Se ami correre ma soffri ernia del disco, la domanda che probabilmente ti stai ponendo è: “Posso continuare a correre senza peggiorare la mia condizione?” ". La risposta potrebbe sorprenderti.
In esecuzione è spesso vista come un'attività che mette sotto pressione la schiena, soprattutto per le persone con ernia del disco. Tuttavia, gli studi dimostrano che, se eseguito correttamente, non solo non può aggravare i sintomi, ma anche rafforzare la colonna vertebrale.
In questo articolo esploreremo gli aggiustamenti essenziali alla tua pratica di corsa, risponderemo alle domande più frequenti dei corridori con ernia del disco e condivideremo suggerimenti pratici per continuare a correre in sicurezza.
Punti importanti da ricordare:
- Sì, è possibile correre con l'ernia del disco in determinate condizioni.
- Le principio del sovraccarico progressivo è la chiave per tornare a correre in sicurezza.
- Le modifiche alla velocità, alla postura e al tipo di scarpa possono fare una grande differenza.
- Uno studio ha dimostrato che l'assenza di stress sulla schiena, come accade negli astronauti, aumenta il rischio di ernia del disco.
Correre con l'ernia del disco: è davvero possibile?
La risposta è sì, ma con cautela. Contrariamente a certi preconcetti, la corsa, se ben adattata alla propria condizione, può aiutare rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la tolleranza della colonna vertebrale agli shock.
Studio chiave: il caso degli astronauti
Uno studio sugli astronauti ha scoperto che avevano un rischio 2,8 volte maggiore di sviluppare un'ernia del disco dopo la missione, a causa della mancanza di stress sulla colonna vertebrale durante il tempo trascorso in assenza di gravità【43†fonte 】. Ciò dimostra chiaramente che l’assenza di stress meccanico può indebolire la schiena. Al contrario, lo stress progressivo, come la corsa, può rafforzare i dischi intervertebrali.
Il segreto per correre in sicurezza: sovraccarico progressivo
Il segreto per correre senza aggravare un'ernia del disco sta tutto qui sovraccarico progressivo. Questo significa che devi iniziare lentamente, con brevi corse e intervalli di camminata, per poi aumentare gradualmente l'intensità e la durata. Ecco come funziona:
- Inizia con sessioni brevi su un tapis roulant piatto, senza pendenza. Ad esempio, alterna 30 secondi di corsa a 8 km/h e 30 secondi di camminata a 5 km/h per 15 minuti.
- Valuta il tuo dolore : Se non si avverte dolore (luce verde), è possibile aumentare gradualmente la durata della corsa o diminuire gli intervalli di camminata. Se appare un leggero dolore ma scompare rapidamente (luce arancione), mantenere questa intensità finché non diventa confortevole.
- Evitare una progressione rapida : Se il dolore peggiora e persiste dopo la corsa (luce rossa), ciò indica un sovraccarico ed è necessario diminuire l'intensità.
Aggiustamenti per correre senza dolore: 8 consigli pratici
Voici 8 modifiche che puoi applicare durante la corsa per ridurre il mal di schiena:
- Riduci la velocita : Camminare velocemente o ridurre il ritmo può ridurre l'impatto sulla colonna vertebrale.
- Regola la lunghezza dei tuoi passi : I passaggi più brevi riducono lo stress sui dischi.
- Cambia la tua postura : Una leggera inclinazione del tronco in avanti o all'indietro può alleviare una certa pressione lombare.
- Adotta un attacco al mesopiede : Questo aiuta a distribuire le forze in modo più uniforme su tutto il corpo.
- Rafforza gli addominali : Contraendo leggermente i muscoli addominali durante la corsa è possibile stabilizzare la colonna vertebrale.
- Respira profondamente : La respirazione controllata riduce la tensione in tutto il corpo.
- Evitare superfici irregolari : Optare per un terreno pianeggiante per ridurre al minimo il rischio di falsi movimenti.
- Cambia le tue scarpe : Le scarpe adatte alla tua condizione possono avere un effetto significativo.
Le migliori scarpe per correre con l'ernia del disco
Scegliere scarpe adatte è fondamentale per correre senza aggravare l'ernia del disco. Ecco le due principali categorie di scarpe:
Scarpe minimaliste
Promuovono meglio propriocezione e rafforzare i muscoli intrinseci del piede. Tuttavia, forniscono meno ammortizzazione e possono aumentare il rischio di lesioni per i principianti.
Scarpe massimaliste
Più ammortizzate, sono spesso più comode per i principianti e offrono un buon sostegno. Tuttavia, possono incoraggiare una tecnica di corsa scadente, incluso un colpo di tallone.
Il mio consiglio : Inizia con scarpe massimaliste, poi introduci gradualmente modelli più minimalisti per rafforzare i tuoi piedi.
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riferimenti
- Studio su astronauti ed ernia del disco: Studio della NASA sull'ernia del disco negli astronauti
- Michel Benoist (2002). Storia naturale dell'ernia del disco lombare e della radicolialgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia