Ernia del disco e sport: vanno insieme?

Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia 

Non è più un segreto. L'attività fisica è essenziale per una buona salute della schiena. Ernia del disco e lo sport va di pari passo. Sì, sì, te lo assicuro! Ciò è dimostrato anche da una panoplia di ricerca scientifica.

Lo so, ad alcuni può sembrare strano, specialmente se senti più dolore durante certi movimenti. Vedremo insieme perché e come l'attività fisica può aiutarti a guarire la tua ernia del disco. Risponderemo anche alle domande più frequenti quando si tratta di praticare sport con malattie del disco.

Quali sport si possono praticare dopo un'ernia del disco? Al contrario, quali sono vietati? Come tornare allo sport in modo sicuro e ottimale dopo un'ernia del disco? Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere al riguardo.

Nota: Soprattutto, è essenziale familiarizzare con la diagnosi di ernia del disco. Per sapere tutto su questa condizione (sintomi, sottigliezze della diagnosi, approcci terapeutici), ti consiglio vivamente di farlo vedere il seguente articolo.

Perché rimanere attivi in ​​presenza di un'ernia del disco?

Il primo riflesso dopo un episodio di ernia del disco è quello di riposare fino alla scomparsa del dolore. Certo, questa strategia a volte può essere efficace, ma è necessario comprendere che non aiuterà a risolvere il tuo problema a lungo termine.

Molti dei miei pazienti hanno preferito riposare dopo un episodio acuto, per poi scoprire che il dolore è tornato (ancora più intenso!) dopo alcuni mesi.

Perché l'inattività dovrebbe essere evitata quando si soffre di mal di schiena? Per rispondere a questa domanda, diamo prima un'occhiata agli effetti negativi del riposo prolungato a seguito di un'ernia del disco (o di qualsiasi lesione, se è per questo!):

Effetti negativi del riposo prolungato

• Decondizionamento cardiovascolare e cardiorespiratorio
• Rigidità articolare e contratture articolari
• Atrofia muscolare
• Perdita di densità ossea
• Diminuzione della propriocezione
• Depressione e ansia
• Vita professionale e sociale sconvolta

Quindi, è facile capire che un riposo eccessivo può avere conseguenze dannose sulla schiena, ma anche sul corpo in generale.

Per questo motivo questa strategia va evitata a tutti i costi, indipendentemente dal livello di dolore! Facile a dirsi, lo so, ma le sezioni seguenti ti terranno attivo senza peggiorare i tuoi sintomi.

Adesso, perché rimanere attivi in ​​presenza di un'ernia del disco? Per comprendere questo concetto, diamo prima un'occhiata ai benefici generali dell'esercizio fisico sul corpo umano: 

• Stimola la circolazione sanguigna
• Lubrifica le articolazioni
• Favorisce la guarigione
• Ottimizza l'ossigenazione del corpo
• Limita la perdita di capacità cardiovascolare
• Mantiene l'attività muscolare
• Promuove la perdita di peso
• Migliora l'umore e la motivazione
• Riduce lo stress generale
• Migliora l'immagine corporea
• Aumenta il livello di energia generale
• Migliora la qualità del sonno

Studiando questo elenco, è facile capire che l'attività fisica favorisce la guarigione ottimale della tua condizione. Devi solo trovare un modo per essere attivo in un ambiente sicuro e progressista. Continua a leggere per ottenere una risposta alle tue domande.

Come rimanere attivi in ​​presenza di un'ernia del disco?

A volte nessun movimento è assolutamente tollerabile in presenza di un'ernia del disco. I medici prescrivono quindi potenti farmaci antidolorifici e a riposo completo. 

Tuttavia, queste situazioni sono relativamente rare. E anche in questi casi estremi, il resto osservato dovrebbe comunque essere il più breve possibile! Il resto del tempo, è meglio optare per a riposo relativo.

In parole semplici, è sufficiente evitare inizialmente i movimenti che aggravano il dolore e l'infiammazione (soprattutto nella fase acuta), senza interrompere ogni attività.

Per fare ciò, è necessario limitare i movimenti aggravanti (ad esempio movimenti improvvisi e torsioni eccessive). Ma ciò non significa che non puoi muovere altri arti che non sono affetti da dolore alla schiena (o alle gambe).

Diversi studi hanno dimostrato che coloro che rimangono beni a seguito di un episodio di lombalgia generalmente guariva più velocemente. Quindi continua con le tue solite attività il più possibile. Vai a lavorare. Non perdere la tua passeggiata quotidiana. Cucina il tuo prossimo pasto. Credimi, la tua schiena ti ringrazierà! 

 

Sovraccarico progressivo

Quando il dolore relativo all'ernia del disco si riduce, o la fase infiammatoria è sotto controllo, nulla ci impedisce di stimolare la regione lombare in un ambiente controllato e progressivo. Questa è la logica continuazione del concetto di riposo relativo, che viene chiamato "sovraccarico progressivo".

Ecco il segreto n. 1 per non peggiorare le tue condizionie ottimizzare la guarigione della schiena. Devi iniziare lo sport con un'intensità e una frequenza minime, quindi far progredire questi parametri rispettando il tuo livello di dolore. Dopo ogni movimento eseguito, rivalutare la situazione e assicurarsi che non vi sia un aumento del dolore che persiste nonostante un periodo di riposo.

Con il tempo potrai fare sempre di più senza peggiorare i tuoi sintomi, e quindi ridurrai il rischio di recidive.

Vi assicuro che questo processo mi ha permesso di aiutare centinaia di pazienti che da anni soffrono di malattie del disco! Ricordo in particolare Sophie. Dopo aver lottato con un'ernia del disco L5-S1 per oltre 5 anni, non ha visto luce alla fine del tunnel ed era persino scettica sul fatto che potesse migliorare.

D'altra parte, dopo alcune settimane in cui abbiamo rispettato i principi del sovraccarico progressivo (richiede molto sforzo e aggiustamenti, ammettiamolo!), Sophie ha iniziato a notare dei progressi che si riflettevano nelle sue attività quotidiane.

Dopo alcuni mesi, il suo dolore era scomparso e aveva riacquistato fiducia nella sua schiena e nelle sue capacità. È anche riuscita a riprendere il golf, il suo sport preferito. Non riesco a descrivere la gioia che si leggeva sul suo volto... Sophie finalmente si è rianimata!

5 proposte sportive

Come Sophie, vuoi tornare allo sport dopo che ti è stata diagnosticata un'ernia del disco? Ecco una proposta di 5 sport che favoriscono la cura della tua condizione. Questi hobby, infatti, se applicati correttamente, consentono un'attività fisica efficace e anche terapeutica.

Come spiegato nell'infografica sopra, ecco 5 sport da considerare dopo che è stata diagnosticata un'ernia del disco. Naturalmente, il tuo medico ti spiegherà come dosare queste attività per non aggravare i tuoi sintomi:

1. Camminare

3. Nuoto

Sport vietati: cosa evitare

Certamente, l'obiettivo principale di questo articolo è farti capire l'importanza di essere attivi quando si soffre di un'ernia del disco. D'altra parte, ci sono alcune situazioni in cui l'esercizio non è la soluzione. Al contrario, in alcuni casi può anche essere dannoso!

Se si verifica uno dei seguenti sintomi, è necessario consultare il medico (e non praticare uno sport ignorando i sintomi e sperando che i sintomi si calmino da soli!):

 

• Dolore a seguito di un trauma violento (come una caduta dall'alto o un incidente stradale).
• Dolore costante, progressivo, non meccanico (cioè non influenzato dal movimento o dal riposo).
• Forte dolore toracico o addominale.
• Dolore notturno non alleviato dal cambio di posizione.
• Assunzione cronica di corticosteroidi.
• Perdita di peso inspiegabile, spesso associata a brividi e febbre.
• Compromissione sensoriale della regione perineale (chiamata anestesia della sella)
• Incontinenza urinaria di recente insorgenza.

Adesso, quali sono gli sport da evitare in presenza di un'ernia del disco? Per rispondere a questa domanda, è necessario prima comprendere alcuni concetti chiave.

Innanzitutto, il dolore causato da uno sport o da un qualsiasi esercizio è molto spesso correlato all'incapacità del tuo corpo di sostenere il carico richiesto. In altre parole, la tua mancanza di forza, stabilità e/o flessibilità può far sì che un particolare movimento causi dolore quando lo esegui.

 

Allora quali sono gli sport da evitare? La risposta è purtroppo molto complessa in quanto, con alcune eccezioni, non esiste uno sport “cattivo” in quanto tale!

Alcuni sport richiedono movimenti che aumentino la pressione sui dischi, come i movimenti che comportano piegamenti e torsioni del tronco (tennis, golf, sport da combattimento, ecc.).

Altri sport esercitano una maggiore pressione sulle articolazioni della colonna vertebrale (sfaccettature), come i movimenti di iperestensione (ginnastica, sollevamento pesi, ecc.).

A seconda della fragilità dei vostri tessuti, alcuni sport andrebbero adattati – o temporaneamente evitati – per non peggiorare i vostri sintomi.

In generale, il tuo corpo mostrerà dolore se irriti una struttura fragile. La chiave è prenderlo gradualmente e assicurarsi di non causare dolore post-esercizio persistente.

Se vuoi conoscere altri errori da evitare in presenza di un'ernia del disco (compresi 8 peccati capitali frequentemente commessi!), vedere il seguente articolo. 

Riabilitazione dopo un'ernia del disco

Una volta fatta la diagnosi di ernia del disco, è il momento di concentrarsi su approcci terapeutici volti a ridurre il dolore e tornare alla vita normale. Da un lato, il medico prescriverà una serie di trattamenti a seconda delle condizioni del suo paziente. Ecco un articolo che offre 10 soluzioni per l'ernia del disco:

Trattamento dell'ernia del disco: 10 soluzioni da considerare

Una di queste soluzioni è la riabilitazione dell'ernia del disco (spesso accompagnata da un fisioterapista). L’obiettivo sarà quello di riprendere le attività (compreso lo sport) in modo sicuro, progressivo e ottimale. Ecco la sequenza generalmente seguita quando si tratta di ritornare allo sport dopo un'ernia del disco:

1. Controlla l'infiammazione e il dolore dopo il mal di schiena

Un problema alla schiena può verificarsi traumaticamente o gradualmente. In generale, un danno più grave provoca più infiammazione e dolore (ci sono ovviamente delle eccezioni che esulano dallo scopo di questo articolo!).

Quindi, a seguito di un episodio doloroso, la prima cosa da fare è controllare il dolore e l'infiammazione. Logico, vero? Se questa fase viene trascurata e la regione lombare è eccessivamente tesa, possono seguire più ricadute e una guarigione non ottimale.

Per ridurre il dolore, ci sono metodi "naturali" come ghiaccio, calore, terapia manuale eseguita da a terapista qualificatoe alcune macchine per scopi terapeutici.

Nei casi più estremi, a volte è necessario ricorrere a farmaci (antidolorifici, antinfiammatori, miorilassanti, antiepilettici, ecc.).

2. Riacquistare mobilità negli atleti

Dopo un'ernia del disco sintomatica segue generalmente un processo infiammatorio, responsabile della rigidità lombare avvertita. Quindi, prima di poter procedere verso attività più dinamiche, è necessario trovare le ampiezze articolari complete.

Ciò include i movimenti della colonna vertebrale in tutte le direzioni, come piegarsi in avanti e inarcare la schiena all'indietro. Include anche movimenti multiplanari, ovvero combinazioni di movimenti come piegarsi e torcersi contemporaneamente.

Infine, oltre alla gamma di movimento, devi anche essere in grado di muoverti a velocità diverse. Poiché i movimenti improvvisi sono spesso dolorosi dopo un episodio acuto, è necessario poter muovere con facilità il tronco nei diversi contesti. Questo sarà fondamentale quando arriverà il momento di riprendere la gestualità sportiva, e l'attività fisica in generale.

Per ritrovare l'intera gamma di movimento, ci sono diversi esercizi di mobilità e stretching volti a migliorare la flessibilità. Un terapista qualificato può anche eseguire mobilizzazioni e manipolazioni articolari, oltre a rilasciare i muscoli contratti.

3. Attivare i muscoli stabilizzatori dopo il mal di schiena

A seguito di un'ernia del disco capita spesso che alcuni muscoli stabilizzatori del tronco (il più noto è il trasverso addominale) siano inibiti. Ad esempio, alcuni studi scientifici hanno dimostrato che chi soffre di lombalgia cronica ha una diminuzione dello spessore del muscolo trasverso dell'addome (Hosseinifar et al 2013).

OHo anche notato che il muscolo addominale trasversale mostrava una ridotta attività quando era presente il dolore. Inoltre altri studi hanno dimostrato che il muscolo trasverso si contrae con un DELAY negli individui con problemi alla schiena rispetto a quelli senza problemi alla schiena! (Davies Pet et al 2016).

Possiamo quindi pensare che i tuoi muscoli stabilizzatori siano colpiti a seguito di un infortunio alla schiena. Ciò è particolarmente vero se la condizione è cronica. Se questi muscoli non si contraggono nel momento ottimale durante le attività più “rischiose” (come gli sport di contatto), lo stress causato dall'attività sarà quindi assorbito dalle tue vertebre… e non dai tuoi muscoli “protettivi”.

Esistono diversi esercizi volti a reclutare i muscoli stabilizzatori profondi. L'obiettivo è integrarli in attività più “funzionali” il prima possibile in modo che abbiano un significato tangibile. 

4. Rafforzare i muscoli chiave (portanza progressiva)

Non smettere di rafforzare gli addominali solo dopo un'ernia del disco. Infatti, per limitare la perdita di forza e riprendere le attività, è necessario rafforzare anche alcuni muscoli legati alla regione lombare.

Ad esempio, i muscoli dell'anca (glutei, psoas, ecc.) contribuiscono indirettamente alla stabilità del tronco e dovrebbero essere presi in considerazione in caso di lombalgia.

L'ideale sarebbe iniziare con esercizi in cui non c'è carico, per poi passare ad attività di carico. Questo aiuta a ridurre al minimo lo stress sulla parte bassa della schiena (inizialmente) e a seguire un approccio più sicuro.

Concretamente, questo significa che inizi rafforzando i muscoli senza appesantire troppo le gambe. Questi esercizi isolati eseguiti in un ambiente controllato possono essere eseguiti sia da sdraiati, sia anche seduti.

Procediamo poi con esercizi in piedi dove dobbiamo caricare la colonna e aumentare lo stress sulle vertebre lombari. Questi esercizi diventano poi più "funzionali", cioè riproducono le attività quotidiane specifiche del tuo sport. 

5. Limitare la perdita di capacità cardiovascolare

È comune perdere la capacità cardiovascolare dopo un'ernia del disco. Ciò è tanto più vero quando il corpo ha subito un calo di attività o un riposo prolungato.

Alcuni studi hanno dimostrato un calo del VO2 max dopo l'immobilizzazione per una settimana (Dirks et al 2016). A titolo informativo, VO2 max è la quantità massima di ossigeno utilizzata dall'organismo durante un determinato periodo.

Pertanto, è fondamentale fare "cardio" senza aggravare il suo dolore e allungare il tempo di guarigione. Ad esempio, attività come camminare, andare in bicicletta o nuotare sono considerate meno stressanti per la schiena. Poiché ti consentono di mantenere un'attività cardiovascolare significativa, puoi considerarli fino a quando la tua schiena non può tollerare attività più intense.

6. Avviare attività legate allo sport

Se hai seguito il consiglio precedente, a questo punto dovresti avere sintomi minimi. La tua mobilità dovrebbe essere completa e dovresti essere in grado di contrarre i muscoli indolore.

Se è così, è tempo di pensare a tornare all'attività fisica a cui hai rinunciato. Può essere uno sport o un'altra forma di svago. D'altra parte, potresti non essere ancora pronto per respingere i campi sportivi. Spesso è essenziale un passaggio di transizione. Questo rappresenta l'intermediario tra il ritorno al gioco completo e la terapia “convenzionale”. 

In sostanza, è necessario praticare gesti sportivi rimanendo in un ambiente controllato. La sala pesi è un esempio perfetto. Un tennista può eseguire attività di torsione usando le pulegge. Oppure, un giocatore di football potrebbe esercitarsi nelle accelerazioni su un tapis roulant.

In breve, assicurati di riprodurre movimenti che verranno poi messi in pratica in un contesto più reale. A questo punto, assicurati di poter uscire in qualsiasi momento. Puoi anche modificare l'intensità degli esercizi per non aggravare i sintomi.

7. Torna alla riproduzione controllata 

Questa sezione è più per coloro che praticano uno sport o un'attività del tempo libero. Quando hai imparato l'esecuzione dei movimenti necessari per la pratica ottimale della tua attività, puoi passare al passaggio successivo.

Questa volta, è necessario riprodurre questi gesti in un contesto reale, senza farlo in un quadro competitivo. Ciò implica che non dovresti dare il massimo, che il contatto dovrebbe essere evitato, che lo sforzo dovrebbe essere misurato, ecc.

Ad esempio, un giocatore di rugby a partecipare all'allenamento senza prendere parte ad esercizi di contatto. Un tennista potrebbe giocare un solo set e concludere la sessione con rally leggeri. Un appassionato di CrossFit potrebbe riprendere le sessioni, ma sostituire i movimenti pliometrici con esercizi utilizzando solo il peso corporeo.

In breve, hai avuto l'idea! Ovviamente, un professionista della salute è il più qualificato per guidare questo recupero. Spesso, la riabilitazione viene eseguita insieme al tuo allenatore.

8. Torna al gioco completo 

Una volta che hai praticato con successo i gesti sportivi, è tempo di riprendere la tua vita normale. Non così in fretta! Ovviamente è preferibile fare un graduale ritorno all'attività, e monitorare regolarmente la sintomatologia. Se pratichi uno sport, è il momento di riprendere tutto "a velocità reale".

Va sottolineato che ilaspetto psicologico è molto importante in questa fase. In effetti, è comune perdere la fiducia nella propria schiena a seguito di un'ernia del disco. Potresti non sentirti a tuo agio come prima dell'infortunio. Sappi che questo è un processo normale! Si correggerà man mano che sperimenterai il successo e ti renderai conto che puoi muoverti senza dolore.

Ultima cosa. Non perdere le buone abitudini acquisite durante il periodo riabilitativo una volta che i sintomi si sono attenuati. Purtroppo vedo troppi atleti trascurare il lavoro preventivo di stabilizzazione lombare appena guariti.

Non va dimenticato che la lombalgia è complessa e tende a ripresentarsi. Per questi motivi, devi continuare a prenderti cura della tua schiena anche quando il dolore è scomparso!

Ecco! Ora capisci che l'esercizio e lo sport sono essenziali per il trattamento ottimale dell'ernia del disco. D'altra parte, devi sapere come bilanciare i tuoi sforzi e i tuoi progressi per evitare il ripetersi di un infortunio.

Nota: Per scoprire quanto dura un'ernia del disco, vedere il seguente articolo.

Una volta assimilati questi concetti, lo sport (come le 5 proposte citate nell'articolo) ti permetterà di guarire più velocemente dalla tua ernia del disco. Una riabilitazione progressiva e adattata ti permetterà di riprendere il tuo sport preferito ancora più velocemente.

Naturalmente, un professionista della salute può accompagnarti in questo percorso e offrirti il ​​supporto e i consigli necessari per una guarigione rapida ed efficace!

Buona guarigione !