6 stretching fisio psoas (e quando evitare lo stretching)

Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia 

Hai mai sentito parlare del muscolo psoas? Forse pensi che sia correlato al tuo mal di schiena, motivo per cui stai cercando allungamenti sicuri per sciogliere questo muscolo che molti incolpano per il tuo dolore?

Nel seguente articolo, vi mostro 6 allungamenti progressivi dello psoas che spesso offro ai miei pazienti. Ma prima, è consigliabile verificare se lo stretching di questo muscolo è davvero necessario nel tuo caso. Identificheremo perché (e quando) viene suggerito lo stretching dello psoas e quando è meglio considerare altre opzioni di trattamento.

Il muscolo psoas dell'anima

Alcuni lo chiamano "Il muscolo dell'anima". Altri attribuiscono questo muscolo che si attacca ai fianchi con connessioni alla paura e all'ansia.

"(Poiché) l'ileopsoas è connesso alle anche, queste ultime considerate come luogo di passaggio di esperienze di vita (gioie, errori, abbandoni...), si dice che il dolore provato a questo livello sia segno di una non -accettazione del presente”, afferma Sylvie Verbois, praticante di medicina ayurvedica.

Queste affermazioni derivano probabilmente dal fatto che lo psoas è un muscolo molto profondo che si trova intorno alla regione addominale. Oppure, il legame tra lo psoas e il diaframma dovuto alla loro vicinanza anatomica, nonché al loro attaccamento tramite legamenti e fasce.

Poiché il diaframma è noto per essere estremamente sensibile allo stress e agli shock emotivi, possiamo estendere questa teoria al muscolo psoas.

Ad ogni modo, sembra che il muscolo psoas sarebbe responsabile di tutti i mali se ci fidiamo delle testimonianze di alcuni praticanti. Ok, forse sto un po' esagerando. Ma questo muscolo misterioso (e difficile da pronunciare!) contribuisce davvero al tuo mal di schiena? E lo stretching dello psoas metterà finalmente fine alla tua lombalgia cronica?

Continuiamo la lezione per fare luce sulla questione.

Il legame tra psoas e mal di schiena

Hai dolore alla schiena (o nella parte anteriore dell'anca) e vuoi sapere come allungare lo psoas può alleviarti.

Iniziamo con una mini lezione di anatomia del muscolo psoas per capire meglio il suo rapporto con la colonna vertebrale. Lo psoas ha origine dalle vertebre da T12 a L5 e si attacca al piccolo trocantere del femore. Fondamentalmente, è l'unico muscolo del corpo umano che collega la coscia al tronco.

Il suo ruolo principale è la flessione dell'anca (portando il ginocchio verso la spalla). Ha anche altri ruoli coinvolti nei movimenti dell'anca e nella stabilità del tronco.

L'ileo, invece, è un muscolo che origina dalle creste iliache e si attacca al piccolo trocantere del femore, proprio come lo psoas. Questo è il motivo per cui probabilmente hai sentito parlare di "iliopsoas" o "iliopsoas". Fondamentalmente, questo termine si riferisce all'incontro del muscolo iliaco e del grande psoas (nonché del piccolo psoas, ma questo muscolo volubile è presente solo nel 60% della popolazione).

Se hai un iperlordosi lombare (un incavo esagerato nella parte bassa della schiena), ti potrebbe essere detto che i tuoi muscoli psoas sono in posizione corta. Come mai ? Perché lo psoas-iliaco si attacca davanti al tronco e al bacino, e la sua retrazione potrebbe creare un'antiversione del bacino, e quindi aumentare la lordosi lombare.

I muscoli antagonisti dello psoas sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia (si attaccano alla parte posteriore del bacino). Se torniamo alla spiegazione precedente, possiamo concludere che una debolezza di questi muscoli contribuirebbe anche all'iperlordosi lombare. In questo caso, questi muscoli della schiena non sarebbero abbastanza forti da trattenere il bacino in retroversione (inclinazione all'indietro), il che aumenterebbe la cavità nella parte bassa della schiena.

Questo squilibrio comporterebbe una condizione chiamata "Sindrome degli incroci inferiori". Con questo in mente, alle persone con iperlordosi lombare viene spesso consigliato di combinare l'allungamento dei flessori dell'anca con il lavoro per rafforzare la catena posteriore. Ciò riequilibrerebbe le forze sul bacino, ridurrebbe la lordosi lombare e collocherebbe il bacino più in una posizione neutra.

Sembra una soluzione semplice, vero? Purtroppo la realtà è un po' più complessa...

Ci sono alcuni problemi con questa teoria. In primo luogo, non vi è alcuna garanzia che l'iperlordosi lombare sia necessariamente associata al mal di schiena. Infatti, il alterazioni anatomiche non sono necessariamente legati al dolore, in particolare perché il corpo ha una straordinaria capacità di adattamento. E anche se osserviamo queste differenzeimaging medico!

Certo, a volte capita che l'iperlordosi lombare sia sintomatica. Ma molte persone che non hanno mai sofferto di mal di schiena hanno comunque un'enorme cavità nella parte bassa della schiena. Un esame clinico verificherà se il mal di schiena è correlato alle differenze strutturali osservate.

Successivamente, un muscolo psoas non è sempre rigido. In alcuni casi può essere debole, soprattutto da un lato più dell'altro. In questo contesto sarebbe preferibile RAFFORZARE lo psoas (e non allungarlo!) per correggere gli squilibri muscolari eventualmente legati al mal di schiena. Torneremo su questo più tardi.

D'altra parte, un muscolo psoas a volte può mancare di flessibilità ed essere "rigido" o "ipertensivo". In questo contesto, i muscoli e le strutture circostanti compensano la mancanza di flessibilità o rigidità e possono derivarne mal di schiena. È in questa prospettiva che si può considerare il famoso allungamento dello psoas.

Come determinare se lo psoas manca di flessibilità? Tramite la prova Tommaso.  CQuesto è un test normalmente eseguito dagli operatori sanitari, ma puoi provarlo tu stesso:

prova Tommaso

- Sdraiati sulla schiena alla fine del tavolo.

- Usando le braccia, piega l'anca in modo che il ginocchio sinistro sia portato verso il petto.

-Osserva il tuo arto inferiore sul lato destro. La tua gamba dovrebbe essere piatta sul letto. Se è elevato, questo può essere interpretato come retrazione dei flessori dell'anca (incluso lo psoas).

-Ripetere lo stesso dall'altro lato per valutare l'arto inferiore sinistro.

Quando dovresti allungare il tuo psoas (e perché)?

Se c'è qualche indicazione che il muscolo psoas sia teso, si può allungare questo muscolo con l'intenzione di ridurre il mal di schiena. Ovviamente, qualsiasi correzione terapeutica deve essere rivalutata regolarmente per determinare se ha un'influenza sul dolore lombare.

Si noti che gli allungamenti proposti per ammorbidire lo psoas non sono necessariamente specifici di questo muscolo in particolare. In effetti, anche i muscoli circostanti (quadricipite, adduttori, sartorio, tensore della fascia lata - sono chiamati "flessori dell'anca") ne traggono vantaggio.

Ecco le situazioni in cui può essere interessante allungare gli psoas:

• Mal di schiena: alcuni studi mostrano a aumento dell'attività muscolare psoas in presenza di lombalgia. Per questo motivo, sarebbe importante cercare di rilassare questo muscolo per alleviare il dolore lombare.

• Seduta prolungata: stare seduti a lungo provoca anche una flessione prolungata dell'anca. Allungando lo psoas, esploriamo altre ampiezze di movimento uscendo dallo schema di inattività indotto da una posizione seduta esagerata.

• Mobilità dell'anca: l'allungamento dello psoas è sempre associato a un movimento di estensione dell'anca. Questo aumento di mobilità può migliorare alcuni gesti sportivi (ad esempio, yoga o sport da combattimento) o bodybuilding ("stacco da terra" o stacco da terra).

• Cruralgia: Se il dolore lombare si irradia alla parte anteriore della coscia o dell'anca, puoi provare ad allungare quell'area. Oltre a allungare lo psoas, invierà un messaggio al cervello con l'obiettivo di desensibilizzare il sistema nervoso centrale (e quindi ridurre indirettamente il dolore). Inoltre, questa irradiazione del dolore può provenire da a cruralgia.

• Regolazione dell'apparato digerente e sessuale: Secondo alcune teorie (in osteopatia per esempio), può essere rilevante per lavorare e allungare il tuo psoas in presenza di costipazione, disturbi digestivi, disfunzioni sessuali minori o crampi mestruali. Questo perché lo stretching potrebbe favorire una circolazione sanguigna ottimale nella regione addominale e pelvica, oltre a ridurre la pressione sugli organi. Si noti che al momento non ci sono solide prove scientifiche per confermare queste proposte. D'altra parte, molti terapeuti e pazienti osservano risultati favorevoli dopo le sessioni di osteopatia.

• Tendinopatia: prevenire la tendinopatia a questo livello (d'altra parte, sebbene questi allungamenti possano portare un livello di sollievo, non sostituiscono un lavoro di rinforzo eccentrico).

• prova Tommaso: Come accennato nella sezione precedente, un test di Thomas positivo può implicare la retrazione dei muscoli flessori dell'anca.

Quando dovresti EVITARE di allungare il tuo psoas (e perché)?

Lo stretching dello psoas non è indicato né per tutte né per le situazioni, né per tutti i casi. In effetti, un allungamento inappropriato o mal dosato potrebbe aggravare le tue condizioni invece di alleviarti!

Esploriamo insieme le situazioni in cui è preferibile optare per altre modalità terapeutiche rispetto allo stretching.

 3 situazioni in cui è meglio evitare di allungare lo psoas:

• En fase acuta: Se avverti un dolore acuto e acuto nella parte anteriore della coscia o all'inguine, potrebbe essere sconsigliabile allungare lo psoas, soprattutto in modo eccessivo e statico. Al contrario, è possibile che a riposo relativo della regione è necessario e che l'infiammazione deve essere inizialmente ridotta (ad esempio applicando ghiaccio o usando antinfiammatori). Naturalmente, ciò non preclude l'essere attivi sforzando le strutture circostanti, purché ciò avvenga in modo indolore e in un ambiente controllato. UN professionista sanitario è più adatto a guidarti se soffri di dolore acuto.

• Debolezza muscolare: se hai allungato il tuo psoas più e più volte senza successo, il tuo psoas potrebbe essere debole e non rigido! Infatti, una debolezza di un muscolo può a lungo andare essere paragonata a una sensazione di rigidità. I pazienti, in questo caso, commettono l'errore di fare allungamenti eccessivi, quando è meglio optare per un rafforzamento specifico. Naturalmente, i sintomi dovrebbero essere rivalutati regolarmente per determinare se questa strategia sta fornendo risultati benefici.

• Diminuzione della lordosi lombare: piccolo problema qui, perché abbiamo accennato in precedenza che la teoria della "sindrome del basso incrociato" era discutibile da un punto di vista scientifico. Ma se riprendiamo la spiegazione che uno psoas retratto accentua la lordosi lombare, sarebbe quindi illogico allungare lo psoas per chi ha la parte bassa della schiena "piatta" (perché vorremmo proprio mantenere una tensione dello psoas che aumenterebbe la curvatura lombare!).

6 allungamenti psoas (come progressione)

Spero che ora tu sia più istruito sul muscolo psoas e che tu abbia preso conoscenza delle situazioni in cui è opportuno allungarlo. Ad esempio, il test di Thomas ti avrà dato un'indicazione del muscolo psoas retratto nel tuo caso.

Ecco 6 allungamenti che puoi fare per allungare lo psoas (e i muscoli circostanti che costituiscono i flessori dell'anca). Sono raggruppati sotto forma di posizioni per garantire una progressione sicura ed efficiente:

Allungamento dello psoas sdraiato:

1. Sdraiati sulla schiena e poni un blocco yoga nella parte bassa della schiena.
2. Usando le braccia, porta il ginocchio opposto verso la spalla, aggiungendo pressione.
3. L'altra gamba (quella su cui lavorare) deve essere allungata.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte.
5. PROGRESSIONE: Mettiti alla fine del tavolo e lascia penzolare la gamba.

Allungamento dello psoas nella posizione del "cavaliere":

1. Mettiti in posizione di cavaliere in modo che la gamba trattata sia dietro.
2. Tenendo il busto dritto, fai un passo in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte.
4. PROGRESSIONE: Portare il tallone della gamba posteriore verso il bacino tirando con la mano. Metti un blog di yoga o un cuscino sotto la gamba posteriore, se necessario. 

Allungamento dello psoas in piedi:

1. Mettiti in posizione di affondo in avanti (la gamba posteriore è la gamba da trattare).
2. Tenendo il busto dritto, fai un passo in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti 3 volte.
4. PROGRESSIONE: posiziona la gamba posteriore su un tavolo.

Ulteriori suggerimenti per lo stretching

• Non eseguire questi allungamenti passivamente PRIMA di uno sforzo. Infatti, studi recenti hanno dimostrato che a allungamento prolungato prima dell'esercizio potrebbe aumentare il rischio di lesioni, oltre a diminuire la resistenza alla trazione del muscolo.

• Quando si eseguono allungamenti, è sempre meglio combinarli con a respiro lento e profondo. Questo perché la tensione accumulata in un muscolo proviene principalmente dal sistema nervoso centrale (il cervello). Si suggerisce che gli esercizi di respirazione promuovano il rilassamento generale; quindi non dimenticare di respirare lentamente e profondamente per ottimizzare l'effetto dello stretching.

• Evitare la seduta prolungata: Che sia dovuto ad una “retrazione” dello psoas, o semplicemente all'inattività indotta da una seduta eccessiva, è chiaro che una vita sedentaria è spesso associata al mal di schiena. Che tu sia al lavoro o a casa, varia regolarmente le tue posizioni, raddrizza la schiena, insomma, resta in movimento!

• Rispetta il concetto di sovraccarico progressivo: se mai ne hai di più dolore all'anca anteriore dopo essere stati "troppo" attivi (dopo una lunga camminata o una sessione di jogging, per esempio), sarà necessario anzi modulano intensità e frequenza delle tue attività. Che si tratti di un riposo relativo o di un adeguamento delle tue pratiche sportive, a professionista sanitario  può aiutarti in questo processo.

• Oltre allo stretching, ci sono altri modi per rilassare il muscolo psoas e i muscoli circostanti. Massaggi, rulli di schiuma, palline, tutti questi metodi sono spesso offerti da terapisti della salute e online. Ti consiglio di andare gradualmente, perché a volte può fare troppa pressione nella regione addominale rivelarsi pericoloso.

Sul mercato sono disponibili diversi prodotti e accessori per alleviare la tensione dello psoas. Tra i prodotti consigliati dai nostri professionisti, abbiamo:

• tappetino per agopressione

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• Pistola per massaggio

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• Rullo di schiuma (rullo per massaggio sportivo)

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• Compex e TENS (stimolazione elettrica)

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E i rimedi naturali?

Sebbene non siano supportate da solide prove scientifiche, diverse prodotti naturali e i rimedi casalinghi sono usati per trattare vari dolori del corpo, soprattutto per il loro potere antinfiammatorio.

Ecco un elenco non esaustivo di piante e oli essenziali che sono efficaci nel controllare il dolore e l'infiammazione:

• Curcuma : Grazie al suo poteri antiossidanti e antinfiammatori molto potente, la curcuma è una delle piante più utilizzate in ambito culinario e terapeutico. La composizione della curcuma è essenzialmente costituita da oli essenziali, vitamine (B1, B2, B6, C, E, K) e oligoelementi. Ma è alla sua composizione ricca di curcumina e curcuminoidi che le dobbiamo proprietà anti-infiammatorie di questa spezia.

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• Zenzero : Oltre al sapore speciale che porta in cucina e alle sue proprietà afrodisiache, lo zenzero è una radice ben nota per i suoi poteri antinfiammatori. IL zenzero gli conferisce la sua azione antinfiammatoria. È un componente attivo che agisce sul dolore infiammatorio correlati a malattie infiammatorie articolari croniche, tra cui artrite reumatoide, lupus, malattie reumatiche, ecc. È stato dimostrato che questo elemento attivo è efficace anche nell'agire sull'infiammazione legata all'artrite e sciatica. Lo zenzero ha anche altri benefici grazie al suo alto contenuto di potassio e alla sua ricchezza di oligoelementi (calcio, magnesio, fosforo, sodio) e vitamine (provitamina e vitamina B9).

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• Omega-3 : Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che svolgono un ruolo molto importante nel funzionamento del nostro corpo. Sono forniti dal cibo in tre forme naturali: acido docosaesaenoico (DHA), acido alfa linolenico (ALA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Al di là della loro azione sul cervello e sul sistema cardiovascolare, gli omega-3 lo dimostrano molto efficace contro l'infiammazione. Infatti, hanno la capacità di agire sui meccanismi infiammatori nell'osteoartrosi rallentando la distruzione della cartilagine, quindi riducono l'intensità del dolore dell'osteoartrosi. La sciatica, essendo il più delle volte legata a un'infiammazione secondaria a a ernia del disco, può anche rispondere agli omega-3 a condizione che venga consumato regolarmente. 

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• Eucalipto limone: L'eucalipto è una pianta più spesso utilizzata sotto forma di tisana o olio essenziale. Lei avrebbe effetti antinfiammatori che gli danno la capacità di agire sul dolore osseo e articolare in generale e il dolore della sciatica in particolare.

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• Verde d'inverno : Wintergreen è un arbusto da cui si estrae un olio essenziale molto interessante. È uno degli oli essenziali più utilizzati in aromaterapia. Questo olio estratto dall'arbusto che porta lo stesso nome, viene utilizzato nei massaggi a alleviare la sciatica e agire come un analgesico. Infatti, fornisce un effetto riscaldante grazie alla sua capacità diattivare la circolazione sanguigna localmente.

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Conclusione

Ecco! L'obiettivo principale di questo articolo è fornirti allungamenti efficaci e sicuri per il tuo psoas. D'altra parte, devi capire che uno stretching inappropriato o mal dosato può farti del male invece di alleviare il mal di schiena.

Per questi motivi, assicurati di allungare il tuo psoas solo se le tue condizioni lo richiedono. Fai anche gli allungamenti gradualmente, come insegnato sopra.

In caso di dubbio, cerca l'aiuto di un professionista della salute che sarà in grado di guidarti e adattare i tratti alla tua situazione particolare.

Buona guarigione!