Artrosi della colonna vertebrale, chiamata anche osteoartrite delle faccette ou artrosi lombare, può causare dolore cronico e limitazioni nel movimento quotidiano. Fortunatamente, esercizi adeguati possono aiutare ad alleviare questo dolore e migliorare la mobilità della schiena.
In questo articolo ti offro quattro semplici esercizi ma efficace per chi soffre di artrosi lombare.
Mi chiamo Anas, fisioterapista, e ti guiderò in questi movimenti. Assicurati di leggere fino alla fine, dove avrò una sorpresa per aiutarti ulteriormente nella gestione del dolore.
Cos'è l'artrosi spinale?
L'artrosi della colonna vertebrale è un'usura progressiva della cartilagine delle articolazioni vertebrali. Può influenzare la flessibilità e causare dolore, rigidità e irritazione dei nervi nella regione lombare.
Questi sintomi possono limitare le tue attività quotidiane, ma buone notizie è che esistono esercizi che possono migliorare la qualità della vita riducendo il dolore e rafforzando i muscoli attorno alla colonna vertebrale.
Esercizi per alleviare l'artrosi lombare
1. L’esercizio del gatto e del cammello (mobilizzazione della colonna vertebrale)
Questo esercizio permette mobilitare la colonna vertebrale eadattare i movimenti a seconda del tuo dolore.
- Posizione di partenza: Mettiti a quattro zampe su una superficie comoda (usa un tappetino da yoga per proteggere le ginocchia).
- movimento: Alterna tra curvare la schiena (come un gatto) e inarcare la colonna vertebrale (come un cammello).
- Manutenzione: Scegli il movimento che ti dà più sollievo (flessione o estensione) e mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi ritorna in posizione neutra.
- Ripetizioni: Ripeti questo movimento 20 volte come tollerato.
Questo esercizio è ideale per alleviare il dolore collegato all’osteoartrosi mobilitando delicatamente la colonna vertebrale.
2. Tirare le ginocchia verso il petto
Questo movimento aiuta allungare i muscoli della parte bassa della schiena e alleviare la tensione nella zona lombare.
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- movimento: Afferra una gamba e tirala delicatamente verso il petto. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
- variazione: Se è troppo facile, allunga la gamba opposta per aggiungere un po' di allungamento flessori dell'anca.
- Ripetizioni: Completa 20 ripetizioni (10 su ciascun lato), regolando l'angolo se senti tensione nell'anca.
Questo esercizio te lo permetteallunga la parte bassa della schiena e tanta tanta alleviare il dolore alla parte bassa della schiena.
3. Rotazione del tronco
È essenziale mantenere la rotazione controllata del tronco mobilità funzionale della tua colonna vertebrale.
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, caviglie e ginocchia unite.
- movimento: Ruota le ginocchia verso destra mentre tiri le braccia verso sinistra, creando una torsione nella colonna vertebrale. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.
- Ripetizioni: Ripeti 20 volte, alternando i lati.
Questo esercizio aiuta allungare e mobilitare colonna vertebrale riducendone la rigidità.
4. Esercizio sul ponte
Rafforzare i muscoli centrali è essenziale per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire il dolore futuro.
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- movimento: Solleva lentamente i fianchi dal pavimento formando un ponte, mantenendo la posizione per 5 secondi.
- Progressione: Per maggiori difficoltà, alza una gamba dopo aver sollevato i fianchi, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripetizioni: Fai 20 ripetizioni (due serie da 10).
Questo esercizio rafforza il muscoli del tronco e parte bassa della schiena, aiutando a stabilizzare le vertebre.
Quando e come eseguire questi esercizi?
Questi esercizi possono essere eseguiti una volta al giorno, preferibilmente al mattino per attivare la circolazione e lubrificare le articolazioni, oppure alla sera per ridurre la rigidità.
L'obiettivo è quello di esercitarsi regolarmente questi movimenti per mantenere la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.
Suggerimento: Se avverti un leggero dolore durante l'esercizio, fai una pausa. Se il dolore scompare dopo la pausa, puoi continuare con attenzione. Tuttavia, se il dolore persiste, interrompi l’esercizio e consulta un operatore sanitario.
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Conclusione
L’artrosi della colonna vertebrale può essere dolorosa e invalidante, ma incorporando questi esercizi nella routine quotidiana è possibile ridurre i sintomi e riacquistare la mobilità. Ricordatelo la regolarità è la chiave per migliorare la tua condizione a lungo termine.
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Grazie per aver letto e buona guarigione a tutti!
riferimenti
Alfred C. Gellhorn , Jeffrey N. Katz et Pradeep Suri (2012). Artrosi della colonna vertebrale: le faccette articolari. Pubblicato in La natura esamina la reumatologia.
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia