Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia
Hai dolori che si irradiano in avanti alla gamba, vero? È anche possibile che questo dolore sia associato a sensazioni di formicolio, intorpidimento o scosse elettriche.
Ad ogni modo, hai sentito parlare del cruralgiae cerca esercizi che possano alleviare i sintomi.
Prima cosa da capire: Non ci sono esercizi trovati su Internet che possono essere adattati in modo specifico alle tue esigenze particolari o alle tue condizioni personali. Per questo sarà necessario consultare un professionista sanitario che integrerà gli esercizi terapeutici all'interno di un'assistenza globale.
Seconda cosa da capire: Il dolore che si irradia lungo la gamba non deriva necessariamente dal nervo crurale. Per saperne di più su questa condizione (comprese le cause, il ritorno allo sport e le cure disponibili), vi esorto vivamente a consultare il seguente articolo:
Allo stesso modo, se i tuoi sintomi sono più sulla parte posteriore della coscia, ti invito anche a informarti sul sciatica, una condizione più comune che provoca anche dolore radiante alla gamba.
Una volta compresi questi elementi, permettetemi di condividerli con voi 5 esercizi che consiglio ai miei pazienti quando si consultano per il dolore che si irradia alla gamba. Ovviamente, avrò preventivamente formulato un'ipotesi diagnostica e adattato di conseguenza il trattamento.
D'altra parte, mi permetto di condividere questi esercizi relativamente sicuri per offrirti possibili soluzioni. Quindi assicurati di prenderlo gradualmente, di rispettare i tuoi sintomi in ogni momento e di consultare in caso di dubbio!
2. Alzare il tronco appoggiandosi sui gomiti secondo tolleranza.
3. Se il movimento precedente è comodo e/o riduce i sintomi, porta i gomiti in avanti verso di te per accentuare l'estensione lombare.
4. Se il movimento precedente è comodo e/o riduce i sintomi, posizionati a pancia in giù e spingi con le mani per portare il busto in estensione.
5. Ripetere il movimento di estensione una decina di volte, facendo delle pause se necessario ed essendo progressivo.
6. Se questi movimenti sembrano aiutarti, ti invito a consultare un terapeuta che abbia familiarità con il metodo McKenzie.
Esercizio 2: allungamento dinamico del quadricipite
Nota: se il dolore provoca intorpidimento, formicolio o scosse elettriche, ridurre il raggio di movimento. Ti incoraggio anche a consultare se questo è il caso.
1. Sdraiati sulla pancia e fissa una cinghia (o un asciugamano) attorno alla caviglia della gamba interessata.
2. Tirare la cinghia in modo da portare il tallone verso i glutei, finché non si avverte un inizio di allungamento nella parte anteriore della coscia.
3. Tenere premuto per 3 secondi e tornare alla posizione iniziale
4. Ripetere circa XNUMX volte, facendo delle pause secondo necessità.
Questo esercizio mira a mobilitare il nervo crurale nella sua guaina. Attenzione, questo non è uno stiramento del nervo crurale, perché la tensione si mantiene solo per poco tempo!
Esercizio 3: “Flossing” del nervo crurale
Nota: Se il dolore provoca intorpidimento, formicolio o scosse elettriche, ridurre il raggio di movimento. Ti incoraggio anche a consultare se questo è il caso.
1. Alzati, assicurandoti di avere supporto per mantenere l'equilibrio.
2. Con un movimento, porta il tallone della gamba colpita verso il gluteo mentre inclini la testa in avanti. Mantieni la posizione finale per 3 secondi.
3. Mentre abbassi la gamba, porta anche la testa indietro (o neutra).
4. Ripetere circa XNUMX volte, facendo delle pause secondo necessità.
Come l'esercizio precedente, l'obiettivo è mobilizzare il nervo crurale nella sua guaina, questa volta in posizione eretta.
Esercizio 4: sit-stand unilaterale
Nota: assicurati che l'ambiente intorno a te sia sicuro e protetto per evitare il rischio di caduta.
1. Sedersi su una sedia tenendo la schiena dritta.
2. Sollevare la gamba sana in modo che la gamba malata sia a contatto con il pavimento.
3. Piegarsi in avanti e alzarsi in modo da utilizzare solo la gamba interessata.
4. Se possibile, siediti usando solo la gamba interessata. Altrimenti, siediti normalmente (su 2 gambe).
In questo caso, l'obiettivo dell'esercizio è rafforzare il muscolo quadricipite. Infatti, questo muscolo è innervato dal nervo crurale, ed è spesso atrofizzato in presenza di cruralgia. Questo esercizio promuoverà quindi il recupero funzionale del muscolo interessato.
Esercizio 5: Stretching dinamico dello psoas
1. Assumi una posizione da cavaliere. La gamba interessata deve essere posizionata all'indietro.
2. Porta il bacino in avanti mantenendo la schiena dritta finché non senti tensione sulla parte superiore (o anteriore) della coscia.
3. Tenere premuto per 3 secondi e tornare alla posizione iniziale.
4. Ripetere circa XNUMX volte, facendo delle pause secondo necessità.
L'obiettivo è quello di ammorbidire dinamicamente il muscolo psoas (per evitare di allungare eccessivamente il nervo crurale e quindi potenzialmente irritarlo). Ciò ridurrà la pressione nervosa e allevierà i sintomi.
Come applicare questi esercizi quotidianamente?
Ok, hai sopra una serie di 5 esercizi regolarmente prescritti dagli operatori sanitari per alleviare i sintomi della cruralgia. Adesso, come applichiamo questi esercizi nella pratica su base giornaliera?
Già, ti consiglio di NON fare tutti gli esercizi contemporaneamente. Come mai ? Immagina che i tuoi sintomi aumentino dopo aver provato i movimenti prescritti. Non potevi dire quale di questi esercizi fosse responsabile dell'aumento del dolore. Al contrario, è difficile identificare quale esercizio o esercizi sono più efficaci quando li fai tutti contemporaneamente.
La soluzione ? Ecco cosa consiglio ai miei pazienti:
Inizia con l'esercizio 1, quindi rivaluta i sintomi alla luce di questo nuovo esercizio.
Il giorno successivo, incorpora l'esercizio 2 nella tua routine per determinare l'impatto sul tuo dolore.
Il giorno successivo, includi l'esercizio 3 nella tua routine (dovresti quindi eseguire gli esercizi 1-2-3).
Dopo 5 giorni dovresti essere in grado di fare tutti gli esercizi suggeriti. Questa progressione lenta e sicura ti consentirà di identificare esercizi potenzialmente dannosi nel tuo caso, evitando di sovraccaricare il tuo corpo.
Ecco 5 esercizi che possono servire come punto di partenza se dovessi riscontrare sintomi di cruralgia. Sebbene non sostituiscano una consulenza, possono darti sollievo in qualche modo e incoraggiarti a trasferirti di più evitando il riposo prolungato.
Se provi un esercizio per la schiena e non vedi alcun miglioramento dopo un po', è un segno che devi cercare un aiuto professionale.
Spesso è perché gli esercizi non sono adatti alla tua condizione o sono stati eseguiti nel modo sbagliato. E se mai ne soffrissi seguenti sintomi, consultare subito un operatore sanitario.
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Ana Boukas( Fisioterapista, fisioterapista, consulente )
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
