Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia
In un'epoca in cui tutto sta andando troppo veloce, molti sono quelli che sacrificano regolarmente il proprio sonno per essere più efficienti sul lavoro, o semplicemente per fare più attività. Coloro che hanno mal di schiena di notte sanno quanto il dolore possa essere molto più problematico di quanto tu possa immaginare.
Statistica interessante: lo sapevi che l'80% delle persone con lombalgia cronica ha anche problemi di sonno? Ora ho una domanda per te: è il mal di schiena durante la notte a causare l'insonnia, o meglio la scarsa qualità del sonno che aggrava il dolore? La risposta... Entrambi!
In questo articolo, ti offriremo 3 posizioni per coloro che hanno mal di schiena durante la notte. Discuteremo anche delle situazioni di cui preoccuparsi (come un potenziale cancro), il miglior materasso da provare e forniremo 9 consigli per migliorare il sonno.
Iniziamo discutendo il legame tra dolore e mancanza di sonno. È facile immaginare che se la nostra schiena ci fa soffrire di notte, la nostra qualità del sonno ne risentirà inevitabilmente. Ecco perché è importante trovare una posizione comoda per dormire che possa ottimizzare il sonno e ridurre lo stress vertebre lombare.
Attenzione però: contrariamente alla credenza popolare, non esiste necessariamente una postura del sonno "migliore" di per sé. Allo stesso modo, non esiste una postura controindicata che sarebbe "cattiva" per la schiena (sì, dormire a pancia in giù non è così male come alcune persone potrebbero sostenere!).
D'altra parte, ci sono alcune posizioni che riducono lo stress sulle vertebre lombari. In presenza di lombalgia, consiglio spesso ai miei clienti di adottare una delle tre posizioni seguenti per vedere se c'è un effetto benefico sul livello dei sintomi.
1. Sdraiato sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia
Questa posizione riduce l'antiversione del bacino (iperlordosi lombare), che riduce lo stress sulle faccette articolari. Fondamentalmente, tenere le ginocchia leggermente piegate impedirà alla schiena di inarcarsi eccessivamente, riducendo lo stress sulle vertebre. Per le persone che vedono peggiorare i loro sintomi in estensione (ad esempio con la camminata prolungata), questa posizione può essere confortevole e quindi migliorare la qualità del sonno.
2. Sdraiato su un fianco con un cuscino tra le gambe
Tenere un cuscino tra le gambe riduce la torsione lombare. Se avverti dolore a una gamba, è meglio dormire su un fianco in modo che la gamba sintomatica sia sollevata. (Ad esempio, se il dolore si irradia lungo la gamba sinistra, prova a dormire sul lato destro per mantenere la gamba sinistra sollevata). Ciò riduce il carico sulla gamba sintomatica e talvolta riduce anche l'intorpidimento quando presente.
Per un maggiore comfort, molti dei miei pazienti optano per un cuscino per le ginocchia come Questo.
3. Sdraiato a pancia in giù
Bene, questo potrebbe andare contro quello che hai sentito in passato. In effetti, a volte si dice che dormire in questa posizione provochi il tuo colonna vertebrale in iperestensione e danneggiarlo. Non necessariamente. Inoltre, la posizione prona (e anche la posizione del cobra!) può potenzialmente alleviare i sintomi e talvolta viene utilizzata nel Metodo McKenzie.
D'altra parte, assicurati di evitare la posizione sullo stomaco se mai aggrava il tuo dolore (e/o provoca irradiazione alla gamba). Un'alternativa sarebbe quella di posizionare un cuscino sotto lo stomaco per ridurre al minimo l'iperestensione se risultasse dolorosa. Evita anche questa posizione se mai provoca dolore al collo.
Quando il dolore ci impedisce di dormire, a volte immaginiamo il peggio. Sfortunatamente, le ricerche su Internet aumentano le nostre preoccupazioni, soprattutto quando si parla di cancro.
In effetti, possiamo leggere qua e là che il mal di schiena notturno potrebbe essere associato al cancro. È vero ?
Prima di preoccuparsi, è bene capire che queste situazioni sono rare e che il dolore notturno può essere associato a molti altri fattori. Posizioni scomode, cambiamenti di posizione, materasso e cuscino di scarsa qualità, sono tutte cause comuni di mal di schiena durante la notte.
Dovresti anche sapere che il cancro è spesso associato ad altri sintomi. Sebbene rare, qui ci sono situazioni in cui è importante preoccuparsi (e consultare urgentemente il medico!):
Dolore costante, progressivo, non meccanico: Non riesci a trovare nessuna posizione di riposo e nessuna direzione del movimento sembra alleviare i sintomi? Vai da un medico per chiarire la situazione.
Dolore al petto o grave addominale: È comune che il mal di schiena si espanda, ma se hai un dolore eccessivo nella zona lombare, è un segno che devi consultare.
Dolore notturno costante: Se il dolore non cambia affatto durante la notte, è opportuno consultare (a maggior ragione se si hanno sudorazioni notturne, brividi o febbre associata)
Perdita di peso inspiegabile: Non hai seguito una dieta e non hai iniziato un programma di esercizi, ma ti sembra di perdere peso nel corso delle settimane? Parla subito con il tuo medico!
Anestesia da sella: Se hai qualche danno sensoriale nella regione del perineo (come strane sensazioni nell'area dei genitali), questo dovrebbe richiedere l'intervento di un medico.
Incontinenza urinaria o fecale di recente insorgenza: Oso sperare che ti consulterai immediatamente se perdi il controllo dei tuoi sfinteri!
Un altro elemento che può aumentare i sintomi durante la notte è il materasso. Se tu svegliarsi la mattina con molto dolore nonostante abbia utilizzato una postura adeguata, il tuo materasso può contribuire al tuo dolore. E ancora di più se l'esordio del tuo mal di schiena coincide con un cambio del materasso, o un soggiorno lontano dalla comodità del tuo letto! (Molti dei miei pazienti vengono da me con mal di schiena aggravato dopo un viaggio in campeggio nel fine settimana!).
Come scegliere il materasso giusto? Esiste un tipo di materasso migliore degli altri? Tra morbido, semimorbido, sodo, semirigido, duro, a volte è difficile scegliere!
Ovviamente ogni persona è diversa e può preferire un certo tipo di materasso. È per questo motivo che esistono materassi "su misura" che vengono personalizzati per ogni persona. Questi materassi sono ovviamente l'opzione migliore, ma devi avere i mezzi.
Oltre ai materassi “su misura”, a quale altro tipo di materasso dovremmo dare la priorità? Alcuni studi hanno dimostrato che esiste un tipo di materasso associato a un minor dolore lombare al risveglio e a una minore disabilità. Contrariamente alla credenza popolare, non è il materasso morbido, né quello rigido, ma il semiferma!
Il problema con i materassi morbidi è che il bacino può abbassarsi e possibilmente posizionare la colonna vertebrale in posizioni scomode (come torsioni eccessive). Per quanto riguarda i materassi rigidi, impediscono di sostenere le curve della schiena, il che può aumentare la rigidità.
Vi consiglio quindi di utilizzare un materasso semirigido per ottimizzare le vostre notti di sonno. In uno studio in cui individui con lombalgia hanno testato un materasso semirigido per 28 giorni, a Riduzione del 48% del dolore lombare, oltre a un miglioramento del 55% della qualità del sonno!
“Se ti svegli al mattino con molto dolore nonostante abbia usato una postura corretta, il tuo materasso potrebbe contribuire al tuo dolore. »
Le conseguenze della mancanza di sonno
Ora che abbiamo spiegato la relazione tra lombalgia e mancanza di sonno, proviamo a spiegare la relazione inversa: come può la mancanza di sonno durante la notte peggiorare la nostra lombalgia?
Probabilmente sei già consapevole che la mancanza di sonno può causareirritabilità, stress e portare alla depressione. Indovina un po? Questi stessi fattori sono anche legati alla lombalgia cronica, come evidenziato da diversi studi. (Marshall et al 2017).
Entriamo quindi in un circolo vizioso in cui il mal di schiena ci impedisce di dormire bene, il che ci impedisce di dormire bene la notte e il sonno ristoratore, che influisce sulla nostra vita quotidiana e sul nostro livello di stress, che ci impedisce di guarire bene dal nostro mal di schiena... si ottiene l'idea?
9 consigli per dormire meglio la notte
È quindi fondamentale trovare il modo di ottimizzare le abitudini del sonno. Questo ti aiuterà sicuramente a guarire meglio dalla schiena, per non parlare dei benefici in altre aree della tua vita. Quindi, se ti accorgi di non dormire abbastanza o se ti svegli durante la notte, ecco un elenco di cose da considerare:
Spegnere la televisione almeno un'ora prima di coricarsi.
Metti il telefono in modalità "notte".
Evita di guardare le tue e-mail prima di dormire.
Non bere grandi quantità di acqua prima di dormire, o ti sveglierai più volte per andare in bagno.
Annota su carta i tuoi pensieri dell'ultimo minuto prima di andare a letto per far riposare il cervello e attaccare il giorno dopo... riposato!
Mantieni la camera da letto buia e leggermente calda per ottimizzare la qualità del tuo sonno.
Un leggero esercizio prima di andare a letto può aiutare a ridurre gli ormoni dello stress, permettendoti di dormire più serenamente.
Se devi fare un pisolino durante il giorno, riduci al minimo la sua durata - non più di 45 minuti - per evitare di influenzare il ciclo del sonno in seguito.
Fai attenzione ai pasti pesanti prima di andare a dormire che potrebbero compromettere la digestione e quindi impedirti di dormire sonni tranquilli.
Ecco! Spero che ora tu sia più istruito sul rapporto tra sonno e mal di schiena. Se soffri di lombalgia, non trascurare le tue abitudini del sonno, altrimenti la tua guarigione potrebbe essere ostacolata.
Se il mal di schiena ti impedisce di dormire la notte, prova le 3 posizioni suggerite e poi rivaluta il loro impatto sui sintomi. Se, al contrario, i tuoi sintomi si manifestano sotto forma di rigidità mattutina, il tuo materasso potrebbe essere in errore. Prendi in considerazione un materasso semirigido per ottimizzare le tue notti di sonno.
Infine, implementa buone abitudini di sonno (come le 9 menzionate sopra) per dormire come un bambino e svegliarti riposato e in salute!
Buona guarigione!
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Ana Boukas( Fisioterapista, fisioterapista, consulente )
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
