena, e beneficiare di un metodo strutturato per riprendere le tue attività.
Nel seguente articolo, ti mostro cosa fare dopo il mal di schiena in ordine cronologico (cioè dall'inizio dei sintomi fino alla loro scomparsa).
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1. Assicurati che non sia niente di grave
L'obiettivo qui non è spaventarti. Ma dovresti sapere che il mal di schiena a volte deriva da un grave infortunio.
Ovviamente si tratta di attacchi estremamente rari che rappresentano una proporzione minimo casi di lombalgia.
D'altra parte, è necessario consultare urgentemente se si verifica uno dei sintomi menzionati nell'infografica qui sotto:
Se mai vuoi assicurarti che il tuo mal di schiena non sia grave, ti invito a consultare il seguente articolo:
Un altro elemento da menzionare è ilirradiazione del dolore nella gamba. In generale, più si irradia il dolore (ad esempio verso il piede), meno favorevole è la prognosi (soprattutto se associata a intorpidimento e formicolio).
2. Evita le cose che peggioreranno il dolore
Ora abbiamo eliminato il rischio di un grave infortunio che richiederebbe un intervento medico urgente. Va bene, ma il dolore è ancora altrettanto invalidante e irritante!
Prima di intraprendere qualsiasi azione concreta per ridurre il mal di schiena, dovresti evitare azioni che potrebbero potenzialmente peggiorarlo! In effetti, diverse cattive abitudini hanno l'effetto di ritardare (o addirittura impedire completamente!) la guarigione della lombalgia.
L'esempio tipico: se la posizione seduta aggrava il mal di schiena, sarà necessario trovare delle strategie per limitare questa posizione durante la giornata (se hai un lavoro d'ufficio, ecco alcuni suggerimenti per raddrizza la schiena).
Consiglio spesso ai miei pazienti di alzarsi regolarmente durante il giorno per evitare l'immobilizzazione causata da posizione seduta prolungata. Inoltre, ci sono posti come il'Base attiva consentendo una seduta dinamica e migliorando così la postura.
Ci sono molte altre situazioni che peggiorano il mal di schiena, a volte senza che tu te ne accorga. Ecco un elenco di 8 peccati capitali che devono essere corretti a tutti i costi per ottimizzare la salute della tua schiena. Sei colpevole?
3. Controllare il dolore e l'infiammazione
Soffri e il tuo dolore ti impedisce di svolgere le tue attività quotidiane.
Fortunatamente, ci sono diversi modi per controllare il dolore e l'infiammazione. D'altra parte, la maggior parte delle strategie proposte agisce nel breve termine e non costituisce una soluzione duratura.
Se senti un dolore significativo, prova questo:
Applica del ghiaccio sulla zona lombare per 15 minuti. Metti un asciugamano bagnato tra il ghiaccio e la schiena per proteggere la pelle. Ripetere ogni 2 ore.
Dopo 24-48 ore di applicazione del ghiaccio, puoi utilizzare una borsa riscaldata anziché fredda. Ciò consentirà di agire maggiormente sulle tensioni muscolari in particolare responsabili del mal di schiena.
Quindi determina se è il calore o il ghiaccio a darti il massimo e usa la modalità che preferisci. Per saperne di più sulla differenza tra caldo e freddo, vedere il seguente articolo.
Se il dolore è troppo forte, sarà (purtroppo) necessario prendere in considerazione i farmaci. Parli con il medico per determinare i farmaci giusti, le giuste dosi, ecc.
Alcune persone odiano i farmaci e preferiscono optare per oli essenziali per il mal di schiena. Se questo è il tuo caso, sappi che ce ne sono molti prodotti naturali disponibili sul mercato (i più conosciuti sono coperti in questo articolo). Tuttavia, il medico dovrebbe essere informato se si opta per queste opzioni, semplicemente perché questi prodotti a volte hanno effetti collaterali e interazioni con determinati prodotti farmacologici.
Se ti capita di vedere un terapista (come un fisio o un osteo) potrebbe utilizzare tecniche manuali come mobilizzazioni, massaggi e altre volte ad alleviare il dolore. macchine come la TENS può anche emettere corrente elettrica a scopo analgesico.
4. Ridurre la tensione muscolare
Abbiamo detto che il calore potrebbe ridurre la tensione muscolare, che è particolarmente responsabile del mal di schiena. In effetti, molti pazienti provano sollievo dai loro sintomi dopo un massaggio o anche una doccia calda. È lo stesso con le tecniche manuali di un terapista qualificato.
Tuttavia, dovresti sapere che la tensione muscolare di solito non è la causa principale del tuo mal di schiena, ma piuttosto una conseguenza. È in questa prospettiva che le soluzioni proposte generalmente funzionano solo a breve termine e devono essere combinate con un approccio terapeutico globale (e attivo!).
Ora, cosa si può fare per ridurre la tensione muscolare, "sciogliere" i suoi nodi e alleviare la sua rigidità? Ecco alcune strategie che possono essere praticate comodamente da casa.
Prendi una pallina da tennis e posizionala su un punto di stress nella parte bassa della schiena. Appoggiati con la schiena al muro in modo da poter sentire la pressione della palla. Mantieni la posizione per un minuto, quindi fai dei piccoli movimenti avanti e indietro permettendo alla palla di massaggiare la parte bassa della schiena.
Esercizi di respirazione come la respirazione diaframmatica possono anche rilassare i muscoli contratti. Per saperne di più (e beneficiare di un esercizio da fare), vedere il seguente articolo.
Che tu ci creda o no, la meditazione potrebbe anche aiutarti a ridurre la tensione muscolare. Perché rilassa la mente e riduce lo stress, consapevolezza (Mindfulness in inglese) è una strategia molto interessante quando si soffre di mal di schiena. Per saperne di più su questo tipo di meditazione (e beneficiare di esercizi da integrare nella tua vita quotidiana), vedere il seguente articolo.
5. Riduci al minimo il riposo (sì, ma come?)
Probabilmente hai sentito parlare di rimanere attivi dopo il mal di schiena. Facile a dirsi, si potrebbe dire. Come muoversi quando la maggior parte dei movimenti è dolorosa?
Il segreto si riduce a un concetto chiave: il sovraccarico progressivo. In sostanza, devi trovare movimenti (non importa quanto piccoli) che siano ben tollerati, quindi progredire regolando l'intensità e le ampiezze.
Il tuo corpo è più forte di quanto tu possa immaginare e ha un'impressionante capacità di resilienza. Lo stesso movimento può sembrare impossibile un giorno, ma diventa possibile attraverso la ripetizione (il tutto all'interno di una struttura sicura e progressiva).
6. Adatta la tua biancheria da letto e ottimizza il tuo sonno
La qualità del tuo sonno è legata al mal di schiena. Che sia il dolore che ti impedisce di dormire bene, o la mancanza di sonno che contribuisce al dolore, è chiaro che un sonno non ottimale è dannoso per la tua schiena.
Non esiste necessariamente una posizione ideale per dormire bene. Tuttavia, alcune posizioni sono meglio tollerate di altre. Ad esempio, se dormi solitamente supino, metti un cuscino sotto le ginocchia (e anche sotto le lenzuola per assicurarti che non si muova durante la notte). Usa anche un cuscino adeguato per proteggere il collo.
Per conoscere la mia opinione come fisioterapista sul cuscini in memory foam, vedere il seguente articolo:
Se sei abituato a dormire su un fianco, un cuscino tra le ginocchia può anche ridurre le torsioni lombari che potenzialmente causano un aumento del dolore.
Per quanto riguarda la posizione prona, è spesso considerata "cattiva" per la schiena. È un mito. Certo, forza il collo in rotazione e accentua il lordosi lombare, ma è tutta questione di adattamento. Se tuo colonna vertebrale è in grado di sostenere questa posizione, non c'è nulla di male nell'adottare questa posizione.
D'altra parte, in presenza di mal di schiena o dolore al collo, un cuscino sotto la pancia è spesso meglio tollerato per le persone che sono abituate alla posizione prona. Sta a te vedere cosa è meglio per la tua schiena.
Per beneficiare dei consigli che ti permettono di dormire come un bambino nonostante il tuo mal di schiena, ti invito a farlo vedere il seguente articolo.
7. Incorporare l'attività cardiovascolare
Si consiglia spesso di fare cardio per mantenersi in forma e perdere quei chili di troppo. Lascia che ti dica che sottovalutiamo i benefici dell'attività cardiovascolare sul mal di schiena!
Tra i benefici, notiamo una diminuzione della sensibilità dei nervi (si pensi al sciatica con cruralgia!), migliorando la qualità del sonno, ottimizzando il sistema immunitario, riducendoinfiammazione cronica, miglioramento dell'umore e così via!
Cerca di incorporare un'attività di tipo "cardio" nella tua routine. Si può praticare camminata veloce, nuoto, ciclismo, qualsiasi attività che aiuti ad aumentare la frequenza cardiaca senza aggravare la lombalgia.
8. Identificare una direzione preferita
Il concetto di "sterzata preferenziale" è ripreso dal famoso Metodo McKenzie.
In poche parole, di solito ci sono movimenti e/o posture specifici che aggravano il mal di schiena e altri che lo alleviano. L'obiettivo del Metodo McKenzie è identificare una direzione di movimento che potrebbe alleviare il mal di schiena e fornire esercizi da incorporare nella vita quotidiana.
Facciamo un esempio tipico: Marie soffre di mal di schiena da diversi mesi. Alla risonanza magnetica gli è stato diagnosticato ernia del disco L5-S1. La posizione seduta è scarsamente tollerata e qualsiasi movimento di flessione (sporgendosi in avanti) aumenta il dolore lombare e provoca radiazioni nella gamba.
Quando valutato (da un terapista Mckenzie), si osserva che i movimenti di estensione lombare centralizzare i sintomi. Dopo diverse ripetizioni, il dolore una volta nel polpaccio risiede solo nel gluteo.
Si può quindi concludere che la direzione preferita è l'estensione lombare e il trattamento dovrebbe enfatizzare i movimenti in questa direzione. Marie deve quindi eseguire regolarmente esercizi specifici durante la sua vita quotidiana per controllare il dolore alla gamba e, infine, eliminare il dolore.
Ti è mai stato detto che il mal di schiena lo è nella testa? Molti lo prendono come un insulto, come sentirsi dire che i tuoi sintomi non sono reali.
In effetti, il dolore è un messaggio nervoso del cervello. Quindi tecnicamente, sì, il dolore è nella testa (letteralmente)! D'altra parte, chi ti dice che il tuo dolore non è reale ha torto.
Questo è un fatto. Il dolore può essere influenzato da fattori diversi da quelli fisici. Hai mai sentito la schiena tesa dopo una giornata stressante di lavoro? Oppure aver paura di muoverti per paura di farti più male?
Questi fattori psicologici e sociali contribuiscono al quadro generale e sottovalutarli è un errore che molte persone - e anche specialisti! - fanno.
Moralità ? Non attribuire i tuoi sintomi esclusivamente a cause fisiche e integra strategie che ti consentono di migliorare il tuo stato d'animo, umore, rilassamento, ecc.
Un professionista della salute è qualcuno che ha visto molti casi come il tuo e che sa cosa fare per farti stare meglio. Perché non goderne?
Spesso, il primo istinto delle persone con mal di schiena è parlare con il proprio medico. Ma ci sono diversi terapisti e specialisti della schiena chi sarà in grado di aiutarti se necessario.
Un esperto sarà in grado di emettere (o chiarire) il tuo diagnostica, sia tramite test clinici che tramite esami diimaging medico. E soprattutto saprà offrirti soluzioni personalizzate per migliorare la salute della tua schiena.
Per sapere chi (e quando) consultare, fare riferimento a articolo successivo.
Bonus: non abbandonare le tue buone abitudini!
Se segui i consigli sopra menzionati, ci sono buone probabilità che i tuoi sintomi migliorino.
Avrete capito sfogliando l'articolo che la riduzione del dolore richiede uno sforzo da parte vostra. Devi essere proattivo, muoverti, chiedere aiuto, lavorare su te stesso, definire gli obiettivi, ecc.
Ecco un problema che noto spesso nella mia pratica: i pazienti, non appena il dolore è sotto controllo, smettono di fare il trapano che ha contribuito ad alleviare i loro sintomi. Non fanno più pause dopo un lungo periodo di seduta. Lasciano che lo stress del lavoro influisca sul loro sonno. Insomma, riprendono le loro cattive abitudini.
Fino a quando il mal di schiena non torna di nuovo!
Moralità ? Quando il tuo mal di schiena non è invalidante, questo è il momento ESATTO per massimizzare il trattamento. Fai i tuoi esercizi e si allunga la schiena, migliorare la forza e la flessibilità muscolare, correggere le cattive abitudini posturali, adottare una buona igiene del sonno, ecc.
Avere una palla!
Conclusione
La gestione del mal di schiena a volte è complessa. Alcuni trattamenti funzionano per alcuni, mentre non forniscono alcun beneficio per altri.
In questo articolo hai un elenco di soluzioni per curare il mal di schiena. Il vantaggio è che sono elencati in ordine cronologico, il che ti darà una struttura quando si tratta di trattare la tua condizione.
Ricorda che ci sono una moltitudine di trattamenti disponibili. Ho anche scritto un articolo che offre 36 modi per farlo alleviare il mal di schiena velocemente (Prometto che rimarrai sorpreso dalla strategia n. 26!).
L'importante è non arrendersi quando un trattamento non fornisce i risultati attesi. Continua a combattere, circondati delle persone giuste e non esitare a chiedere aiuto.
Buona guarigione!
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Ana Boukas( Fisioterapista, fisioterapista, consulente )
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
