Allenamento muscolare della schiena, accessibile a tutti o di difficile accesso?

Già prima di entrare nei dettagli è necessario un richiamo anatomico.

Sai quanti muscoli abbiamo nella schiena?

5? 20? 30?

Persi... più di 200! E sì, è molto!

Ci sono molti muscoli in profondità (vicino alla spina dorsale) ma per non perdersi lo farò molto semplice, elencherò solo i principali, o comunque quello che viene principalmente mirato durante le sessioni di fisioterapia.

I principali muscoli della schiena

Latissimus Dorsi (quello che può dare il V-look):

Romboidi (tra le due scapole):

Trapezio (3 parti a losanga partendo dalla base del cranio fino al vertebre un po' sotto le scapole):

erettore spinale (due masse muscolari su entrambi i lati della colonna):

Cerchio grande e cerchio piccolo:

Infraspinoso e sovraspinoso:

Perché preoccuparsi di costruire la schiena? Quali sono i vantaggi?

Va bene sapere come fare flessioni e avere pettorali sporgenti (muscoli del torace), ma il corpo ha bisogno di equilibrio. In caso di squilibrio, la probabilità di rischio di lesioni aumenterà.

Il tuo corpo è un tutto, quindi prendilo nel suo insieme e lavora su tutte le parti del tuo corpo (non trascurare le gambe). Per quanto riguarda la schiena, se hai le gambe deboli e un petto muscoloso ci sarà ancora uno squilibrio gamba/tronco, e il corpo non lo apprezzerà troppo.

Allora avrete capito: i benefici non saranno proprio per una cosa in particolare, ma il fatto di rinforzare la schiena vi permetterà di svolgere le attività della vita quotidiana (portare un bambino, giardinaggio, ecc.) senza avendo fa uno sforzo insolito dover andare al tuo fisioterapista o il tuo osteopata per il tuo problema di sovraccarico nella parte bassa della schiena o il tuo "falso movimento". Ti aiuterà con la tua postura, il tuo rivestimento, il tuo mal di schiena o tra le scapole… e forse anche nel tuo contatto con gli altri. Avere le spalle "indietro" aumenterà inconsciamente la tua autostima.

I 6 comandamenti per ridurre il rischio di mal di schiena

È classico, ci ripetiamo ma il rispetto dei pilastri principali resta fondamentale:

1. Attività fisica ADATTATA che ti fa venire voglia e con la quale non sarai demotivato dopo poche settimane o mesi
2. buono sonno per permettere al tuo corpo di riprendersi adeguatamente dalla sua giornata (per questo dovrai aspettare l'articolo sul sonno)
3. Una buona alimentazione va di pari passo con una buona idratazione, evitate il più possibile prodotti lavorati o ultralavorati, questo permetterà al vostro organismo di subire meno stress fisiologici legati a edulcoranti, zuccheri raffinati e altri composti chimici (ma attenzione a non cadere nella trappola di ciò che è limitato a tutto). Concedetevi ma in modo ragionevole "il veleno resta la quantità".
4. Uno stile di vita sano (senza tabacco, alcol, droghe, farmaci)
5. Sii attivo nella tua giornata, sii mobile, muoviti quando il tuo corpo te lo dice, cambia posizione regolarmente
6. E se vuoi davvero mettere tutte le possibilità dalla tua parte, il literie c'è ancora qualcosa di cui si parla molto raramente e che garantirà un sonno ristoratore. Entrano in gioco diversi fattori, ma vorrei uscire dall'argomento dell'articolo.

Per riassumere, adotta uno stile di vita rispettabile, pensa ai tre pilastri principali (sonno, alimentazione/idratazione, attività fisica) e sarai sulla buona strada per non avere problemi alla schiena. Devi solo muoverti perché il movimento è e rimarrà il tuo miglior alleato.

Aspetto pratico: Muscoli della schiena (esercizi)

Ora che abbiamo visto la teoria, passiamo alla pratica (la mia parte preferita)

Capirai perché!

Ancora qui ?

Ottimo, quindi ti mostrerò esercizi da fare a casa senza attrezzatura. (Elenco non esaustivo) Poi esercizi per chi ha attrezzature per bodybuilding (manubri, elastici, ecc.)

Esercizi da fare a casa senza attrezzatura

Iniziare :

YTW:

Angelo Di neve:

Passeggiata a muro (avanzata):

Inchworm (intermedio):

E io, se ho l'attrezzatura?

Niente panico, ho pensato anche a te:

Esercizio con attrezzature o attrezzature per bodybuilding (manubri, elastici, ecc.)

Canottaggio:

Scapola Pull Up:

Scapola Pull Up 2:

Maglione :

Fila di pipistrelli:

Riga TRX:

Conclusione

Ora hai le carte in mano per prenderti cura di te e soprattutto della tua SCHIENA!

L'elenco ovviamente non è esaustivo, sono stati scelti per la rilevanza dei gruppi muscolari sollecitati

È stato un piacere ancora una volta aver potuto condividere il mio approccio.

Era Louis grazie per avermi letto non esitate a darmi un feedback sul mio Instagram @coachingphysio.

A presto per un nuovo tema.