Articolo revisionato e approvato da Dott. Ibtissama Boukas, medico specializzato in medicina di famiglia
Hai dolore che si irradia dietro la coscia. Forse scendono anche al vitello e sono associati intorpidimento al piede. Pensi di aver "spremuto" i nervi sciaticae vuoi conoscere gli esercizi che ti aiuteranno ad alleviare i sintomi della sciatica.
Questo articolo condivide 5 esercizi che prescrivo regolarmente ai miei pazienti lamentando il dolore proveniente dal nervo sciatico (Sono un fisioterapista di professione). Ovviamente avrò preventivamente formulato un'ipotesi diagnostica e adattato il trattamento alla sintomatologia.
Nota: Non ci sono esercizi trovati su Internet che possono essere adattati in modo specifico alle tue esigenze particolari o alle tue condizioni personali. Inoltre, il dolore che si irradia alla gamba non proviene necessariamente dal nervo sciatico. In effetti, potrebbe essere un problema di ernia del disco, un problema articolare o un muscolo.
Per capire i motivi per cui il dolore si irradia alla gamba, questo articolo sarà di grande aiuto: Perché il dolore a volte si irradia alla gamba?
Per comprendere meglio la sciatica da un punto di vista globale (diagnosi, sintomi, trattamento), vi invito a consultare il seguente articolo: Sciatica dalla A alla Z
Per un'assistenza ottimale, consultare un operatore sanitario che integrerà gli esercizi terapeutici nell'assistenza generale.
Esercizio 1: Estensione lombare
Nota: questi esercizi sono ispirati al Metodo McKenzie. Saranno efficaci solo se il tuo direzione preferenziale è l'estensione.
- Sdraiati a pancia in giù.
- Alza il busto appoggiandoti sui gomiti secondo tolleranza.
- Se il movimento precedente è comodo e/o riduce i sintomi, porta i gomiti più verso di te per accentuare l'estensione lombare.
- Se il movimento precedente è comodo e/o riduce i sintomi, posizionati a pancia in giù e spingi con le mani in modo da portare il busto in estensione.
- Ripeti il movimento di estensione una decina di volte, facendo delle pause se necessario ed essendo progressivo.
- Se questi movimenti sembrano aiutarti, ti invito a consultare un terapista che abbia familiarità con il metodo McKenzie.
Esercizio 2: Mobilità neurale del nervo sciatico
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese
- Con lo stesso movimento, punta il piede destro in avanti e porta le dita del piede sinistro verso di te.
- Quindi fai il movimento opposto (piede destro verso di te e piede sinistro puntato in avanti).
- Ripeti questi movimenti per una ventina di ripetizioni.
Esercizio 3: Mobilità neurale del nervo sciatico (progressione)
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte.
- Afferra la gamba sintomatica mettendo le mani dietro la coscia.
- Con lo stesso movimento, tira le dita dei piedi verso di te ed estendi la gamba verso il cielo fino alla tolleranza. Quindi torna alla posizione iniziale.
- Esegui il movimento avanti e indietro una ventina di volte.
Esercizio 4: tensione del nervo sciatico
- Sdraiati sulla schiena e posiziona una cintura, un asciugamano o simili attorno al piede della gamba sintomatica.
- Usando le braccia, alza la gamba verso di te, tenendola dritta.
- Quindi torna alla posizione iniziale.
- Ripetere il movimento per una quindicina di ripetizioni.
- Non continuare l'esercizio se senti un dolore lancinante o se compaiono intorpidimento o formicolio.
Esercizio 5: Stretching del piriforme
Nota: la vicinanza del nervo sciatico e del muscolo piriforme è probabilmente correlata al tuo disagio. Quindi, rilassare questo muscolo potrebbe alleviare notevolmente i sintomi.
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Incrociare la gamba sintomatica in modo che il tallone poggi sulla gamba opposta.
- Tira verso di te la gamba non sintomatica. A questo punto, dovresti sentire una sensazione di allungamento dietro il gluteo sintomatico.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi ripeti 3 volte, facendo delle pause tra ogni serie
Come applicare questi esercizi quotidianamente?
Ok, sopra hai una serie di 5 esercizi regolarmente prescritti dagli operatori sanitari per alleviare i sintomi della sciatica. Ora, come applichiamo concretamente questi esercizi quotidianamente?
Già, ti consiglio di NON fare tutti gli esercizi contemporaneamente. Come mai? Immagina che i tuoi sintomi aumentino dopo aver provato i movimenti prescritti. Non potevi dire quale di questi esercizi fosse responsabile dell'aumento del dolore. Al contrario, è difficile identificare quale esercizio o esercizi sono più efficaci quando li fai tutti contemporaneamente.
La soluzione ? Ecco cosa consiglio ai miei pazienti:
- Inizia con l'esercizio 1, quindi rivaluta i sintomi alla luce di questo nuovo esercizio.
- Il giorno successivo, incorpora l'esercizio 2 nella tua routine per determinare l'impatto sul tuo dolore.
- Il giorno successivo, includi l'esercizio 3 nella tua routine (dovresti quindi eseguire gli esercizi 1-2-3).
- Dopo 5 giorni dovresti essere in grado di fare tutti gli esercizi suggeriti. Questa progressione lenta e sicura ti consentirà di identificare esercizi potenzialmente dannosi nel tuo caso, evitando di sovraccaricare il tuo corpo.
Conclusione
Ecco 5 esercizi che possono servire come punto di partenza se si verificano sintomi di sciatica. Sebbene non sostituiscano una consulenza, possono darti sollievo in qualche modo e incoraggiarti a trasferirti di più evitando il riposo prolungato.
Se provi un esercizio per la schiena e non vedi alcun miglioramento dopo un po', è un segno che devi cercare un aiuto professionale.
Spesso è perché gli esercizi non sono adatti alla tua condizione o sono stati eseguiti nel modo sbagliato. E se mai ne soffrissi seguenti sintomi, consultare subito un operatore sanitario.