Puoi allenarti con il mal di schiena? In tal caso, quale dovresti scegliere per alleviare i tuoi sintomi?
Le domande sono molto rilevanti, ma la risposta non è così semplice. Per rispondere è fondamentale comprendere alcuni concetti chiave come “gli effetti dannosi del riposo prolungato” o il “sovraccarico progressivo”. Questo ti permetterà di capire perché fare esercizio in presenza di lombalgia – e come scegliere quello più adatto alla tua condizione.
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Perché rimanere attivi in presenza di mal di schiena?
Il primo riflesso dopo un episodio di lombalgia è riposare finché il dolore non si attenua. Certo, questa strategia a volte può essere efficace, ma bisogna capire che non aiuterà a risolvere il tuo problema a lungo termine.
Molti dei miei pazienti hanno preferito riposare dopo un episodio acuto, per poi scoprire che il dolore è tornato (ancora più intenso!) dopo alcuni mesi.
Perché l'inattività dovrebbe essere evitata quando si soffre di mal di schiena? Per rispondere a questa domanda, esaminiamo prima gli effetti dannosi del riposo prolungato dopo a ernia del disco (o qualsiasi infortunio, del resto!):
Effetti negativi del riposo prolungato
Decondizionamento cardiovascolare e cardiorespiratorio
Rigidità articolare e contratture articolari
Atrofia muscolare
Perdita di densità ossea
Diminuzione della propriocezione
Depressione e ansia
Vita professionale e sociale sconvolta
Quindi, è facile capire che un riposo eccessivo può avere conseguenze dannose sulla schiena, ma anche sul corpo in generale.
Per questo motivo questa strategia va evitata a tutti i costi, indipendentemente dal livello di dolore! Facile a dirsi, lo so, ma le sezioni seguenti ti terranno attivo senza peggiorare i tuoi sintomi.
Adesso, perché rimanere attivi in presenza di un'ernia del disco?Per comprendere questo concetto, diamo prima un'occhiata ai benefici generali dell'esercizio fisico sul corpo umano:
Stimola la circolazione sanguigna
Lubrifica le articolazioni
Favorisce la guarigione
Ottimizza l'ossigenazione del corpo
Limita la perdita di capacità cardiovascolare
Mantiene l'attività muscolare
Promuove la perdita di peso
Migliora l'umore e la motivazione
Riduce lo stress generale
Migliora l'immagine corporea
Aumenta il livello di energia generale
Migliora la qualità del sonno
Studiando questo elenco, è facile capire che l'attività fisica favorisce la guarigione ottimale della tua condizione. Devi solo trovare un modo per essere attivo in un ambiente sicuro e progressista. Continua a leggere per ottenere una risposta alle tue domande.
Come rimanere attivi con il mal di schiena ?
A volte assolutamente nessun movimento è tollerabile in presenza di dolore spinale. I medici quindi prescrivono potenti antidolorifici e a riposo completo.
Tuttavia, queste situazioni sono relativamente rare. E anche in questi casi estremi, il resto osservato dovrebbe comunque essere il più breve possibile! Il resto del tempo, è meglio optare per a riposo relativo.
In parole semplici, è sufficiente evitare inizialmente i movimenti che aggravano il dolore e l'infiammazione (soprattutto nella fase acuta), senza interrompere ogni attività.
Per fare ciò, è necessario limitare i movimenti aggravanti (ad esempio movimenti improvvisi e torsioni eccessive). Ma ciò non significa che non puoi muovere altri arti che non sono affetti da dolore alla schiena (o alle gambe).
Diversi studi hanno dimostrato che coloro che rimangono beni a seguito di un episodio di lombalgia generalmente guariva più velocemente. Quindi continua con le tue solite attività il più possibile. Vai a lavorare. Non perdere la tua passeggiata quotidiana. Cucina il tuo prossimo pasto. Credimi, la tua schiena ti ringrazierà!
Sovraccarico progressivo
Quando il dolore relativo all'ernia del disco si riduce, o la fase infiammatoria è sotto controllo, nulla ci impedisce di stimolare la regione lombare in un ambiente controllato e progressivo. Questa è la logica continuazione del concetto di riposo relativo, che viene chiamato "sovraccarico progressivo".
Ecco il segreto n. 1 per non peggiorare le tue condizionie ottimizzare la guarigione della schiena. Devi iniziare lo sport con un'intensità e una frequenza minime, quindi far progredire questi parametri rispettando il tuo livello di dolore. Dopo ogni movimento eseguito, rivalutare la situazione e assicurarsi che non vi sia un aumento del dolore che persiste nonostante un periodo di riposo.
Con il tempo potrai fare sempre di più senza peggiorare i tuoi sintomi, e quindi ridurrai il rischio di recidive.
5 proposte sportive
Ecco una proposta di 5 sport per aiutare a curare il mal di schiena. Infatti, questi hobby, se applicati correttamente, consentono un'attività fisica efficace e persino terapeutica.
Come spiegato nell'infografica sopra, ecco 5 sport da considerare dopo che è stata diagnosticata un'ernia del disco. Naturalmente, il tuo medico ti spiegherà come dosare queste attività per non aggravare i tuoi sintomi:
1. Camminare
Camminare è una delle attività meno faticosedi stress al corpo. Come puoi scegliere la tua velocità dafunziona, è sempre possibile apportare gli adeguamenti necessariper non aggravare l'ernia del disco.
Oltre ala velocità, è anche possibile regolare l'inclinazione(o camminando in montagna o aumentandoinclinazione su un tapis roulant).
Finalmente lo èpossibile regolare il tempo di percorrenza per essere sicuri di rimanere in zone "non pericolose" (sia per il cuore che per la schiena!).
ANota: in alcuni casi, il mal di schiena è aggravato dal camminare a causa della postura estesa del colonna vertebrale ! Se mai provi a camminare e vedi un aumento del tuo dolore nonostante l'adeguamento dei parametri sopra menzionati, devi consultare a tutti i costi!
2. La bicicletta
Andare in bicicletta riduce lo stressgiunti (ad esempio il vertebre lombare,ma anche le ginocchia se si soffre di osteoartrosi significativa oualtro problema articolare a questo livello). Inoltre, la biciaiuta a mantenere la tua capacità cardiovascolaredopo l'infortunio alla schiena (essenziale per evitareeffetti avversi del riposo prolungato).
Oltre a lavorareil tuo cardio, pedalare attiverà la circolazione sanguigna necessaria per una guarigione ottimale della tua condizione. È meglio pedalare inizialmente su un dispositivo fermo per mantenere un ambiente sicuro. Come per la camminata, è possibile regolare alcuni parametri per proteggere la schiena (velocità, resistenza, posizione della sella, intervalli, ecc.).
Attenzione però: in alcuni casi, il mal di schiena causato dall'ernia del disco è aggravato dal ciclismo a causa della postura flessa della colonna vertebrale! Se mai provi ad andare in bicicletta, e vedi un aumento del tuo dolore nonostante l'adeguamento dei parametri sopra menzionati, devi consultare a tutti i costi!
3. Nuoto
Probabilmente l'hai sentito dal tuo medico: il nuoto è molto efficace quando hai mal di schiena.
Enoltre a ridurre la pressione sulle articolazioni, il nuoto fornisce una sensazione di sicurezza grazie all'ambiente favorevole fornito dall'acqua. Stai tranquillo, non devi nuotare come Michael Phelps per goderti i benefici del nuoto sulla schiena! Inoltre, nessuno ti obbliga a fare lunghezze quando sei in piscina.
Spesso, alcuni movimenti di base eseguiti in acqua avranno un effetto terapeutico sulla colonna vertebrale. Camminare, movimenti dell'anca, rafforzamento dei muscoli chiave utilizzando attrezzature adattate, ecc.
D'altra parte, alcuni movimenti potrebbero essere vietati a seconda delle tue condizioni. Stare in acqua fornisce già un effetto analgesico (cioè aiuta a ridurre il dolore). Bisogna quindi fare in modo di procedere gradualmente per non avere spiacevoli sorprese quando si esce dall'acqua. Un professionista saprà guidarti se vorrai integrare un trattamento “acquatico” nella tua quotidianità.
4. Yoga e Pilates
Sia lo yoga che il Pilates hanno vissuto un'esperienza enormeguadagnare popolarità negli ultimi anni. Benesimili, anche queste due discipline hannodifferenze. Prima di nominarli, è necessario capireche ci sono molte variazioni a queste discipline, in particolarequando si tratta di yoga.
In generale, Pilatessottolinea il rafforzamento muscolare e controllo motorio (con particolare attenzione al tronco). Lo yoga, dal canto suo, promuove pose volte a migliorare la flessibilità integrando una componente più “spirituale”.
Insieme, yoga E Pilates integrano esercizi volti a rafforzare il tronco, ammorbidire i muscoli e rilassare il corpo. Inoltre, pochi studi dimostrato che queste discipline potrebbero essere benefiche nella popolazione che soffre di lombalgia cronica.
C'è, tuttavia, una sfumatura che è essenziale esprimere: poiché non è richiesta una licenza specifica per insegnare yoga e pilates, è difficile raccomandare sistematicamente questi approcci.
Allo stesso modo, molti istruttori non hanno le conoscenze anatomiche e biomeccaniche necessarie per comprendere e gestire efficacemente le ernie del disco.
Ad esempio, un professionista qualificato sarà in grado di regolare determinate pose in base alla diagnosi e alla sintomatologia, che possono ridurre drasticamente il rischio di lesioni.
5. Esercizi terapeutici
Se vedi un terapista (come un fisio), ti prescriveranno determinati esercizi in base alla loro valutazione, al tuo stadio di guarigione e ai tuoi interessi. Questi incorporano diversi elementi essenziali per una salute ottimale della schiena.
Che si tratti di flessibilità, mobilità, forza o stabilità, un professionista qualificato ti guiderà attraverso esercizi sicuri ed efficaci.
Sport vietati: cosa evitare
Certamente, l'obiettivo principale di questo articolo è farti capire l'importanza di essere attivi quando soffri di mal di schiena. D'altra parte, ci sono alcune situazioni in cui l'esercizio non è la soluzione. Anzi, in alcuni casi può anche essere dannoso!
Se si verifica uno dei seguenti sintomi, è necessario consultare il medico (e non praticare uno sport ignorando i sintomi e sperando che i sintomi si calmino da soli!):
Dolore a seguito di un trauma violento (come una caduta dall'alto o un incidente stradale).
Dolore costante, progressivo, non meccanico (cioè non influenzato dal movimento o dal riposo).
Dolore notturno non alleviato dal cambio di posizione.
Assunzione cronica di corticosteroidi.
Perdita di peso inspiegabile, spesso associata a brividi e febbre.
Compromissione sensoriale della regione perineale (chiamata anestesia della sella)
Incontinenza urinaria di recente insorgenza.
Adesso, quali sport evitare in presenza di mal di schiena? Per rispondere a questa domanda, è necessario prima comprendere alcuni concetti chiave.
Innanzitutto, il dolore causato da uno sport o da un qualsiasi esercizio è molto spesso correlato all'incapacità del tuo corpo di sostenere il carico richiesto. In altre parole, la tua mancanza di forza, stabilità e/o flessibilità può far sì che un particolare movimento causi dolore quando lo esegui.
Allora quali sono gli sport da evitare? La risposta è purtroppo molto complessa in quanto, con alcune eccezioni, non esiste uno sport “cattivo” in quanto tale!
Alcuni sport richiedono movimenti che aumentano la pressione sui dischi, come movimenti che comportano piegamenti e torsioni del tronco (tennis, golf, sport da combattimento, ecc.).
Altri sport esercitano una maggiore pressione sulle articolazioni della colonna vertebrale (sfaccettature), come i movimenti di iperestensione (ginnastica, sollevamento pesi, ecc.).
A seconda della fragilità dei vostri tessuti, alcuni sport andrebbero adattati – o temporaneamente evitati – per non peggiorare i vostri sintomi.
In generale, il tuo corpo mostrerà dolore se irriti una struttura fragile. La chiave è prenderlo gradualmente e assicurarsi di non causare dolore post-esercizio persistente.
Non dimenticare la dieta per perdere peso
Migliorare la propria alimentazione è un tema che riguarda l'intera popolazione e ognuno di noi dovrebbe interessarsene per migliorare la propria salute. È tanto più naturale e pertinente esaminare la questione del cibo antinfiammatorio quando si soffre di dolore o malattia cronica.
Parallelamente allo sport, è consigliabile adottare una dieta sana per perdere peso. Ciò ridurrà la pressione sulle vertebre, migliorerà l'equilibrio del corpo e ravviverà la fiducia in se stessi.
