Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia
Ti sei bloccato la schiena, vero? lombaggine, torre renale, distorsione lombare…chiamala come vuoi, ma una cosa è certa: hai mal di schiena! E stai cercando esercizi che potrebbero alleviare la tua lombalgia.
Prima cosa da capire: Non c'è esercizio trovato su Internet che possa essere adattato in modo specifico alla tua lombalgia o alle tue esigenze particolari. Per questo sarà necessario consultare un professionista sanitario (come un fisioterapista) che integrerà gli esercizi terapeutici all'interno di un'assistenza globale.
Seconda cosa da capire: Non esiste un esercizio miracoloso che possa far scomparire istantaneamente il dolore causato dalla lombalgia. In effetti, il trattamento presenta diversi aspetti (discussi nel seguente articolo: Lombalgia dalla A alla Z: cosa fare?).
Una volta compresi questi elementi, permettetemi di condividere con voi 3 esercizi che suggerisco ai miei pazienti quando consultano un fisioterapista o un osteologo per una lombalgia. Quindi assicurati di andare lì modo progressivo, per ascoltare i tuoi sintomi in ogni momento e per consultare in caso di dubbio!
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Esercizio 1: Respirazione diaframmatica e 3 battiti
Note:: Il muscolo diaframma è un muscolo a forma di cupola essenziale per respirazione. In molte persone, comprese alcune che soffrono di lombalgia, è sottoutilizzato a scapito di altri muscoli inspiratori situati nel collo. Massimizzando la funzione del tuo diaframma, puoi quindi allentare la tensione di altri muscoli potenzialmente responsabili del tuo mal di schiena.
Sdraiati sulla schiena (idealmente su un tappetino da yoga e in un ambiente favorevole al relax!)
Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. La mano appoggiata sul petto non deve muoversi, perché vogliamo concentrarci solo sull'addome.
Inspira attraverso il naso, espandendo lo stomaco come un palloncino.
Al termine dell'inalazione, trattieni il respiro per 2 secondi
Espirare quindi con calma espirando l'aria attraverso la bocca fino alla completa espirazione.
Ripeti dieci volte, procedendo lentamente.
Se l'esercizio diventa facile, progredisci provando la respirazione in 3 conteggi. Dopo aver inspirato espandendo lo stomaco, estendi lateralmente la gabbia toracica. Se ti rimane ancora un po' di respiro, termina l'inspirazione sollevando lo sterno.
Quindi espirare lentamente nell'ordine inverso (abbassare lo sterno, rimpicciolire lateralmente la gabbia toracica e sgonfiare la pancia).
Puoi aggiungere peso leggero sullo stomaco per aumentare la resistenza.
Obiettivo dell'esercizio: Rilassa i muscoli tesi, desensibilizza il tuo sistema nervoso, lasciati rilassare, ottimizza l'ossigenazione e la circolazione sanguigna, stimola il diaframma, allevia i sintomi della lombalgia.
Esercizio 2: Inclinazione pelvica
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga
Inarca la schiena portando l'ombelico verso il soffitto (dovrebbe esserci una cavità che si forma nella parte bassa della schiena) - chiamiamo questa antiversione pelvica.
Quindi esegui il movimento opposto schiacciando la parte bassa della schiena contro il suolo, questa volta chiamata posteroversione (o retroversione) del bacino.
Una volta che ti senti a tuo agio con le 2 posizioni estreme del bacino, prova a trovare la posizione del bacino che sarebbe a metà strada tra l'antiversione e la posteroversione (o retroversione) del bacino.
Ripetere il processo venti volte.
Una volta che il movimento è padroneggiato (e indolore), puoi ripeterlo in una posizione diversa. Posizionati a quattro zampe (mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi).
Inclinare il bacino all'indietro in modo da arrotondare la schiena. Tieni la posizione per alcuni secondi, quindi inarca la schiena in modo da accentuare l'incavo della parte bassa della schiena (comprimere le scapole insieme). Tieni premuto anche per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Obiettivo dell'esercizio:Mobilitare il bacino in varie posizioni, promuovere un controllo motorio ottimale della regione del tronco, attivare i muscoli addominali e spinali, desensibilizzare il sistema nervoso, aumentare il livello di fiducia, ridurre la kinesiofobia (paura del movimento).
Esercizio 3: Contrazione isometrica del gluteo e ponte
Sdraiarsi sulla schiena
Stringere i glutei e premere con i talloni contro il pavimento (senza muoversi)
Mantieni la contrazione per 5 secondi
Ripetere 20 volte.
Una volta che il movimento è controllato (e indolore), puoi far progredire l'esercizio sollevando i glutei dal pavimento mentre spingi con i talloni.
Abbassa lentamente i glutei a terra.
Ripetere quindici volte, facendo delle pause secondo necessità.
Obiettivi dell'esercizio:Attivare i muscoli glutei in modo sicuro e progressivo, stimolare la catena posteriore (i muscoli della "schiena"), promuovere l'estensione della colonna vertebrale, aumentare il livello di sicurezza e ridurre la kinesiofobia (paura del movimento).
Come applicare questi esercizi quotidianamente?
Probabilmente ti starai chiedendo quando incorporare questi esercizi nella tua routine quotidiana.
Spesso, le persone che soffrono di lombalgia hanno dolore acuto e non lavorano. Hanno anche consultato un medico che gliel'ha detto farmaco prescritto (antinfiammatori, analgesici e/o miorilassanti).
Con questo in mente, prova a fare questi esercizi regolarmente durante il giorno. Dal momento che sono relativamente facili e sicuri, dovresti eseguirli ogni 2 ore se il tuo programma lo consente.
Se stai assumendo farmaci, potrebbe essere opportuno fare gli esercizi prima di assumere antinfiammatori, antidolorifici, ecc. Ciò eviterà di mascherare i sintomi e di utilizzare farmaci per evitare di aggravare la lombalgia. Un'altra strategia sarebbe quella di utilizzare il calore e/o ghiaccio dopo gli esercizi per alleviare i sintomi residui.
Conclusione
Ecco 3 esercizi che possono servire come punto di partenza in caso di lombalgia. Sebbene non sostituiscano una consulenza, possono darti sollievo in qualche modo e incoraggiarti a muoverti di più evitando riposo prolungato.
Personalmente, incorporo anche le tecniche di rilassamento dello stile "Consapevolezza" nel trattamento dei miei pazienti con lombalgia.
Nota: Se provi un esercizio per la schiena e non vedi alcun miglioramento dopo un po', è un segno che devi cercare un aiuto professionale. Spesso questo è dovuto al fatto che gli esercizi non sono adatti alla tua condizione o eseguiti nel modo sbagliato. E se mai ne soffrissi seguenti sintomi, consultare subito un operatore sanitario.
Ana Boukas( Fisioterapista, fisioterapista, consulente )
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
