Dieta antinfiammatoria: allevia il dolore e dimagrisci

Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia 

Hai sentito parlare della dieta antinfiammatoria? Consumando alimenti specifici, si può combattere l'infiammazione del corpo responsabile del mal di schiena e di altre malattie croniche.

Qual è la dieta antinfiammatoria, esattamente? Quali sono questi alimenti che potrebbero ridurre l'infiammazione oltre a migliorare la salute e la vitalità? Al contrario, quali cibi dovrebbero essere evitati vista la loro propensione ad aggravare il livello di infiammazione?

L'articolo qui sotto spiega tutto quello che c'è da sapere sulla dieta antinfiammatoria (con accompagnamenti video). 

Cos'è l'infiammazione?

L'infiammazione è una risposta difensiva del corpo. Si verifica quando subiamo un'aggressione esterna o interna (batteri, virus, corpi estranei, ferite, ecc.).

Nella fase acuta, questa è una normale reazione del corpo. L'infiammazione di solito risolve il problema rapidamente grazie alle cellule immunitarie.

I principali segni di infiammazione sono calore, gonfiore, arrossamento e dolore.

Infiammazione, cosa ha a che fare con il mio mal di schiena?

La scienza mostra che nella maggior parte dei casi, il tempo massimo per la guarigione dei tessuti è compreso tra 3 e 6 mesi. Il dolore persistente oltre questo periodo di tempo è segno di un'eccessiva attivazione del sistema infiammatorio: è quindi in questo momento che l'infiammazione diventa problematica.

Infatti, in caso di mal di schiena o dolore cronico, il sistema nervoso continua a reagire inviando segnali di allarme inducendo un'infiammazione che provoca dolore nonostante l'assenza di una vera causa. Questo processo genera molte complicazioni che innescano una reazione a catena: Il circolo vizioso del dolore.

Dieta antinfiammatoria, che cos'è esattamente?

"Gli scienziati hanno dimostrato che uno dei modi migliori per ridurre l'infiammazione non è negli studi medici, ma potrebbe essere nei nostri frigoriferi!"

Qual è la dieta antinfiammatoria, esattamente? Per familiarizzare con questo tipo di dieta, considera questo: alcuni alimenti possono aumentare l'infiammazione nel corpo, mentre altri possono ridurla.

Purtroppo l'industria alimentare ci spinge al sovraconsumo con prodotti sempre più trasformati e di qualità inferiore, è un dato di fatto.

Il consumo eccessivo e gli alimenti trasformati sono considerati "infiammatori" e sono la causa della maggior parte delle malattie del 21° secolo come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), il 39% degli adulti nel mondo è in sovrappeso e il 13% è obeso (in Francia, il 50% della popolazione è in sovrappeso per il 17% di obesità). Il numero di casi di obesità è quasi triplicato dal 1975.

Come avrai capito, questo tipo di dieta non aiuta il nostro organismo quando si tratta di calmare un'eccessiva infiammazione.

Migliorare la propria alimentazione è un tema che riguarda l'intera popolazione e ognuno di noi dovrebbe interessarsene per migliorare la propria salute. È tanto più naturale e pertinente esaminare la questione del cibo antinfiammatorio quando si soffre di dolore o di malattie croniche.

La dieta antinfiammatoria sfrutta gli alimenti unici nella nostra dieta per ottenere benefici per la salute favorevoli. Tra i numerosi vantaggi, ci si può aspettare i seguenti risultati:

• Riduzione del mal di schiena e del dolore cronico (su questo torneremo più avanti)
• Sollievo dei sintomi in condizioni come tendinite dello psoas, la La malattia di Forestier, la fibromialgia, Theosteoporosi eosteoartrite. 
• Alternativa ai farmaci antinfiammatori usati per alleviare i dolori articolari
• Rafforza il sistema immunitario (che protegge dal coronavirus e da altre malattie infettive)
• Proteggi il corpo dalle infezioni
• Ridurre il rischio di malattie legate all'infiammazione (malattie cardiache, diabete, cancro, disturbi intestinali, Alzheimer, ecc.)
• dimagrire
• Riduci lo stress, l'ansia e la depressione
• Recupera più velocemente dopo un'operazione
• Migliora la qualità del sonno
• Migliore qualità della pelle 
• Aumenta la vitalità e l'aspettativa di vita

Come adottare una dieta antinfiammatoria?

In sostanza, dovremmo includere il maggior numero possibile di alimenti antinfiammatori nella nostra dieta ed evitare cibi pro-infiammatori. Semplice, vero? Tratteremo i 2 opposti nella prossima sezione.

Iniziamo con una lista alimentare di 13 potenti alimenti antinfiammatori. Tieni a mente questo elenco la prossima volta che vai al supermercato:

I 13 potenti alimenti antinfiammatori per alleviarti

baies

Le bacche sono piccoli frutti ricchi di fibre, vitamine e minerali. Sebbene ci siano dozzine di varietà, alcune delle più comuni includono:

• Fragole
• Mirtilli (mirtilli)
• Lamponi
• More

Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti antinfiammatori che possono ridurre il rischio di malattie e alleviare il mal di schiena.

Inoltre, il corpo produce cellule chiamate NK (Natural Killers) in grado di uccidere le cellule tumorali e le cellule infette. Una studi scientifici ha dimostrato che coloro che consumavano mirtilli su base giornaliera producevano significativamente più cellule NK rispetto a coloro che non lo facevano.

In un altro sondaggio, gli adulti in sovrappeso che hanno mangiato fragole ogni giorno per 6 settimane avevano livelli ridotti di alcuni marcatori infiammatori.

pesce grasso

I pesci grassi sono un'ottima fonte di proteine ​​e di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA. (EPA e DHA sono acidi grassi con un ruolo da svolgere nella lotta contro l'infiammazione).

Sebbene tutti i tipi di pesce contengano acidi grassi omega 3, le migliori fonti di pesce grasso sono:

• Salmone
• Sardine
• aringa
• Sgombro
• anchois

un po ' studi i piloti hanno notato una riduzione del Proteina C-reattiva (CRP) nelle persone che consumano salmone o integratori di EPA e DHA. La PCR è una proteina sintetizzata dal fegato durante l'infiammazione acuta o cronica nel corpo.

broccoli

I broccoli sono estremamente nutrienti. È un ortaggio delle crocifere, come altri tipi di cavoli (cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, ecc.).

È stato dimostrato che il consumo di verdure crocifere è associato ridotto rischio di malattia cuore e cancro. Sapendo che queste malattie sono legate all'infiammazione, si ritiene che i componenti dei broccoli promuovano un ambiente antinfiammatorio.

I broccoli infatti sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che combatte l'infiammazione riducendo il livello di citochine e NF-kB, un gene coinvolto nello sviluppo e nella progressione dell'infiammazione. 

avvocati

Gli avocado non sono chiamati "superfood" per niente. Sono ricchi di potassio, magnesio, fibre e grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono legati a un ridotto rischio di cancro (una malattia correlata all'infiammazione). 

In un sondaggio molto interessante, i volontari hanno mangiato un hamburger con o senza una fetta di avocado. Sorprendentemente, quando le persone mangiavano una fetta di avocado con un hamburger, avevano livelli più bassi di NF-kB e IL-6 (marcatori di infiammazione) rispetto a coloro che mangiavano l'hamburger da solo.

Tè verde

Si sente spesso dire che il tè verde fa bene alla salute. Infatti, è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer e obesità. 

Da dove vengono queste proprietà quasi magiche del tè verde? Si pensa che siano correlati a una sostanza che si trova nel tè verde chiamata Epigallocatechina gallato (EGCP).

EGCP inibisce l'infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie. È anche un antiossidante, che ha l'effetto di combattere i radicali liberi che promuovono l'infiammazione.

peperoni

I peperoni e i peperoncini sono ricchi di antiossidanti e vitamina C. Come gli antiossidanti, la vitamina C riduce i marker di infiammazione e combatte i radicali liberi pro-infiammatori. 

I peperoni contengono anche quercetina, acido sinapico e acido ferulico. Tutti i componenti possono combattere l'infiammazione, particolarmente responsabile del mal di schiena, sciatica, ernia del disco, ecc. 

Funghi

Sebbene esistano migliaia di varietà di funghi in tutto il mondo, solo alcune sono commestibili e coltivate commercialmente. Tra i più popolari ci sono:

• Tartufi
• Funghi Portobello
• shiitake

I funghi sono molto poveri di calorie, il che è l'ideale quando si cerca di perdere peso. Sono inoltre ricchi di selenio, rame e vitamine del gruppo B. Contengono fenoli e altri antiossidanti che consentono un'azione antinfiammatoria. 

Piccolo consiglio pratico: Cucinare i funghi ridurrebbe notevolmente la loro proprietà anti-infiammatorie. Pertanto, è meglio mangiarli crudi o leggermente cotti.

uva passa

L'uva contiene antociani, che riducono l'infiammazione. Inoltre, possono ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, morbo di Alzheimer e disturbi agli occhi.

L'uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto che ha molti benefici per la salute. Questo antiossidante viene utilizzato anche in cosmesi per le sue azioni antietà e cicatrizzanti.

In un sondaggio, le persone con malattie cardiache che consumavano quotidianamente estratto d'uva hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genetici infiammatori, incluso NF-kB.

Curcuma

La curcuma è una spezia usata spesso nel curry e in altri piatti indiani. Ultimamente ha ricevuto molta attenzione per il suo contenuto di curcumina, un potente nutriente antinfiammatorio.

La curcuma riduce l'infiammazione legata all'artrite, al diabete e ad altre malattie (incluso il mal di schiena). Tuttavia, sono necessarie dosi significative per ottenere effetti potabili, altrimenti il ​​consumo di curcuma potrebbe non avere gli effetti desiderati.

Piccolo consiglio pratico: Mescolare la curcuma con il pepe nero per migliorarlo effetto anti-infiammatorio. Il pepe infatti contiene piperina, che aumenta l'assorbimento della curcuma del 2000%. Un'altra soluzione sarebbe quella di ingerire integratori alimentari di curcuma per ottenere concentrazioni più elevate.

Olio extravergine d'oliva

L'olio d'oliva è un caposaldo della cucina mediterranea. È anche una delle migliori fonti di grasso che puoi mangiare per i suoi numerosi benefici per la salute.

Infatti, gli studi associano l'olio extravergine di oliva con a rischio ridotto malattie cardiache, cancro al cervello e altri gravi problemi di salute.

In un sondaggio Sulla dieta mediterranea, la PCR e molti altri marcatori infiammatori sono stati significativamente ridotti in coloro che hanno consumato 1,7 once (50 ml) di olio d'oliva al giorno.

È interessante notare che l'olio d'oliva contiene olecantale. Questo antiossidante sembra avere effetti simili all'ibuprofene. Questo può essere interessante come alternativa per coloro a cui non piace assumere farmaci per il mal di schiena.

Piccolo consiglio pratico: Scegli gli oli extra vergine di oliva rispetto agli oli di oliva raffinati per le loro proprietà antinfiammatorie più efficaci.

Cioccolato fondente e cacao

Il cioccolato fondente è delizioso, ricco e appagante. Considerato spesso una delizia per il suo alto contenuto calorico, resta il fatto che il cioccolato fondente contiene antiossidanti che riducono l'infiammazione.

I flavanoli presenti nel cacao sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e aiutano il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.

Buone notizie per i fumatori: uno studio ha rilevato la vasodilatazione arteriosa nei fumatori subito dopo aver consumato cioccolato fondente, confermando i benefici dei vasi sanguigni dei cibi ricchi di flavanoli.

Piccolo consiglio pratico: Assicurati di scegliere un cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao (una percentuale più alta è ancora meglio) per ottenere questi benefici antinfiammatori.

Pomodori

Il pomodoro è un alimento potente. È ricco di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante con notevoli proprietà antinfiammatorie.

Nello specifico, il licopene (che per inciso conferisce ai pomodori il loro colore rosso!) ha dimostrato di essere antitumorale, oltre a ridurre la steatosi epatica (eccesso di grasso nel fegato).

Inoltre, a sondaggio determinato che bere succo di pomodoro riduce significativamente i marcatori infiammatori nelle donne in sovrappeso. Si tratta quindi di una soluzione interessante quando si soffre in particolare di schiena.

Piccolo consiglio pratico: Cuocere i pomodori in olio d'oliva può massimizzare la quantità di licopene che assorbi. Questo perché il licopene è un carotenoide, un nutriente liposolubile che viene assorbito meglio con una fonte di grasso.

Ciliegie

Le ciliegie sono deliziose e ricche di antiossidanti, come antociani e catechine. Questi composti sono noti per combattere l'infiammazione nel corpo.

In un sondaggio, quando le persone hanno consumato 280 grammi di ciliegie al giorno per 1 mese, i loro livelli di PCR (un marker infiammatorio) sono diminuiti. La cosa particolarmente interessante è che questi marcatori sono rimasti bassi anche 28 giorni dopo che ho smesso di mangiare le ciliegie.

E gli integratori alimentari naturali?

Sebbene non siano supportati da solide evidenze scientifiche, diversi integratori alimentari e rimedi della nonna vengono utilizzati per trattare i dolori del corpo, in particolare per il loro potere antinfiammatorio. È essenziale consultare preventivamente un medico, principalmente per evitare interazioni farmacologiche ed effetti collaterali.

Ecco un elenco non esaustivo di piante e oli essenziali che sono efficaci nel controllare il dolore e l'infiammazione. I prodotti sono disponibili sul sito Kalae. Usa il codice promozionale LOMBAFIT15 se desideri ottenere uno dei seguenti prodotti o qualsiasi rimedio volto ad alleviare i tuoi sintomi e migliorare la qualità della tua vita:

• Curcuma. Come accennato in precedenza, grazie al suo poteri antiossidanti e antinfiammatori molto potente, la curcuma è una delle piante più utilizzate in ambito culinario e terapeutico. La composizione della curcuma è essenzialmente costituita da oli essenziali, vitamine (B1, B2, B6, C, E, K) e oligoelementi. Ma è alla sua composizione ricca di curcumina e curcuminoidi che le dobbiamo proprietà anti-infiammatorie di questa spezia.
• Zenzero. Oltre al sapore particolare che porta in cucina e alle sue proprietà afrodisiache, lo zenzero è una radice ben nota per i suoi poteri antinfiammatori. il zenzero gli conferisce la sua azione antinfiammatoria. È un componente attivo che agisce sul dolore infiammatorio correlati a malattie infiammatorie articolari croniche, tra cui artrite reumatoide, lupus, malattie reumatiche, ecc. È stato dimostrato che questo elemento attivo è efficace anche nell'agire sull'infiammazione legata all'artrite e alla sciatica. Lo zenzero ha anche altri benefici grazie al suo alto contenuto di potassio e alla sua ricchezza di oligoelementi (calcio, magnesio, fosforo, sodio) e vitamine (provitamina e vitamina B9).
• Omega-3. Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che svolgono un ruolo molto importante nel funzionamento del nostro corpo. Sono forniti dal cibo in tre forme naturali: acido docosaesaenoico (DHA), acido alfa linolenico (ALA) e acido eicosapentaenoico (EPA). Al di là della loro azione sul cervello e sul sistema cardiovascolare, gli omega-3 lo dimostrano molto efficace contro l'infiammazione. Infatti, hanno la capacità di agire sui meccanismi infiammatori nell'osteoartrosi rallentando la distruzione della cartilagine, quindi riducono l'intensità del dolore dell'osteoartrosi. Poiché la sciatica è più spesso collegata all'infiammazione secondaria a un'ernia del disco, può anche rispondere agli omega-3 se li consumi regolarmente. 
• eucalipto limone. L'eucalipto è una pianta più spesso utilizzata sotto forma di tisana o olio essenziale. Lei avrebbe effetti antinfiammatori che gli danno la capacità di agire sul dolore osseo e articolare in generale e il dolore della sciatica in particolare.
• Verde d'inverno. Wintergreen è un arbusto da cui si estrae un olio essenziale molto interessante. È uno degli oli essenziali più utilizzati in aromaterapia. Questo olio estratto dall'arbusto che porta lo stesso nome, viene utilizzato nei massaggi a alleviare la sciatica e agire come un analgesico. Infatti, fornisce un effetto riscaldante grazie alla sua capacità diattivare la circolazione sanguigna localmente.

Ricorda che questi prodotti non sostituiscono le cure mediche. Non esitate a consultare per un supporto adattato alle vostre condizioni.

I principali cibi da evitare (alimenti pro-infiammatori)

Dall'altro lato dello spettro, abbiamo cibi che aumentano il livello di infiammazione nel corpo. Ovviamente questi alimenti vanno evitati il ​​più possibile, soprattutto per i danni che provocano alla salute.

Per dirla semplicemente: evita tutti i prodotti ultralavorati, i fritti, le torte e i dolciumi, le carni lavorate come salumi, prosciutti, crocchette, cordon bleu, ecc.

Ci sono altri alimenti che non sono vietati, e che hanno anche interessanti qualità nutrizionali (come la carne rossa, idealmente quella del macellaio). Tuttavia, è necessario limitarne il consumo per promuovere una dieta antinfiammatoria.

Moderare anche il consumo di fonti di grassi saturi a base di burro e olio. Quindi attenzione alle creme spalmabili, alle salse al burro e alla panna, agli oli da cucina e ai prodotti spalmabili. Questo sforzo sarà decisivo per il successo e l'adozione di una dieta antinfiammatoria.

Inoltre, evita di usare troppo sale; Non superare i 5 grammi al giorno (un cucchiaino). Attualmente il consumo medio di un francese è di 9 grammi per gli uomini e di 7 grammi per le donne. Per ridurre il sale. si possono cucinare con spezie scelte per la loro qualità antinfiammatoria: Curcuma (unita al pepe nero), zenzero, cannella, peperoncino, salvia, cumino nero, basilico, cardamomo. Puoi anche usare timo, rosmarino, menta, aglio ecc.

Un altro modo per evitare il sale è utilizzare salse biologiche tipo “Tamari”. Oltre a ridurre il consumo di sale, queste salse danno sapore a tutti i piatti e non contengono grassi. (FYI, va da sé che devi scegliere Tamari a basso contenuto di sale).

Dieta dimagrante e antinfiammatoria

Il corpo è una macchina che risponde ai principi della termodinamica. Tutto il cibo che mangiamo ci fornisce energia (calorie). Durante una giornata, questa energia viene spesa dal nostro corpo per sopravvivere e rispondere a ciascuna delle nostre azioni (dormire, muoversi, digerire, ecc.).

Quindi possono succedere tre cose:

• Se consumiamo più calorie di quelle che consumiamo, il corpo immagazzinerà l'extra sotto forma di cellule adipose: aumenteremo quindi di peso.
• Se spendiamo più energia di quella che consumiamo, il corpo dovrà attingere alle nostre riserve di grasso o muscoli per colmare questa lacuna: perderemo quindi peso.
• Se il bilancio calorico è zero (calorie consumate = calorie consumate): stabilizziamo il nostro peso.

È un principio semplice, ma è la base per capire come funziona il corpo per capire i meccanismi di perdita di peso.

L'adozione di una dieta antinfiammatoria giocherà su questo "equilibrio calorico" e favorirà la perdita di grasso grazie ai seguenti tre principi:

• Aumentare il rapporto volume/densità calorica: A parità di quantità di cibo nel piatto, una dieta antinfiammatoria conterrà cibi di grande volume che occuperanno spazio nello stomaco, ma con una densità calorica molto bassa. In breve, i tuoi pasti saranno sazianti ma conterranno meno calorie.

• L'aumento del tuo TEF (effetto termico del cibo): Consumerai più calorie durante la digestione grazie alla dieta antinfiammatoria. Quindi anche a riposo brucerai più calorie!

• L'aumento della sazietà: Grazie alle fibre presenti negli alimenti antinfiammatori, la tua sensazione di fame diminuirà e consumerai meno calorie

Per chi soffre di mal di schiena, dovresti sapere che esiste una relazione indiscutibile e comprovata tra il sovrappeso e la lombalgia. Oltre al sovraccarico sulle articolazioni (soprattutto nella parte bassa della schiena), sono anche i cambiamenti fisiologici, ormonali e persino sociali a collegare l'eccesso di peso e il mal di schiena.

Ecco il risultato di studi scientifici che dimostrano chiaramente la relazione tra sovrappeso e mal di schiena:

• Le persone con un peso "sano" sono le meno a rischio di sviluppare mal di schiena. Le persone in sovrappeso sono a rischio moderato e le persone obese hanno il rischio più alto.¹
• Un elevato indice di massa corporea, combinato con un'elevata percentuale di grasso, sarebbe direttamente correlato alla prevalenza e al rischio di lombalgia.²
• L'obesità aumenta il rischio di lombalgia e malattie del disco (problemi con dischi intervertebrali), ma non sarebbe direttamente correlato alla degenerazione del colonna vertebrale, o dolore al collo (dolore al collo).³

Conclusione

Come capirete, la dieta antinfiammatoria gioca un ruolo fondamentale nel miglioramento della salute e della vitalità. Questa dieta ti porterà molti benefici che vanno oltre le tue aspettative.

L'obiettivo è promuovere cibi antinfiammatori nella dieta, nonché evitare cibi che tendono ad aumentare il livello di infiammazione nel corpo.

Buon appetito e buona guarigione!