Perdita di peso e mal di schiena: una guida completa (teoria)

Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia

Come perdere peso quando si soffre di mal di schiena. Prima di discutere possibili soluzioni come il digiuno intermittente, la dieta antinfiammatoria o altro, è importante conoscere la teoria relativa al dimagrimento.

Questo articolo, adattato alle persone con lombalgia, è una guida integrale per comprendere meglio i concetti teorici relativi alla perdita di peso. Se sei in sovrappeso o vuoi perdere qualche chilo in più per ridurre il dolore, sei nel posto giusto.

Perché le calorie contano?

 

Tutti parlano di calorie nell'alimentazione. Che cos'è esattamente una caloria?

Semplicemente spiegato, è un'unità di misura. Ad esempio, i chilogrammi vengono utilizzati per misurare il peso o i metri vengono utilizzati per misurare le distanze. Ora, cos'è esattamente una caloria?

Le calorie misurano il valore energetico di un alimento. Fondamentalmente, quantifica l'energia fornita all'organismo dal cibo consumato. La maggior parte delle calorie ingerite viene utilizzata per far funzionare il tuo corpo (attività cerebrale, mantenimento della temperatura corporea, digestione, ecc.). Le attività fisiche, invece, utilizzano anche le calorie come energia.

Deve essere chiaro che la perdita di peso ruota attorno a una e una sola premessa:

« Devi creare un deficit calorico per sperare di perdere peso. »

 

Non importa quanto mangi frutta e verdura, eviti la carne rossa e i fritti, elimini le bibite gassate, riduci il vino rosso, non sarai in grado di dimagrire se le calorie che ingerisci sono superiori a quelle che consumi.

Ecco un altro modo per concettualizzare la perdita di peso (come bilancio calorico):

• Se consumi tante calorie quante ne bruci, il tuo peso rimarrà lo stesso (bilanciamento del peso).

• Se consumi più calorie di quelle che bruci, ne risulterà un aumento di peso. Ciò significa che il tuo apporto calorico è maggiore del fabbisogno del tuo corpo.

• Se bruci più calorie di quelle che consumi, allora sei in un deficit calorico. Per mantenere la sua funzione vitale, il tuo corpo dovrà attingere alle sue riserve (spesso grasso). Ciò si tradurrà in una perdita di peso.

Macro e micronutrienti: la base della dieta

Le calorie consumate provengono dai nutrienti che ingerisci quotidianamente. Ci sono 2 tipi di nutrienti dalla dieta: macronutrienti e micronutrienti. È importante conoscerli bene per scegliere al meglio il proprio cibo la prossima volta che si va al supermercato.

Cos'è un macronutriente? Si tratta di lipidi, carboidrati e proteine ​​ingeriti che forniscono le calorie necessarie per il corretto funzionamento del corpo umano. Anche l'alcol è un macronutriente, ma non ne parleremo in questo programma.

Idealmente, vorremmo dimagrire eliminando il grasso (spesso eccessivo), mantenendo una massa muscolare adeguata a proteggere la nostra schiena. Il metodo proposto nei capitoli successivi ti permetterà di ottimizzare il dimagrimento senza danneggiare la schiena (anzi!).

E i micronutrienti in tutto questo? Questi sono minerali, vitamine, oligoelementi, aminoacidi, ecc. Poiché non sono sintetizzati dall'organismo, devono assolutamente essere forniti dal cibo. Non contengono calorie in quanto tali, ma sono essenziali per il funzionamento dell'organismo. Una carenza di micronutrienti può causare problemi di salute (a volte gravi!), e in particolare impedire una guarigione ottimale del mal di schiena!

Perché una dieta antinfiammatoria?

 

Dovresti sapere che l'infiammazione è associata al dolore. Nel caso del mal di schiena, l'infiammazione è anche responsabile della rigidità mattutina, del dolore notturno e del dolore radiante alla gamba. Alcune condizioni come spondilite anchilosante e alcuni tipi di artrite derivano da una reazione infiammatoria generalizzata.

Oltre al mal di schiena, l'infiammazione è legata a diverse malattie come diabete, problemi cardiaci, problemi al fegato, morbo di Alzheimer e cancro. I disturbi intestinali possono essere collegati a malattie infiammatorie croniche intestinali (come il morbo di Crohn).

Quindi hai capito che l'infiammazione cronica dovrebbe essere evitata il più possibile. Il problema è che una dieta povera aumenta il livello di infiammazione nel corpo umano. Si possono osservare reazioni avverse come insulino-resistenza, danni alle arterie, aumento dei radicali liberi e, naturalmente, aumento di peso.

Una dieta antinfiammatoria utilizzare cibi ricchi di antiossidanti (che riducono i radicali liberi e quindi le infiammazioni). Riduce anche i marcatori di infiammazione nel corpo umano. Allo stesso modo, l'assunzione di fibre riduce l'infiammazione oltre a ridurre la sazietà. In breve, questo tipo di alimento, se dosato, fornisce le fonti di micro e macronutrienti necessari per la vitalità e una salute ottimale.

È per questo motivo che in questo programma bisogna puntare su una dieta antinfiammatoria privilegiando cibi che combattono l'infiammazione ed evitandone altri che la fanno aumentare. Questo avrà l'effetto di farti perdere peso, oltre ad alleviare il tuo dolore, rallentare ed evitare la comparsa di malattie croniche e ridurre la tua dipendenza dai farmaci!

Il momento giusto per mangiare

 

Quanti pasti dovresti mangiare al giorno? La colazione è il pasto più importante? Dovresti privarti della cena per perdere peso?

Contrariamente ai miti veicolati, la distribuzione dei pasti non è obbligata a seguire una struttura precisa per dimagrire. Finché sei in un deficit calorico e l'apporto calorico è inferiore al tuo dispendio energetico giornaliero, vedrai i risultati.

Quindi sì, puoi mangiare carboidrati dopo le 18:XNUMX (a maggior ragione se provengono da cibi non trasformati e fanno parte del tuo apporto calorico giornaliero).

Sì, puoi saltare la colazione se non hai appetito al mattino. E puoi anche limitare i tuoi pasti a 1 o 2 volte al giorno se si adatta più facilmente al tuo programma.

È su questa premessa che si basa il digiuno intermittente. Sostanzialmente, alterniamo una fase di digiuno in cui rinunciamo completamente al cibo (a parte le bevande non caloriche come caffè nero, acqua o tè), e una fase del pasto in cui mangiamo normalmente.

Come bonus, il digiuno intermittente ha diversi benefici per la salute aggiuntivi. Tra questi, c'è una diminuzione della produzione di insulina, un aumento della secrezione dell'ormone della crescita, la pulizia del corpo e un aumento del metabolismo dei lipidi (il corpo attinge alle riserve di grasso per funzionare).

Il problema è che il digiuno intermittente non è applicabile o adatto a tutti. Alcune persone hanno bisogno della colazione per funzionare, o i loro livelli di energia (e umore!) non saranno al massimo. Altri hanno le vertigini e si sentono male quando non mangiano da molto tempo. Se questo è il tuo caso, non preoccuparti, ti mostreremo un modo più semplice per perdere peso!

 

Integratori alimentari, scorciatoia per dimagrire?

 

In precedenza si diceva che i micronutrienti non possono essere metabolizzati dall'organismo. Ciò significa che è assolutamente necessario estrarli dalla dieta. Al giorno d'oggi, ci sono integratori alimentari che consentono di consumare i micronutrienti essenziali in isolamento (il più delle volte, sotto forma di pillole).

E gli integratori alimentari? Ti faranno perdere peso e miglioreranno la salute della tua schiena? L'industria degli integratori alimentari ha trasmesso l'idea che questi fossero essenziali se si voleva perdere peso. Contrariamente alla credenza popolare, hanno un impatto minimo sulla perdita di peso.

Già, gli studi scientifici sull'argomento sono generalmente di scarsa qualità. Quindi, gli integratori per la perdita di peso hanno diversi ingredienti, il che rende difficile isolare l'ingrediente con un reale impatto sul peso. Quindi, alcuni integratori alimentari possono avere notevoli effetti collaterali, nonché interazioni con determinati farmaci. Per questi motivi, ti consigliamo di contattare il tuo medico prima di consumare qualsiasi prodotto alimentare o integratore.

E che dire dell'effetto degli integratori alimentari sul mal di schiena? Ancora una volta, la loro efficacia è mista. Questo perché ci sono pochi studi scientifici di qualità che mostrano una significativa riduzione del mal di schiena. D'altra parte, possiamo osservare empiricamente gli effetti favorevoli di alcuni prodotti naturali disponibile sul mercato:

Glucosamina e condroitina

La glucosamina e la condroitina sono integratori spesso usati per i dolori articolari. Inoltre, sono presenti naturalmente nel corpo, nel liquido sinoviale e nella cartilagine che circonda le articolazioni. Sono anche utilizzati nel trattamento del dolore al ginocchio di tipo osteoartrosico, con prove scientifiche incoraggianti.

Per il mal di schiena, invece, gli studi sono limitati e non sembrano incoraggianti. Tuttavia, alcuni medici scelgono di prescrivere questi integratori ai loro pazienti con mal di schiena.

 

la vitamina D

Ci sono alcune prove che indicano un legame tra carenza di vitamina D e dolore cronico. Gli studi hanno mostrato un miglioramento dei sintomi nelle persone con lombalgia che hanno utilizzato un'integrazione di vitamina D.

Con questo in mente, alcuni medici si offrono di regolare il livello di vitamina D nei pazienti che soffrono di dolore cronico e di offrire integratori per aiutarli a ridurre il mal di schiena.

Omega 3

Si dice che l'olio di pesce abbia proprietà antinfiammatorie. Contiene EPA e DHA, che agiscono su una serie di recettori coinvolti nell'infiammazione.

Poiché gli antinfiammatori hanno molti effetti collaterali (ulcere gastriche, dispepsia, ecc.), l'uso di Omega 3 in alternativa può essere una soluzione interessante.

Se mai gli antinfiammatori ti causano mal di stomaco, discuti con il tuo medico della possibilità di sostituirli con capsule di Omega 3.

In sintesi: Si sconsiglia l'uso di integratori alimentari per la perdita di peso. Per il tuo mal di schiena, puoi provare ogni integratore offerto in isolamento per 2-3 settimane per vedere se ha un effetto benefico sul tuo dolore. In ogni caso, chiedi consiglio al tuo medico prima di consumare qualsiasi prodotto.

 

Impara a leggere le etichette degli alimenti

 

Ora sei a tuo agio con il concetto di calorie. Sai anche che i macronutrienti come grassi, carboidrati e proteine ​​forniscono le calorie che fanno funzionare il tuo corpo.

Concretamente, come possiamo determinare la quantità di calorie nel cibo consumato? È semplice: facendo riferimento alle etichette degli alimenti (chiamate anche tabella nutrizionale o tabella dei dati nutrizionali).

La tabella Valori nutrizionali è presente su quasi tutti i cibi che mangiamo. È persino obbligatorio per legge in molti paesi del mondo.

Questa tabella è la base per capire cosa mangiamo e contare le calorie. Inoltre, ci informa sulla quantità di lipidi, carboidrati e proteine ​​negli alimenti che consumiamo. In realtà, non tutti questi macronutrienti contengono esattamente la stessa quantità di energia:

• 1 grammo di grasso contiene 9 calorie
• 1 grammo di carboidrati contiene 4 calorie
• 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie

Nella maggior parte delle tabelle dei dati nutrizionali degli alimenti, il numero di calorie è misurato per 100 g di prodotto. Prendiamo ad esempio il pain au chocolat, un alimento spesso consumato a colazione:

 

Scopriamo che 100 grammi di pain au chocolat contengono 24.9 grammi di grassi, 45.9 grammi di carboidrati e 6.9 ​​grammi di proteine. Per visualizzare meglio l'apporto calorico, prenderemo come punto di riferimento un singolo pain au chocolat. In un pain au chocolat (che pesa 45 grammi), ci sono:

• 11.2 g di grasso (corrispondenti a 11.2 x 9 calorie/g di grasso)
• 20.7 g di carboidrati (corrispondenti a 20.7 x 4 calorie/g di carboidrati)
• 3.1 g di proteine ​​(corrispondenti a 3.1 x 4 calorie/g di proteine)

In altre parole, un pain au chocolat contiene

• 100.8 calorie dai grassi
• 82.8 calorie da carboidrati
• 12.4 calorie da proteine

E 196 calorie quando aggiungi tutto!

Conto le mie calorie

Ora sai come contare il numero di calorie di ogni alimento dalle etichette degli alimenti. Ora dovrai accumularli per determinare il tuo apporto calorico giornaliero.

Lo so, non è sempre facile calcolare le calorie giornaliere. Ed è soprattutto costrittivo e noioso...

Come puoi contare le calorie in modo semplice? Fortunatamente, ci sono app sul telefono che ti consentono di farlo senza troppi sforzi. L'applicazione " MyFitnessPal » è un'applicazione gratuita disponibile su Iphone e Android. Ecco come usarlo:

1. Scarica l'app MyFitnessPal sul tuo telefono.
2. Inserisci le tue informazioni personali e obiettivi solo se lo desideri (ti mostriamo già come farlo nell'ambito di questo programma)
3. Nella sezione "Diario", fai clic su "Aggiungi un alimento" e annota il cibo consumato durante il pasto.
4. C'è anche un codice a barre che puoi toccare. Ciò ti consentirà di scansionare gli alimenti che mangi tramite il telefono e quindi acquisire le informazioni nutrizionali di ciascun alimento.
5. Regola le porzioni in base a ciò che mangi.
6. Premi "Convalida"
7. Qui hai il numero di calorie per ogni alimento consumato, che puoi aggiungere ad altri alimenti per determinare le calorie totali consumate ad ogni pasto.
8. Se di solito mangi gli stessi cibi, puoi salvare i pasti e riutilizzarli nei giorni successivi.

Volume di cibo (o qualcosa per avere meno fame)

Qual è il nemico n. 1 di qualsiasi dieta dimagrante? Fame…

Abbiamo tutti in mente l'idea che dobbiamo consumare una quantità minima di cibo per perdere peso. Un pezzetto di pane qui, mezzo bicchiere di succo d'arancia là. Ciao voglie!

E se ti dicessi che è possibile consumare quantità ragionevoli di cibo che potrebbero ridurre la tua fame, permettendoti di perdere peso?

Per spiegare questo concetto, facciamo riferimento al concetto di volume del cibo. Normalmente, maggiore è la quantità di cibo ingerito, più il nostro senso di sazietà è soddisfatto (logico, giusto?). Diamo un'occhiata alle seguenti 2 tabelle dei dati nutrizionali:

Da un lato, abbiamo il nostro pain au chocolat discusso in precedenza. Ricorda che un pain au chocolat conteneva 196 calorie.

Prendiamo invece una patata di piccole dimensioni (38 grammi). Questo contiene 22 calorie.

Dalle tabelle possiamo vedere che un pain au chocolat contiene quasi 9 volte più calorie di una patata! (196 contro 22!). Ciò significa che in termini di puro apporto calorico, mangiare 9 patate fornisce tante calorie quante un singolo pain au chocolat.

 

Cosa interessante: Attraverso queste etichette alimentari vediamo che è possibile consumare cibi considerati "meno salutari" (come il pane al cioccolato), purché rispettino il numero di calorie giornaliere consentite. Insomma, non devi mangiare solo insalate e verdure 24 ore su 24. È possibile sbizzarrirsi di tanto in tanto, principalmente perché il conteggio delle calorie rimarrà lo stesso (a patto che tu aggiusti le quantità, ovviamente!).

Piccolo problema: Tutti gli alimenti contengono micronutrienti. In generale, gli alimenti trasformati presentano una scarsa quantità di vitamine, minerali, ecc. rispetto agli alimenti considerati "sani". Pertanto, è meglio massimizzare i cibi sani nella nostra dieta per ottimizzare la nostra salute e vitalità a lungo termine.

Piccolo problema n. 2: Lo sapevi che l'azione di metabolizzare e digerire il cibo richiede energia? In altre parole, l'atto stesso di ingerire calorie richiede calorie dal tuo stesso corpo! Questo concetto si riferisce all'effetto termico degli alimenti (TEF o “Thermic Effect of Food”), ovvero al dispendio energetico necessario per assimilare i nutrienti della nostra dieta.

In che modo il TEF ti fa sentire meno affamato? È semplice ! Ci sono alimenti che generano un dispendio energetico maggiore rispetto ad altri. Pertanto, il nostro corpo ha bisogno di fornire più energia per digerirli.

Sei fortunato, perché molti degli alimenti antinfiammatori presenti in questo programma sono ricchi di TEF e ottimi per la salute e la vitalità. Ciò significa che possiamo consumare quantità più che ragionevoli e quindi ridurre al minimo la nostra fame.

 

Un altro modo per perdere peso

 

La dieta è il metodo di scelta per la perdita di peso. Ma non dobbiamo dimenticare l'altro modo per bruciare calorie e creare un deficit calorico. Come bonus, questo modo è molto efficace per il trattamento del mal di schiena: è tutta una questione di attività fisica.

Prendiamo ad esempio Alain, un uomo di 46 anni che consuma 2000 calorie al giorno. Supponiamo che consumi in totale 1700 calorie al giorno. Ci rendiamo conto che Alain rimane in un surplus calorico. Quindi cosa può fare per perdere peso?

Fortunatamente, Alain fa jogging ogni giorno e quindi brucia 400 calorie al giorno durante la corsa. Se includiamo questa spesa aggiuntiva nel nostro bilancio calorico totale, ci rendiamo conto che Alain brucia 2100 calorie al giorno (1700+400). Alla fine è quindi in deficit calorico. Eccellente!

Ora, non tutti sono in grado di eseguire sessioni di jogging regolari. Se mai Alain sviluppa problemi alla schiena, quali opzioni può avere? Ecco un elenco di attività fisica realizzabile nonostante il mal di schiena.

L'importante è trovare un'attività che tolleri, anche se ciò significa adattarla alle tue esigenze e alla tua condizione. Non dimenticare che anche l'attività fisica dovrebbe darti piacere. Non c'è bisogno di sforzarti di andare in bicicletta o nuotare se lo odi. Mantieni il tuo corpo in movimento e la tua schiena ti ringrazierà.

Insomma, è fondamentale creare un deficit calorico attraverso il cibo per sperare di dimagrire. Ma puoi anche combinare l'esercizio fisico per bruciare più calorie e allo stesso tempo migliorare la tua salute.

Questi piccoli gesti che fanno una grande differenza

Non ti abbiamo insegnato nulla di nuovo quando ti abbiamo parlato dei benefici dell'esercizio per la perdita di peso. Ma quando parliamo di esercizio, spesso ci riferiamo a una sessione sportiva, o addirittura a un hobby. E i piccoli gesti quotidiani? Possono fare la differenza?

Ad esempio, decidere di fare le scale invece dell'ascensore, o passare l'aspirapolvere in una bella domenica mattina, sono attività non pianificate. Su scala ridotta, cambiare posizione da seduti o addirittura battere il piede fa bruciare poche calorie.

Questi piccoli gesti della vita quotidiana ti permettono di spendere calorie senza che tu te ne accorga davvero. Chiamati "NEAT" (Non-Exercise Activity Thermogenesis), sono forse il metodo di perdita di peso più sottovalutato. Indovina un po ? Queste azioni quotidiane hanno anche un effetto positivo sulla tua schiena!

Come applicare il concetto di "NEAT" nella tua vita quotidiana per perdere peso, oltre a migliorare la postura e alleviare il mal di schiena? È semplice: facendo esercizi per raddrizzare la schiena!

Ecco una serie di esercizi in posizione seduta che possono aiutarti a correggere la postura (attenzione a chi fa un lavoro da scrivania!). Inoltre, ti aiuteranno a perdere calorie extra aumentando il tuo dispendio energetico:

Retrazione cervicale

1. Siediti tenendo la testa dritta.
2. Ritrarre il mento orizzontalmente verso di sé, in modo da creare un “doppio mento”. (Evita di inclinare troppo la testa verso il basso mantenendo lo sguardo orizzontale).
3. Ritorna alla posizione iniziale, evitando di lanciare la testa troppo in avanti.
4. Ripeti dieci volte, regolando la gamma di movimento in base al tuo livello di comfort.

Estensione della schiena

1. Siediti tenendo la testa e la schiena dritte.
2. Afferra la parte posteriore del collo con le mani, tenendo i gomiti rivolti in avanti (come mostrato).
3. Nello stesso movimento, porta i gomiti in alto, la schiena estesa e la testa indietro.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Ripetere dieci volte, facendo delle pause secondo necessità.

Retrazione scapolare

1. Siediti tenendo la testa e la schiena dritte.
2. Con lo stesso movimento, riportare indietro le braccia e le spalle, stringendo le scapole per 3 secondi.
3. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Ripetere dieci volte, facendo delle pause secondo necessità.

Puoi fare questi esercizi tutte le volte che vuoi (ad esempio, durante le pause o, meglio ancora, ogni ora mentre sei al lavoro).

 

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Risorse

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