Stretching lombare: i 4 allungamenti lombari "migliori"?

Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia 

Il titolo è fuorviante. Come mai? Perché non esiste un allungamento "migliore" della parte bassa della schiena in quanto tale.

Lo stesso allungamento potrebbe alleviare una persona che soffre lombaggine, mentre potrebbe aggravare i sintomi diernia del disco lombare in qualcun altro.

Come facciamo a sapere se un allungamento ridurrà il nostro mal di schiena a lungo termine? Vediamo così tanti allungamenti che dovrebbero eliminare il nostro mal di schiena su Youtube, come possiamo essere sicuri che si adattino alla nostra situazione? (Non preoccuparti, la risposta è nell'articolo).

In particolare, discuterò l'effetto terapeutico dello stretching sul mal di schiena. Condividerò anche le situazioni in cui è opportuno allungare la parte bassa della schiena e quando è meglio scegliere altre opzioni terapeutiche. Infine, ti mostrerò 4 esercizi di stretching lombare spesso prescritti ai miei pazienti per promuovere una salute ottimale della schiena.

Gli effetti dello stretching

Un allungamento è sbagliato sostituire una vertebra spostata. Né correggi la tua postura come tale. Né rompere le aderenze muscolari. Né attivare la circolazione in modo significativo. O anche prevenire gli infortuni con certezza!

La nostra comprensione dello stretching (e più specificamente il suo effetto sul corpo) è cambiato molto durante gli ultimi anni.

C'è stato un tempo in cui si pensava che lo stretching inducesse deformazione viscoelastica, o una nuova plasticità (in pratica, il muscolo allungato dopo un certo punto non può tornare nella sua posizione originale). Ciò consentirebbe ai muscoli di essere più flessibili.

Queste teorie, sebbene possibili, sembrano aver mostrato dei limiti alla luce delle recenti ricerche scientifiche. 

Oggi il ruolo dello stretching è in gran parte attribuito al sistema nervoso (cioè al cervello). Questo è chiamato a effetto neurofisiologico. Ad esempio, lo stretching indurrebbe un cambiamento a livello sensoriale, che farebbe diminuire la soglia del dolore a livello del sistema nervoso che a sua volta consentirebbe una migliore flessibilità.

In sintesi, ecco alcuni potenziali effetti dello stretching:

• Migliorano l'elasticità e la flessibilità
• Aumentano la gamma di movimento
• In un quadro di meditazione, lo stretching può produrre un effetto di rilassamento e ridurre lo stress
• Quando associato ad a respiro lento e profondo, possono aiutare a rilassare i muscoli tesi.

I diversi tipi di stretching

 

Ci sono diversi modi per allungare. I due tipi più comuni di stretching sono lo stretching statico e quello dinamico.

Lo stretching statico si riferisce al mantenimento dell'allungamento muscolare per un periodo di tempo prolungato (una volta che si avverte la sensazione di allungamento). Probabilmente ti è già stato prescritto un allungamento in cui ti viene chiesto di mantenere la posizione 3 volte per 30 secondi.

Un allungamento dinamico, invece, consiste in un movimento avanti e indietro che allunga il muscolo, per poi tornare alla sua posizione normale in modo ripetitivo e progressivo. Questo tipo di allungamento viene spesso utilizzato negli atleti.

In generale, lo stretching dinamico è consigliato PRIMA di un'attività sportiva (molto simile a un riscaldamento), mentre lo stretching statico è consigliato DOPO la pratica sportiva.

Questo perché lo stretching statico potrebbe potenzialmente indebolire il muscolo secondo alcuni studi, oltre ad aumentare il rischio di danni muscolari e ad incidere sulle prestazioni (soprattutto se seguite da attività esplosiva). 

 

Ci sono molti altri tipi di tratti che non sono stati menzionati qui. Tra questi ci sono i tratti balistici, facilitatore neuromuscolare propriocettivo (PNF), ecc. Parla con il tuo medico per determinare se questi allungamenti sono adatti a te.

In questo articolo presenteremo 4 tratti statici che dovranno essere mantenuti per un periodo di tempo prolungato. (In arrivo)

 

Quando allungare?

 

Esistono diversi contesti e situazioni in cui lo stretching è rilevante per la schiena:

Dopo lo sport

 

Come accennato nella sezione precedente, lo stretching statico dopo lo sport può consentire in particolare il rilassamento muscolare e una maggiore flessibilità.

Si noti, tuttavia, che lo stretching non ha dimostrato di consentire un recupero più ottimale riducendo i dolori muscolari, sebbene molti atleti sembrino notare un miglioramento della propria rigidità dopo lo stretching.

Dopo un intervento chirurgico o un infortunio

 

Un tratto dopo a chirurgie potrebbe portare elasticità alla cicatrice (soprattutto nella fase subacuta). Lo stesso principio si applica dopo a infortunio sportivo per riguadagnare ampiezze complete e una funzione muscolare ottimale.

  

Mattina

 

Suggerisco spesso che i miei pazienti incorporino una routine mattutina composta da movimenti attivi e stretching per la parte bassa della schiena. Questo vi permetterà di iniziare la giornata con il piede giusto, oltre ad attivare la circolazione, lubrificare le articolazioni, combattere la rigidità che si è instaurata durante la notte, ecc.

 

Quando siamo rigidi

 

La rigidità non è sempre necessariamente correlata al mal di schiena. In alcuni sport come il sollevamento pesi, una certa rigidità può anche essere protettiva e limitare il movimento eccessivo della colonna vertebrale e delle articolazioni.

D'altra parte, i pazienti che si sentono rigidi spesso notano sollievo dai loro sintomi dopo gli esercizi di stretching. Se ti senti rigido, dovresti provare ad allungare e rivalutare l'impatto sul dolore lombare.

 

Quando si pratica uno sport che richiede flessibilità

 

Abbiamo detto che la rigidità a volte era necessaria in alcuni sport come il sollevamento pesi. Al contrario, alcuni sport richiedono un alto livello di flessibilità. Tra questi contiamo la ginnastica, il Brazilian Jiu-Jitsu, ecc.

In questi casi, lo stretching è indicato per ridurre il rischio di infortuni e svolgere in modo ottimale.

 

Quando si osservano asimmetrie e squilibri muscolari

 

Immagina che la rotazione del tuo tronco a sinistra sia più limitata che a destra. Oppure, che la tua anca destra è più rigida della tua sinistra (potresti notarlo incrociando le gambe mentre sei seduto).

Sebbene gli studi siano limitati su questo argomento, spesso scopriamo che uno squilibrio articolare o muscolare può contribuire al dolore lombare (come nel caso di un Scoliosi).

In questo caso è interessante provare esercizi e allungamenti volti a correggere le asimmetrie, valutando poi l'impatto sul dolore alla zona lombare.

Per aumentare la fiducia nella schiena

 

Potendo muoverci in tutte le direzioni senza dolore, aumentiamo le capacità funzionali del nostro colonna vertebrale. In altre parole, la nostra schiena è in grado di sostenerci durante le nostre attività quotidiane.

E soprattutto ci conforta nell'idea che la nostra schiena sia solida. Con questo in mente, lo stretching ti consente di esplorare nuove ampiezze, oltre a inviare un messaggio confortante al cervello:

"Caro Mr. Brain, puoi fidarti di Mr. Back, quindi non c'è bisogno di esagerare il messaggio di dolore nella regione lombare!"

Quando ci piace

 

Gli allungamenti sono assolutamente necessari per curare la schiena? Non secondo studi scientifici. Se odi la sensazione di stretching, buon per te: puoi provare qualcos'altro.

Ma se lo stretching ti calma, ti fa sentire bene o allevia il dolore, vai avanti e fai stretching ogni giorno per coccolarti!

 

Quando evitare lo stretching?

 

Ci sono alcune situazioni in cui lo stretching non è indicato. Ovviamente, un professionista sanitario posso dirti se questo è il tuo caso Ad esempio, un allungamento potrebbe farti più male che bene nei seguenti casi:

 

Quando ci è stata diagnosticata un'instabilità lombare

 

L'instabilità si riferisce all'eccessivo movimento articolare. Con questo in mente, non ha senso allungare ulteriormente muscoli, tendini o legamenti, poiché ciò metterebbe ulteriore stress sulle articolazioni e potenzialmente irriterebbe le strutture nervose.

Se ti è stato diagnosticato instabilità lombare, può essere opportuno limitare e/o evitare lo stretching. Stessa cosa se sei ipermobile in generale o se ne soffri Sindrome di Elher-Danhlos.

Se sei troppo flessibile, hai dolore alla parte bassa della schiena e senti tensione nei muscoli lombari e glutei, ecco un'alternativa da provare:

L'idea è di applicare una pressione specifica e prolungata con una pallina da tennis (o una pallina da massaggio) sui punti dolenti su entrambi i lati della colonna vertebrale o nelle gambe per indurre il rilassamento.

Fondamentalmente, posiziona la palla sul punto dolorante e applica pressione usando un muro. Se ciò non bastasse, puoi anche sdraiarti sulla schiena e usare il pavimento.

Ricorda che la sensazione dovrebbe essere forte, ma tollerabile. Se sussulti per il dolore, dovresti assolutamente ridurre la pressione.

 

Quando hai un infortunio o uno strappo muscolare (nella fase acuta)

 

Se hai un forte mal di schiena, è probabile che sia a lombaggine. Questo dolore acuto può provenire ad esempio da un improvviso movimento di torsione della parte bassa della schiena che ha causato un allungamento muscolare eccessivo dei muscoli lombari e ha creato un processo infiammatorio.

In questo caso è preferibile evitare lo stretching per alcuni giorni, proprio per evitare di accentuare lo strappo muscolare e aumentare l'infiammazione. È anche lo stesso concetto che si applica a seguito di una distorsione alla caviglia o di un guasto.

Quando il dolore peggiora

 

Smetti di allungare quando il dolore peggiora. Abbastanza semplice da capire, giusto?

Non sempre. Purtroppo, a volte devi passare per tentativi ed errori per assicurarti che un allungamento sia adatto alla nostra condizione (lo hai sicuramente notato, a volte a tue spese!).

Ecco un consiglio che do spesso ai miei pazienti quando vogliono sapere se un particolare allungamento è rilevante per la loro condizione lombare. Lo chiamo l'analogia del semaforo:

LUCE VERDE: Se l'allungamento della parte bassa della schiena è ben tollerato e ti fa sentire bene, continua così!

LUCE GIALLA: se lo stretching crea disagio, fai una breve pausa. Se i sintomi a livello lombare svaniscono entro 30 secondi o 2 minuti, riprendere con un'intensità ridotta (ad esempio, andare meno lontano!).

LUCE ROSSA: Se lo stretching provoca un aumento del dolore lombare che non scompare nonostante un breve riposo, l'esercizio viene interrotto e l'obiettivo è controllare i sintomi (caldo, ghiaccio, farmaci, ecc.).

4 allungamenti per la parte bassa della schiena

 

Ora hai familiarità con il concetto di stretching. Conosci le situazioni in cui è opportuno allungare e quando è meglio evitarle.

È ora di presentarti 4 esercizi di stretching per la schiena. In tutta onestà, non sono necessariamente superiori agli altri nell'alleviare il mal di schiena.

Perché allora sceglierli? Semplicemente perché consentono di mobilitare la colonna vertebrale in tutta la sua ampiezza, cioè in tutte le direzioni. Alcuni di questi movimenti sono ispirati allo yoga e sono praticati in tutto il mondo!

Se rispetti i principi sopra indicati, questi allungamenti ti permetteranno di esplorare i movimenti di flessione, estensione, inclinazione laterale e rotazione. Tutti questi movimenti sono necessari per lo svolgimento delle attività quotidiane, e ancor di più se sei atletico.

1. Posizione del bambino

 

1. 1. Inginocchiati su un tappetino da yoga.
2. 2. Estendi le braccia in avanti (per quanto possibile) e porta i glutei verso i talloni.
3. 3. Sentirai quindi un generale allungamento della schiena. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte.

 

2. serpente

 

1. 1. Sdraiati a pancia in giù.
2. 2. Spingendo verso l'alto con le mani, inarca la parte bassa della schiena fino a sentire un allungamento nella parte bassa della schiena. (Potresti anche sentire un allungamento negli addominali).
3. 3. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e ripeti 3 volte.
4. Nota: se il dolore aumenta e/o se avverti dolore irradiato, interrompi immediatamente l'esercizio. Ciò significa che l'estensione non è la tua direzione preferita (in base a Metodo McKenzie).

 

 

3. Sformato di sformato di palline svizzere

1. 1. Sdraiati sul fianco destro su una palla svizzera. Assicurati di avere le gambe ben fissate a terra per evitare cadute!
2. 2. Porta il braccio sinistro vicino all'orecchio ed estendi la gamba sinistra all'indietro, assicurandoti di mantenerla il più dritta possibile.
3. 3. Sentirai quindi un allungamento nel lato sinistro. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte.
4. 4. Fai lo stesso mentre sei sdraiato sul fianco sinistro sulla palla svizzera.

 

4. Stretching di torsione

1. 1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
2. 2. Portare le 2 ginocchia da un lato in modo da creare una torsione nella parte bassa della schiena.
3. 3. Quando hai raggiunto la fine del movimento, puoi aggiungere un leggero aumento di pressione con la mano per sentire un leggero allungamento confortevole.
4. 4. Mantieni la posizione di allungamento per 30 secondi, quindi ripeti 3 volte.

 

 

Conclusione

 

Ecco! Ora sei un esperto di stretching (sto scherzando, ovviamente!). Ma spero che almeno smetterai di fare alla cieca tutti gli allungamenti offerti su Youtube sperando che allevino il tuo mal di schiena.

Ora che conosci le indicazioni dove è meglio allungare la parte bassa della schiena e quando evitarle, sei in una posizione migliore per determinare se i 4 allungamenti suggeriti sopra sono giustificati nel tuo caso.

Ricorda anche che la flessibilità è solo uno dei tanti pezzi del puzzle che compongono una schiena sana. Oltre allo stretching, è importante incorporare esercizi cardiovascolari, rafforzamento, respirazione, ecc.

In caso di dubbio, è meglio consultare un professionista della salute che sarà in grado di scegliere gli allungamenti adatti alla tua condizione e integrarli in un quadro terapeutico completo.

Buona guarigione!