Mal di schiena insopportabile durante la notte: come dormire? (9 consigli)

Chi soffre di mal di schiena durante la notte sa quanto il dolore possa essere più problematico di quanto si possa immaginare.

Statistica interessante: Sapevi che l'80% delle persone che soffrono di lombalgia cronica hanno anche problemi di sonno? Ora, è il mal di schiena notturno a provocare l'insonnia, o piuttosto la scarsa qualità del sonno a peggiorare il dolore? Le due !

In questo articolo scritto da un fisioterapista condivideremo posizioni e consigli per alleviare il mal di schiena notturno. Discuteremo anche situazioni in cui il dolore potrebbe prevenire una condizione grave (come il cancro).

Posture del sonno da considerare per il sollievo

Cominciamo discutendo la connessione tra dolore e mancanza di sonno. È facile immaginare che se di notte ci fa male la schiena, la qualità del sonno ne risentirà inevitabilmente.

Ecco perché è importante trovare una posizione comoda per dormire, che possa ottimizzare il sonno e allo stesso tempo ridurre lo stress sulla colonna vertebrale.

Contrariamente alla credenza popolare, non esiste necessariamente una postura “migliore” per dormire di per sé. Allo stesso modo, non esiste una postura controindicata che sia automaticamente “dannosa” per la schiena (dormire a pancia in giù non è così grave come alcuni sostengono!).

D’altro canto, alcune posture riducono ulteriormente lo stress sulle vertebre lombari. Quando avvertono mal di schiena, consiglio spesso ai miei pazienti di adottare una delle seguenti posture per alleviare i loro sintomi.

1. Sdraiato sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia

In sostanza, tenere le ginocchia leggermente piegate eviterà che la schiena si inarchi eccessivamente. Ciò ridurrà lo stress sulle vertebre.

In termini tecnici si dice che questa posizione ridurrà l'iperlordosi lombare inducendo la posteriorizzazione del bacino, che ridurrà lo stress sulle articolazioni vertebrali.

Per le persone i cui sintomi peggiorano con l'estensione lombare (camminata prolungata, posizione eretta statica, ecc.), questa posizione può essere comoda e quindi migliorare la qualità del sonno. 

2. Sdraiato su un fianco con un cuscino tra le gambe

Tenere un cuscino tra le gambe aiuta a ridurre la torsione lombare.

Se mai hai dolore a una gamba, è meglio dormire su un fianco in modo che la gamba sintomatica sia in alto.

Ad esempio, se il dolore si irradia alla gamba sinistra, prova a dormire sul lato destro per mantenere la gamba sinistra sollevata.

Ciò riduce il carico sulla gamba sintomatica e talvolta riduce anche l'intorpidimento quando presente.

Per un maggiore comfort, molti dei miei pazienti optano per un cuscino per le ginocchia come Questo.

3. Sdraiato a pancia in giù

Questo potrebbe andare contro ciò che hai sentito in passato.

Infatti, a volte si dice che dormire in questa posizione iperestenderà la colonna vertebrale e la danneggerà a lungo termine. Non necessariamente.

Inoltre, la posizione prona (e la famosa posizione del cobra) può potenzialmente alleviare i sintomi e viene spesso utilizzata Metodo McKenzie.

D'altra parte, assicurati di evitare di sdraiarti a pancia in giù se ciò aggrava il tuo dolore (a maggior ragione se provoca dolore irradiato alla gamba).

Un'alternativa potrebbe essere quella di posizionare un cuscino sotto lo stomaco per ridurre al minimo l'iperestensione qualora risultasse dolorosa. Evita anche questa posizione se crea tensione al collo.

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Mal di schiena durante la notte: è cancro?

Quando il dolore ci impedisce di dormire, a volte immaginiamo il peggio. Sfortunatamente, le ricerche su Internet aumentano le nostre preoccupazioni, soprattutto quando si parla di cancro.

In effetti, possiamo leggere qua e là che il mal di schiena notturno potrebbe essere associato al cancro. È vero ? 

Prima di preoccuparsi, è bene capire che queste situazioni sono rare e che il dolore notturno può essere associato a molti altri fattori. Posizioni scomode, cambiamenti di posizione, materasso e cuscino di scarsa qualità, sono tutte cause comuni di mal di schiena durante la notte. 

Dovresti anche sapere che il cancro è spesso associato ad altri sintomi. Sebbene rare, qui ci sono situazioni in cui è importante preoccuparsi (e consultare urgentemente il medico!):

• Dolore costante, progressivo, non meccanico: Non riesci a trovare nessuna posizione di riposo e nessuna direzione del movimento sembra alleviare i sintomi? Vai da un medico per chiarire la situazione.
• Grave dolore toracico o addominale: È normale che il dolore lombare aumenti, ma se avverti un dolore eccessivo nella zona addominale, è segno che devi consultare un consulto.
• Dolore notturno costante: Se il dolore non cambia affatto durante la notte è opportuno consultare (a maggior ragione se vi sono associati sudorazioni notturne, brividi o febbre).
• Perdita di peso inspiegabile: Non hai seguito una dieta o iniziato un programma di esercizi, ma sembra che tu stia perdendo peso nel corso delle settimane? Parla subito con il tuo medico.
• Anestesia da sella: Se hai qualche danno sensoriale nella regione del perineo (come strane sensazioni nell'area dei genitali), questo dovrebbe richiedere l'intervento di un medico.
• Incontinenza urinaria o fecale di recente insorgenza: Oso sperare che ti consulterai immediatamente se perdi il controllo dei tuoi sfinteri!

Per determinare se il tuo mal di schiena è potenzialmente grave, vedere il seguente articolo.

E il materasso in tutto questo?

Un'altra cosa che può aumentare i sintomi durante la notte è il materasso.

se tu svegliarsi la mattina con molto dolore nonostante tu abbia adottato una postura adeguata, il tuo materasso potrebbe contribuire al tuo dolore. E a maggior ragione se la comparsa del mal di schiena coincide con un cambio di materasso, o con un allontanamento dalla comodità del letto!

Ad esempio, molti dei miei pazienti vengono a trovarmi con un mal di schiena che peggiora dopo un fine settimana in campeggio!

Come scegliere il materasso giusto? Esiste un tipo di materasso migliore degli altri? Tra morbido, semimorbido, sodo, semiduro, duro, a volte è difficile scegliere!

Naturalmente ognuno è diverso e può preferire un certo tipo di materasso. Questo è anche il motivo per cui esistono materassi “su misura”, cioè personalizzati per ogni persona. Questi materassi sono ovviamente l’opzione migliore, ma devi avere i mezzi.

Oltre ai materassi “su misura”, a quale altra tipologia di materasso dovremmo dare priorità? Alcuni studi hanno dimostrato che esiste un tipo di materasso associato a meno dolori lombari al risveglio e a meno disabilità. Contrariamente a quanto si crede, non è questione del materasso morbido, né di quello rigido, ma del semiferma!

Il problema con i materassi morbidi è che il bacino può abbassarsi e posizionare la colonna vertebrale in posizioni scomode (come una torsione eccessiva). I materassi rigidi non sostengono abbastanza la colonna vertebrale, il che può aumentarne la rigidità.

Vi consiglio quindi di utilizzare un materasso semirigido per ottimizzare le vostre notti di sonno. In uno studio in cui individui con lombalgia hanno testato un materasso semirigido per 28 giorni, a Riduzione del 48% del dolore lombare, nonché un miglioramento della qualità del sonno del 55%. 

Le conseguenze della mancanza di sonno

Ora che abbiamo spiegato la relazione tra lombalgia e mancanza di sonno, proviamo a spiegare la relazione inversa: come può la mancanza di sonno durante la notte peggiorare il nostro mal di schiena?

Probabilmente sei già consapevole che la mancanza di sonno può causareirritabilità, stress e portare alla depressione. Indovina un po ? Questi stessi fattori sono legati anche alla lombalgia cronica, come dimostrato da numerosi studi.

Entriamo quindi in un circolo vizioso in cui il mal di schiena ci impedisce di dormire bene, il che ci impedisce di avere un buon sonno ristoratore, che influisce sulla nostra vita quotidiana e sul nostro livello di stress, che ci impedisce di guarire bene dal mal di schiena… ti è venuta l'idea?

9 consigli per dormire meglio la notte

È quindi fondamentale trovare modi per ottimizzare le proprie abitudini di sonno. Questo ti aiuterà sicuramente a curare meglio la tua schiena, per non parlare dei benefici in altre aree della tua vita.

Quindi, se ti accorgi di non dormire abbastanza o se ti svegli durante la notte, ecco un elenco di cose da considerare:

1. Spegnere la televisione almeno un'ora prima di coricarsi.
2. Metti il ​​telefono in modalità "notte".
3. Evita di controllare la posta elettronica prima di andare a letto.
4. Non bere grandi quantità di acqua prima di dormire, o ti sveglierai più volte per andare in bagno.
5. Scrivi i tuoi pensieri dell'ultimo minuto su carta prima di andare a letto per far riposare la mente e affrontare il giorno successivo.
6. Mantieni la stanza buia ed evita le temperature fredde che possono ridurre la tolleranza al dolore.
7. Un leggero esercizio prima di andare a letto può aiutare a ridurre gli ormoni dello stress, permettendoti di dormire più serenamente.
8. Se hai bisogno di fare un pisolino durante il giorno, riduci al minimo la sua durata per evitare di influenzare il ciclo del sonno.
9. Fai attenzione ai pasti pesanti prima di andare a dormire che potrebbero compromettere la digestione e quindi impedirti di dormire sonni tranquilli.

Conclusione (il messaggio da portare a casa)

Spero che ora tu sia più informato sulla relazione tra sonno e mal di schiena. Se soffri di mal di schiena, non trascurare le tue abitudini di sonno, altrimenti la tua guarigione potrebbe essere rallentata.

Se il tuo mal di schiena ti impedisce di dormire la notte, prova le posizioni suggerite e poi rivaluta il loro impatto sui sintomi. Se, al contrario, i sintomi si manifestano sotto forma di rigidità mattutina, la colpa potrebbe essere del materasso. Considera un materasso semirigido per ottimizzare il tuo sonno notturno.

Infine, adotta buone abitudini di sonno (come le 9 menzionate sopra) per dormire come un bambino e svegliarti sentendoti bene e in salute!

Buona guarigione !

Risorse