Sia durante la reclusione che in generale, molte persone stanno entrando nel giardinaggio per migliorare la loro vita quotidiana. È anche un'ottima forma diesercizi per migliorare la salute e il benessere, favoriscono il rilassamento e rafforzano i muscoli. Tuttavia, può anche essere responsabile del mal di schiena e del mal di schiena. In questo articolo, scopri consigli utili per prevenire il mal di schiena quando ti occupi del tuo giardino.
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Coinvolgimenti della schiena nel giardinaggio
Qualche parola sull'anatomia della parte bassa della schiena
Le parte bassa della schiena o zona lombare è composto da 5 vertebre. Tra ogni segmento del colonna vertebrale c'è un disco che esiste per assorbire gli urti.
Potresti aver sentito parlare di a ernia del disco ? Questa è una condizione molto comune e si verifica più comunemente tra i segmenti lombari 4 e 5. Ciascuno vertebrato ha faccette articolari che sono attaccate ai muscoli della schiena. I nervi escono dalla colonna vertebrale a questi livelli.
Se la colonna vertebrale sopporta un carico eccessivo o se si pratica un movimento ripetitivo del bacino, possono verificarsi irritazioni delle faccette articolari (artrosi zigapofisaria) o urto della radice nervosa (radicolopatia).
Questo è spesso il caso quando fai il tuo giardinaggio nel modo sbagliato. Chiedi molto al tuo dischi lombare e i muscoli lombari.
Perché il core muscolare è così importante?
I muscoli del tronco includono i glutei, il pavimento pelvico, il diaframma e i muscoli addominali profondi e alcuni muscoli della schiena. Questi muscoli lavorano insieme per formare a solida unità centrale del tuo corpo per sopportare il carico. Ti aiutano a controllare i fianchi, le ginocchia, la schiena e le scapole. Nella parte superiore di questa solida unità c'è il tuo diaframma e in basso, il pavimento pelvico. I tuoi muscoli addominali profondi e i tuoi glutei formano i lati che lo trattengono cuore solido. Questi muscoli lavorano tutti insieme per sostenere la parte bassa della schiena.
Mal di schiena e giardinaggio, qual è il collegamento?
Sebbene sia un hobby popolare per molte persone, il giardinaggio è una delle principali cause di mal di schiena o tra le scapole, soprattutto negli anni '40.
La cura di un giardino può comportare diversi movimenti non sempre appropriati per ogni individuo: piegamenti eccessivi, torsioni, accovacciamenti prolungati, trasporto di oggetti pesanti...
Questi movimenti possono portare a condizioni scomode che possono sforzare i muscoli lombari. Iluso prolungato di attrezzi da giardinaggio, come una pala, un rastrello, una zappa e una cesoia da giardino possono anche causare mal di schiena.
Ciò è in parte dovuto al movimento di flessione ripetitivo la schiena, piegandosi in avanti per lunghi periodi di tempo, ad esempio quando si piantano, si scavano, si rastrellano o si strappano erbacce. Notare che qualsiasi tipo di azione ripetitiva può essere stressante per il tuo corpo, e ancora di più se questi movimenti sottopongono a stress eccessivo i tessuti del tuo corpo.
In effetti, queste condizioni portano a microtraumi nei muscoli e nelle altre strutture interessate. Questi sono quindi soggetti a infiammazioni nel tentativo di guarire e ripararsi. Questa infiammazione, sebbene benefica nella maggior parte dei casi, è responsabile del dolore lombare e di altri sintomi associati (irritazione dei nervi, rigidità, ecc.).
In breve, il giardinaggio comporta gesti che possono affaticare la schiena, soprattutto nella sua parte lombare. In questo caso è opportuno rafforzare i muscoli di sostegnodel tronco in particolare i muscoli profondi della cintura pelvica.
Suggerimenti per prevenire il mal di schiena da giardinaggio
Anche se il tuo mal di schiena esisteva già prima della tua passione per il giardino, questi consigli ti saranno comunque utili per alleviare e prevenire questo disagio.
Le regole d'oro per non farsi male alla schiena durante il giardinaggio
Segui queste linee guida per combattere il mal di schiena durante il giardinaggio.
Piegare alle ginocchia invece che in vita quando si sollevano borse per evitare lesioni alla schiena, soprattutto quando si sollevano oggetti pesanti. Se ti trovi in un centro o in un negozio di articoli per il giardinaggio, chiedi aiuto a un dipendente nel negozio e nella tua auto.
Usa carriole e carrelli da giardino per trasportare oggetti pesanti come pentole e annaffiatoi da un posto all'altro.
Utilizzare ginocchiere con resiliente o memory foam attutire l'impatto sulle ginocchia.
uso sedie basse su cui sedersi durante il giardinaggio.
Usa i monopattini da giardino per facilitare i tuoi movimenti e avvicinarti al suolo senza affaticarti pressione extra sulla parte bassa della schiena e sul core.
Optare per strumenti a manico lungo ergonomico che permettono giardinaggio in piedi.
Controllare la profondità delle radici prima di strappare erbacce o piccoli arbusti. Sottovalutare le piante con radici profonde può esercitare a pressione inaspettata e aggiuntiva sulla schiena e sulla colonna vertebrale.
Pianifica i tuoi compiti in giardino e crea pause frequenti per alzarsi, camminare o sedersi. La moderazione è la chiave. Fai una pausa ogni 20-30 minuti di lavoro.
Rimani idratato soprattutto se lavori al sole.
Allunga prima e dopo il giardinaggio
Come con qualsiasi altro esercizio, riscalda il tuo corpo prima di prenderti cura delle tue piantagioni. Cerca di preparare la schiena, le ginocchia, le braccia, le spalle e il collo per aiutare prevenire i dolori muscolari dopo il giardinaggio. Esegui ogni allungamento sotto per almeno 10 ripetizioni.
Si allunga da fare prima del giardinaggio
Sdraiati sulla schiena su una superficie dura. Piega le ginocchia e spingi le gambe insieme verso il petto. Quindi fai oscillare le ginocchia a sinistra e poi a destra, toccando terra se possibile. Mantieni ogni posizione per alcuni secondi. Rilassati e ripeti. Usa le mani per tenere le ginocchia.
Nella stessa posizione, porta il ginocchio destro sulla spalla destra e poi sulla spalla sinistra mentre il ginocchio sinistro è piatto. Poi invertire le gambe: ginocchio sinistro verso la spalla sinistra poi la spalla destra mentre il ginocchio destro è piatto. Distanzia gli esercizi con una pausa di 10 s. Mettiti sul pavimento con le mani e le ginocchia con la schiena sollevata. Inarca la schiena verso l'alto, tirando la pancia verso l'interno. Tieni premuto e poi lascia che la schiena e la pancia scendano il più possibile. Distanzia gli esercizi con una pausa di 10 s.
Si allunga da fare dopo il giardinaggio
Stai in piedi con le braccia completamente alzate. Piegare lateralmente da un lato e poi dall'altro. È importante sentire l'allungamento dei fianchi.
Stai in piedi con le mani sui fianchi. Ruota la parte superiore del corpo dalla vita in su, prima da un lato e poi dall'altro il più lontano possibile.
Stare in piedi e piegarsi dalla vita, mettendo i piedi divaricati sul pavimento. Cerca di formare una "V" rovesciata con il tuo corpo e appoggia anche le mani sul pavimento.
Se nonostante le precauzioni hai ancora mal di schiena ricordati di riposare. Se il dolore persiste o peggiora, consultare uno specialista come un reumatologo o a fisioterapista per fare la diagnosi.
Arotoki R.( Studentessa di medicina e web writer )
Mi chiamo Arotoky e studio medicina umana. Web editor da più di 5 anni, attualmente mi concentro sul tema della salute e del benessere. Ho la forte convinzione che con i miei preziosi articoli posso aiutare molte persone ad alleviare i loro disturbi e sentirsi meglio. Il mio obiettivo è condividere le mie conoscenze sulla salute con il pubblico in generale attraverso la scrittura sul web.
