La sciatica può trasformare le tue notti in una vera sfida. Se convivi con questo dolore lancinante che inizia nella parte bassa della schiena e spesso scende lungo la gamba, sai quanto può essere disturbante dormire.
Fortunatamente esistono consigli pratici per alleviare i sintomi e migliorare la qualità del sonno. In questo articolo condivido con voi i consigli che applico ai miei pazienti da oltre 13 anni come fisioterapista specializzato nel mal di schiena.
Perché la sciatica è più dolorosa di notte?
Può sembrare strano che la sciatica sia più intensa di notte, quando dovresti riposare. Ecco sei possibili ragioni:
- Posizione statica prolungata
L’inattività compromette la circolazione sanguigna e la lubrificazione delle articolazioni. Se rimani in una posizione scomoda o contorta, puoi peggiorare i sintomi della sciatica. - Posizione couchée
Per alcune persone affette da osteoartrite lombare, sdraiarsi in posizione eretta può irritare la schiena nervo sciatico, che provoca dolore. - Esaurimento degli effetti dei farmaci
Se prendi antidolorifici, il loro effetto potrebbe svanire durante la notte, soprattutto dopo 6-8 ore di sonno, aumentando così il dolore. - Maggiore attenzione al dolore
Durante il giorno, le nostre attività ci distraggono dal dolore. Ma di notte, il silenzio e la mancanza di distrazioni rendono il dolore più evidente. - Qualità del materasso e del cuscino
Un materasso non adatto può peggiorare il dolore, soprattutto se non sostiene adeguatamente la colonna vertebrale. - Temperatura ambiente
Sebbene le prove scientifiche siano limitate, alcuni studi suggeriscono che temperature troppo basse possono intensificare il dolore neurologico, inclusa la sciatica.
5 consigli pratici per dormire meglio nonostante la sciatica
1. Trattare la causa alla base della sciatica
Esistono diverse cause di sciatica, tra cui l'ernia del disco, sindrome del piriforme o anche l'artrosi lombare. Ogni causa richiede trattamenti specifici. Consulta un operatore sanitario per identificare e trattare la causa del tuo dolore.
2. Fai una routine di esercizi prima di dormire
Esercizi delicati e appropriati possono migliorare la circolazione sanguigna e lubrificare le articolazioni, favorendo una migliore qualità del sonno.
3. Regolare l'assunzione dei farmaci
Parla con il tuo farmacista su quando assumere i farmaci per massimizzarne l'efficacia durante la notte.
4. Usa il calore per rilassare i muscoli
Una borsa dell’acqua calda posizionata sulla parte bassa della schiena può rilassare i muscoli e ridurre il dolore prima di andare a letto. Questo crea un ambiente favorevole all'addormentarsi.
5. Prova le tecniche di rilassamento
La meditazione, la respirazione profonda o anche la diffusione di oli essenziali come la lavanda possono favorire un ambiente rilassante prima di andare a letto.
Le migliori posizioni per dormire con la sciatica
1. Dormi sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia
Se la sciatica peggiora stando in piedi o camminando, questa posizione aiuta a ridurre la pressione sui nervi inclinando leggermente il bacino.
2. Dormire su un fianco con un cuscino tra le gambe
Questa posizione previene la torsione lombare e riduce la pressione sulla gamba interessata. Assicurati che la gamba dolorante sia posizionata sopra.
3. Dormire a pancia in giù
Contrariamente alla credenza popolare, dormire a pancia in giù può alleviare alcuni tipi di sciatica causati dall’ernia del disco. Puoi provare a posizionare la gamba interessata su un fianco in una posizione “4” per ridurre la pressione sui dischi intervertebrali.
Il ruolo del materasso
Se ti svegli regolarmente con un forte dolore, la colpa potrebbe essere del tuo materasso.
I materassi semirigidi sono spesso consigliati alle persone con mal di schiena, ma è importante trovare ciò che è meglio per la tua situazione.
Consigli generali per dormire meglio la notte
- Mantieni la camera da letto buia e fresca
La qualità dell’ambiente in cui si dorme è fondamentale. Assicurati che la stanza sia buia ed evita una temperatura troppo fredda. - Evita gli schermi prima di dormire
Gli schermi possono interrompere il ciclo del sonno. Cerca di evitare di controllare la posta elettronica o di guardare il telefono prima di andare a letto. - Scrivi i tuoi pensieri
Se hai molto in mente, scrivere i tuoi pensieri può aiutarti a schiarirti la mente e riposarti meglio. - Limita i sonnellini e i pasti pesanti
Cerca di mantenere un programma di sonno regolare, limita i sonnellini ed evita pasti pesanti o bevande come caffè e alcol prima di andare a letto.
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riferimenti
Patricia Parreira, Ph. et al. (2018). Fattori di rischio per lombalgia e sciatica: una revisione generale. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2018.05.018
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.14137
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia