Raddrizza la schiena arcuata: 6 consigli del fisioterapista (esercizi)

Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia 

Si dice spesso che sia meglio raddrizzare la schiena per evitare di avere dolori alla parte bassa della schiena. Naturalmente stai cercando esercizi per ridurre la cifosi (schiena curva)? 

Quel che è certo è che raddrizzare la schiena ti farà sembrare più elegante (pensa alle ballerine in particolare!). D'altra parte, il legame tra postura e mal di schiena è sorprendentemente più complesso di quanto si possa immaginare.

Nel seguente articolo chiariamo il legame tra la tua postura e il tuo mal di schiena (rimarrai sorpreso, ti avviso!), prima di spiegarti come raddrizzare la schiena può migliorare la tua condizione. Includiamo anche esercizi correttivi, oltre a consigli per integrare le buone pratiche posturali nella vita quotidiana.

Idee sbagliate sul raddrizzare la schiena

Molti credono ancora che una cattiva postura sia la principale causa del mal di schiena. O che qualsiasi squilibrio muscolare o osseo (cifosi dorsale, lordosi, Scoliosi, ecc.) sarebbe responsabile del tuo dolore.

È un mito!

A questo punto, nessuna ricerca scientifica lo studio della relazione tra postura e lombalgia non poteva giungere alla chiara conclusione che una postura cadente fosse responsabile del mal di schiena. Lo stesso vale per la lunghezza degli arti inferiori. O il grado di cifosi o lordosi lombare.

Vuoi conoscere il facteurs spesso correlato con la lombalgia negli studi? il sonno, il stress, il mancanza di esercizio fisico, la sigaretta, la soddisfazione sul lavoro e anche il livello di istruzione secondo alcuni studi!

Perché allora raddrizzare la schiena?

Posso capire la tua confusione. Hai sempre creduto che la tua "cattiva postura" fosse IL colpevole del tuo mal di schiena. E spesso ti è stato detto (medici e terapisti compresi!) che è così.

Mi dirai anche che noti sollievo dal dolore quando raddrizzi la schiena o quando "correggi la postura". Inoltre, il tuo mal di schiena potrebbe essere peggiorato da quando passi più tempo al lavoro (per chi ha un lavoro sedentario, intendo!).

Sì, l'inclinazione a volte può causare dolore alla schiena, alle spalle, medio dietro ou tra le scapole. Ma questo non è necessariamente dovuto al fatto che questa postura provoca ernia del disco, Scoliosi, artrosi lombare, degenerazione o altre lesioni.

Inoltre, ti garantisco che anche se ti sedessi molto dritto tutto il giorno, svilupperesti comunque problemi alla schiena nel tempo.

Perché? Perché il problema non è la postura "cattiva", ma l'ASSENZA di movimento causata da una postura prolungata, ilinattività fisica, e lavoro sedentario.

Vedete, la postura seduta è spesso associata a una proiezione in avanti della testa, un rotolamento delle spalle e una schiena curva. In questo contesto, raddrizzare la schiena ti farà uscire dalla postura precedente, che aiuterà il corpo a rimanere attivo (con l'ulteriore vantaggio di aumentare la circolazione sanguigna, l'ossigenazione dei tessuti, la lubrificazione delle articolazioni e così via!).

Questo è esattamente il motivo per cui è importante raddrizzarsi regolarmente. Nelle sezioni seguenti ti mostro degli esercizi per raddrizzare la schiena, oltre a 6 consigli per integrare questa buona pratica nella tua vita quotidiana.

Come raddrizzare la schiena?

Ricordiamo la postura spesso denunciata come cattiva:

• testa lanciata in avanti
• spalle arrotolate
• sdraiato indietro
• cascante parte bassa della schiena

Ora che abbiamo capito perché queste posture prolungate non sono ideali, applichiamo il seguente concetto: Per riequilibrare le forze applicate ai tessuti, è interessante fare il movimenti inversi a cui il corpo si è ritrovato "fissato".

Con questo in mente, la prima opzione sarebbe quella di utilizzare un supporto lombare. Questi appoggi consentono un naturale raddrizzamento della colonna vertebrale tramite un aumento della lordosi, nonché un sostegno naturale della regione lombare.

Sono disponibili in diverse forme e trame e possono essere utili se usati con parsimonia. D'altra parte, come accennato, questa strategia passiva correggerà sicuramente la postura cadente, ma non la principale fonte del problema.

Per questo motivo è consigliabile muoversi il più possibile per mantenere la colonna vertebrale in movimento. Ecco una serie di esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale, esplorare nuovi range articolari e in qualche modo correggere le posture prolungate adottate da molti seduti.

Sono l'ideale se hai un lavoro d'ufficio, soprattutto perché puoi svolgerli regolarmente durante le pause (non richiedono attrezzatura!).

Retrazione cervicale

1. Siediti tenendo la testa dritta.
2. Ritrarre il mento orizzontalmente verso di sé, in modo da creare un “doppio mento”. (Evita di inclinare troppo la testa verso il basso mantenendo lo sguardo orizzontale).
3. Torna alla posizione iniziale, assicurandoti di evitare di lanciare la testa troppo in avanti.
4. Ripeti dieci volte, regolando la gamma di movimento a tuo piacimento.

Estensione della schiena

1. Siediti con la testa e la schiena dritte.
2. Afferra la parte posteriore del collo con le mani, tenendo i gomiti rivolti in avanti (come mostrato).
3. Nello stesso movimento, porta i gomiti in alto, la schiena estesa e la testa all'indietro.
4. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
5. Ripetere dieci volte, facendo delle pause secondo necessità.

Retrazione scapolare

1. Siediti con la testa e la schiena dritte. Porta le braccia in avanti.
2. Con lo stesso movimento, riportare indietro le braccia e le spalle, stringendo le scapole per 3 secondi.
3. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Ripetere dieci volte, facendo delle pause secondo necessità.
5. Progressione: aggiungi resistenza usando un elastico terapeutico. 

Estensione ripetuta in piedi (dal metodo McKenzie)

1. Mettiti contro il muro e metti le braccia a 90 gradi in modo che i gomiti siano contro il muro. Allarga le gambe all'altezza delle spalle.
2. Nello stesso movimento, portare il bacino in avanti piegando la parte bassa della schiena.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Ripeti una decina di volte, assicurandoti di procedere gradualmente e di monitorare i sintomi.
5. Questo è un esercizio tratto dal Metodo McKenzie. Se osservi risultati favorevoli, ti consiglio di consultare un terapista McKenzie specializzato in modo che possa progredire in questo esercizio in base alla tua condizione specifica.

 

6 consigli per raddrizzare la schiena

Bene, raddrizzare la schiena non è scienza missilistica. Gli esercizi menzionati in precedenza ti aiuteranno sicuramente a raddrizzare la colonna vertebrale. Il problema è che ci dimentichiamo sempre di correggere la nostra postura, o più esattamente di uscire dalla postura precedente per mantenere il nostro corpo in movimento.

Ecco 6 consigli che ti incoraggeranno a raddrizzarti durante la giornata. A lungo termine, queste buone abitudini avranno a effetto positivo sul tuo mal di schiena, oltre a farti sembrare più elegante! :

1. Imposta una sveglia

Questo consiglio lo ripeto spesso ai miei pazienti che soffrono di mal di schiena. Metti una sveglia sul tuo telefono (preferibilmente sotto forma di vibrazione per non infastidire i tuoi colleghi) per ricordarti di cambiare posizione ogni 1-2 ore.

Sì, lo so, a volte siamo concentrati sul nostro lavoro, o anche nel bel mezzo di una riunione, ma la salute della tua schiena dovrebbe venire prima di tutto! Approfitta di questa meritata pausa per sgranchirti le gambe o bere un sorso d'acqua.

2. Indossa un braccialetto

Ecco un trucco estremamente semplice per ricordarti di raddrizzarti. Indossa un braccialetto che non indossi di solito (chiamiamolo “braccialetto posturale”!). Ogni volta che lo vedi durante il giorno, dovrai prestare molta attenzione alla tua postura e cambiare posizione (ad esempio raddrizzando la colonna vertebrale).

Per gli esperti di tecnologia, su Amazon sono disponibili anche orologi speciali che ti ricordano regolarmente di cambiare postura, raddrizzarti o persino alzarti dalla sedia.

3. Metti una nota vicino allo schermo

Un po' come il braccialetto, esporre una nota vicino al computer può servire come aiuto per la memoria, e quindi ricordarti l'ordine. Poiché sarà vicino al tuo schermo, vedrai regolarmente questa nota che ti incoraggia a raddrizzare i tuoi colonna vertebrale e consentire la crescita personale.

4. Adatta la tua postazione di lavoro

Puoi anche modificare il tuo ambiente esterno per ridurre al minimo il tempo trascorso in una posizione statica e incoraggiarti a raddrizzare regolarmente la schiena. Ecco alcuni accessori che possono aiutarti:

• “Scrivania in piedi” o scrivania in piedi: Il vantaggio di stare in piedi è che si tende a restare meno sul posto. Inoltre, queste scrivanie sono spesso regolabili, il che consente di alternare la posizione seduta e quella in piedi.

• Palla svizzera: Sì sì, queste grandi palline rimbalzanti sono utilizzate da molti dipendenti per mantenere una seduta dinamica e stimolante, oltre a incoraggiarti costantemente a raddrizzare la schiena.

  

5. Respira profondamente

Integrare esercizi di respirazione in profondità ti costringerà a raddrizzare la schiena. Infatti, affinché la ventilazione sia ottimizzata in modo naturale, sarà necessario applicare l'autoingrandimento e aprire la gabbia toracica.

A ciò si accompagnerà un aumento lordosi lombare, e una riduzione di cifosi dorsalee una riduzione della pressione sull'addome.

Insomma, respirare profondamente ti aiuterà a modificare lo schema posturale precedentemente stabilito, per non parlare degli altri benefici polmonari e cardiovascolari che la respirazione apporta.

6. Taping neuropropriocettivo

Conosci il taping propriocettivo? Questi elastici attaccati alla pelle sono spesso utilizzati in fisioterapia (fisioterapia) e nell'osteoartrosi.

Ebbene, alcuni terapeuti sfortunatamente attribuiscono loro proprietà miracolose ed esagerate (come disinibire un muscolo o attivare la circolazione). Questo non è del tutto vero.

D'altra parte, queste bande possono fornire interessanti feedback propriocettivi. Lasciatemi spiegare. Se le fasce sono posizionate in un certo modo, potresti avvertire una leggera tensione quando le spalle si arrotolano o se la schiena si abbassa. Questo può quindi incoraggiarci a raddrizzarci e fungere da promemoria posturale.

Conclusione

Ecco! Spero che ora tu capisca che il mal di schiena non riguarda solo il mantenere la colonna vertebrale dritta. Certo, raddrizzare la schiena ha diversi vantaggi, ma non dimenticare mai che la cosa più importante è evitare l'inattività e le posture statiche.

La postura migliore? Questo è quello che ti porterà fuori dal precedente! Ricordati di muoverti regolarmente durante le tue giornate lavorative (applicando ad esempio gli esercizi e i consigli citati in questo articolo!). E soprattutto ricorda che...

Il movimento è vita!!!