5 esercizi del metodo Mckenzie (Spiegazioni)

Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia 

Hai sentito parlare del Metodo McKenzie contro il mal di schiena e vorrei testare gli esercizi derivati ​​da questa tecnica per alleviare i sintomi.

Iniziamo col chiarire una cosa molto importante! Per poter utilizzare efficacemente il metodo McKenzie, devi a tutti i costi aver preventivamente identificato il tuo "direzione preferenziale ". È una direzione di movimento specifica e adattata che consente di alleviare i sintomi. Molto spesso, è il movimento di estensione o flessione che è più adatto per calmare la lombalgia e/o ridurre l'irradiazione del dolore.

Normalmente, è necessaria una valutazione da parte di un professionista per ottenere il massimo beneficio dal metodo McKenzie. Questo sarà in grado di identificare la direzione del movimento che può aiutare a controllare i sintomi, oltre a far progredire i tuoi esercizi. 

Metodo Mckenzie: applicazione pratica (autotrattamento)

Questo articolo illustrerà gli esercizi del metodo McKenzie, una volta identificata e confermata la direzione preferita.

Nota: Per familiarizzare con il metodo Mckenzie da un punto di vista teorico (definizione, benefici, controindicazioni, ecc.), vedere il seguente articolo.

Esercizi di estensione

Se lo stretching è ciò che migliora la tua condizione, ecco alcuni esercizi spesso suggeriti dai terapisti McKenzie. Sono classificati in termini di progressione della forza, cioè dal meno vincolante al più aggressivo per la regione lombare. In caso di dubbio, esegui gli esercizi in ordine, assicurandoti di monitorare i sintomi.

1. La Sfinge

• 1. Sdraiati a pancia in giù per iniziare. Quindi, alzati sui gomiti in modo che la parte bassa della schiena sia leggermente arcuata.
• 2. Se la posizione è tollerabile, prova a mantenerla per 1 minuto, quindi torna alla posizione iniziale (a pancia in giù).
• Nota: se avverti un aumento del dolore, riduci il raggio di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
• Nota: se senti irradiare dolore alla gamba, la tua direzione preferita potrebbe non essere l'estensione. Ti consiglio di consultare.

2. Estensione in posizione prona

• 1. Sdraiati a pancia in giù con le mani all'altezza delle spalle (come se dovessi fare flessioni!).
• 2. Spingere con le mani in modo da sollevare la parte superiore del tronco e inarcare la parte bassa della schiena. Alzare per quanto tollerato.
• 3. Ripetere il movimento di estensione per 10 ripetizioni cercando di salire gradualmente.
• Nota: ancora una volta, se senti un aumento del dolore, riduci la gamma di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
• Nota: se il dolore non torna alla normalità o si irradia alla gamba, interrompere l'esercizio e consultare un terapista McKenzie per confermare la direzione preferita (o chiarire ulteriormente la diagnosi).
• 4. Se, al contrario, l'esercizio è ben tollerato e ti dà sollievo, prova la seguente progressione: Una volta in cima, alza la testa verso l'alto e cerca di espirare l'aria attraverso la bocca. Questo accentuerà leggermente l'incavo nella parte bassa della schiena. Quindi torna alla posizione di partenza (a pancia in giù).
• 5. Ripetere il movimento di estensione per 10 ripetizioni cercando di salire gradualmente.

3. Estensione in piedi

ALTERNATIVA: Dal momento che molte persone non hanno molte opportunità di andare a pancia in giù durante il giorno, c'è un'alternativa a lavorare l'estensione stando in piedi. Questa posizione non permette tanta estensione nella parte bassa della schiena, ma può essere utile nel caso tu voglia fare questi esercizi al lavoro o in un luogo pubblico! Ecco come eseguire l'estensione lombare stando in piedi:

• 1. Posizionati di fronte a un muro con i gomiti e gli avambracci contro il muro. Metti i piedi all'altezza delle spalle.
• 2. Porta il bacino in avanti contro il muro in modo da accentuare l'incavo nella parte bassa della schiena. Una volta che senti un allungamento comodo e tollerabile (non più di 3 secondi), torna alla posizione di partenza. Ripetere i movimenti per 10 ripetizioni.
• AppuntiSe avverti un aumento del dolore, riduci il raggio di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
• Nota: se il dolore non torna alla normalità o si irradia alla gamba, interrompere l'esercizio e consultare un terapista McKenzie per confermare la direzione preferita (o chiarire ulteriormente la diagnosi).

esercizi di flessione

Se, al contrario, la flessione è la tua "direzione preferita", esegui invece i seguenti esercizi. Sono classificati per posizione e devono essere eseguiti seguendo gli stessi principi di quelli spiegati in precedenza:

1. Piegarsi sdraiati

• 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
• 2. Porta le ginocchia verso le spalle usando le braccia, quindi applica una leggera depressione alla fine del movimento.
• 3. Ripeti il ​​movimento dello squat per 10 ripetizioni, cercando di tirare maggiormente le gambe verso di te (gradualmente, ovviamente).
• AppuntiSe avverti un aumento del dolore, riduci il raggio di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
• Nota: se il dolore non torna alla normalità o si irradia lungo la gamba, la flessione potrebbe non essere la tua direzione preferita. Quindi interrompi l'esercizio e consulta un terapista McKenzie per confermare la tua direzione preferita (o anche chiarire la diagnosi).

2. Piegarsi in posizione seduta

ALTERNATIVA: Se non hai molte opportunità di sdraiarti sulla schiena durante la giornata (es: al lavoro o in un luogo pubblico), puoi fare un movimento alternato che lavorerà la colonna vertebrale in posizione di flessione. Esegui la seguente routine:

• 1. Sedersi su una sedia e spostarsi in avanti il ​​più possibile (in modo da essere seduti sulla parte anteriore della sedia e senza supporto).
• 2. Allarga le gambe e porta le braccia e il tronco il più in basso possibile.
• 3. Estendi le braccia in modo da rannicchiarti il ​​più possibile.
• 4. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento 10 volte.
• AppuntiSe avverti un aumento del dolore, riduci il raggio di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
• Nota: se il dolore non torna alla normalità o si irradia lungo la gamba, interrompere l'esercizio e consultare un terapista McKenzie. 

Conclusione

Ecco 5 esercizi usati frequentemente dai terapisti Mckenzie una volta che è stata identificata la direzione preferita del loro paziente. Immagino che tu abbia intenzione di provare questi esercizi per te stesso (se non l'hai già fatto!).

Quello che ti consiglio è di farlo interrompere tutti gli esercizi non appena senti dolore che peggiora e che non torna allo stato iniziale dopo una breve pausa. Ciò implica che l'esercizio non è adatto alle tue condizioni o che è decisamente dannoso per la tua schiena.

Ricorda anche questo: consulta a professionista sanitario se senti un peggioramento delle radiazioni o se c'è formicolio, formicolio o intorpidimento alla gamba dopo l'esercizio.

Ana Boukas( Fisioterapista, fisioterapista, consulente )

Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.

Il mio viaggio:

Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,

Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia