5 esercizi del metodo Mckenzie (Spiegazioni)

donna anziana con mal di schiena che fa esercizio di stretching tratto dal metodo Mckenzie
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Hai sentito parlare del metodo McKenzie per il mal di schiena e vorresti provare gli esercizi derivati ​​da questa tecnica per alleviare i sintomi.

Iniziamo col chiarire una cosa molto importante! Per poter utilizzare efficacemente il metodo McKenzie, devi a tutti i costi aver preventivamente identificato il tuo "direzione preferenziale ". È una direzione di movimento specifica e adattata che consente di alleviare i sintomi. Molto spesso, è il movimento di estensione o flessione che è più adatto per calmare la lombalgia e/o ridurre l'irradiazione del dolore.

Normalmente, è necessaria una valutazione da parte di un professionista per ottenere il massimo beneficio dal metodo McKenzie. Questo sarà in grado di identificare la direzione del movimento che può aiutare a controllare i sintomi, oltre a far progredire i tuoi esercizi. 

Nota: Per familiarizzare con il metodo Mckenzie da un punto di vista teorico (definizione, benefici, controindicazioni, ecc.), vedere il seguente articolo.

Esercizi di estensione

Se lo stretching è ciò che migliora la tua condizione, ecco alcuni esercizi spesso suggeriti dai terapisti McKenzie. Sono classificati in termini di progressione della forza, cioè dal meno vincolante al più aggressivo per la regione lombare. In caso di dubbio, esegui gli esercizi in ordine, assicurandoti di monitorare i sintomi.

La sfinge

  1. Sdraiati a pancia in giù per iniziare. Quindi sollevati sui gomiti in modo che la parte bassa della schiena sia leggermente inarcata.
  2. Se la posizione è tollerabile, prova a mantenerla per 1 minuto, quindi ritorna alla posizione di partenza (a pancia in giù).

Nota: Se avverti un aumento del dolore, riduci l'arco di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.

Nota: Se senti un dolore irradiato alla gamba, la direzione preferita potrebbe non essere l'estensione. Ti consiglio quindi di consultare.

Estensione in posizione prona

  • 1. Mettiti a pancia in giù con le mani all'altezza delle spalle (come se dovessi fare delle flessioni).
  • 2. Spingere con le mani in modo da sollevare la parte superiore del tronco e inarcare la parte bassa della schiena. Alzare per quanto tollerato.
  • 3. Ripetere il movimento di estensione per 10 ripetizioni cercando di salire gradualmente.
  • Nota: ancora una volta, se avverti un aumento del dolore, riduci l'arco di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
  • Nota: se il dolore non ritorna alla normalità o si irradia lungo la gamba, interrompi l'esercizio e consulta un terapista McKenzie per confermare la direzione preferita (o chiarire la diagnosi).
  • 4. Se, al contrario, l'esercizio è ben tollerato e ti dà sollievo, prova la seguente progressione: Una volta in cima, alza la testa verso l'alto e cerca di espirare l'aria attraverso la bocca. Questo accentuerà leggermente l'incavo nella parte bassa della schiena. Quindi torna alla posizione di partenza (a pancia in giù).
  • 5. Ripetere il movimento di estensione per 10 ripetizioni cercando di salire gradualmente.

Estensione in posizione eretta

ALTERNATIVA: Poiché molte persone non hanno molte possibilità di sdraiarsi a pancia in giù durante il giorno, esiste un'alternativa che permette di lavorare sull'allungamento in posizione eretta. Questa posizione non consente un'estensione elevata della parte bassa della schiena, ma può essere utile nel caso in cui desideri eseguire questi esercizi al lavoro o in un luogo pubblico! Ecco come eseguire l'estensione lombare stando in piedi:

  • 1. Posizionati di fronte a un muro con i gomiti e gli avambracci contro il muro. Metti i piedi all'altezza delle spalle.
  • 2. Porta il bacino in avanti contro il muro in modo da accentuare l'incavo nella parte bassa della schiena. Una volta che senti un allungamento comodo e tollerabile (non più di 3 secondi), torna alla posizione di partenza. Ripetere i movimenti per 10 ripetizioni.
  • Nota: se avverti un aumento del dolore, riduci l'arco di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
  • Nota: se il dolore non ritorna alla normalità o si irradia lungo la gamba, interrompi l'esercizio e consulta un terapista McKenzie per confermare la direzione preferita (o chiarire la diagnosi).

esercizi di flessione

Se, al contrario, è la flessione a costituire la tua “direzione preferita”, esegui invece i seguenti esercizi. Sono classificati per posizione e devono essere svolti seguendo gli stessi principi spiegati in precedenza:

Flessione mentre si è sdraiati

  • 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  • 2. Porta le ginocchia verso le spalle usando le braccia, quindi applica una leggera depressione alla fine del movimento.
  • 3. Ripeti il ​​movimento di piegamento per 10 ripetizioni, cercando di tirare maggiormente le gambe verso di te (gradualmente, ovviamente).
  • Nota: se avverti un aumento del dolore, riduci l'arco di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
  • Nota: se il dolore non ritorna alla normalità o si irradia lungo la gamba, la flessione potrebbe non essere la direzione preferita. Quindi interrompi l'esercizio e consulta un terapista McKenzie per confermare la tua direzione preferita (o chiarire la diagnosi).

Flessione da seduti

ALTERNATIVA: Se non hai molte opportunità di sdraiarti sulla schiena durante la giornata (es: al lavoro o in un luogo pubblico), puoi eseguire un movimento alternativo che farà lavorare la colonna vertebrale in posizione flessa.

Esegui la seguente routine:

  • 1. Sedersi su una sedia e spostarsi in avanti il ​​più possibile (in modo da essere seduti sulla parte anteriore della sedia e senza supporto).
  • 2. Allarga le gambe e porta le braccia e il tronco il più in basso possibile.
  • 3. Estendi le braccia in modo da rannicchiarti il ​​più possibile.
  • 4. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento 10 volte.
  • Nota: se avverti un aumento del dolore, riduci l'arco di movimento e rivaluta i sintomi. Qualsiasi disagio dovrebbe scomparire entro un breve riposo.
  • Nota: se il dolore non ritorna alla normalità o si irradia lungo la gamba, interrompi l'esercizio e consulta un terapista McKenzie. 

Conclusione

Ecco 5 esercizi usati frequentemente dai terapisti Mckenzie una volta che è stata identificata la direzione preferita del loro paziente. Immagino che tu abbia intenzione di provare questi esercizi per te stesso (se non l'hai già fatto!).

Quello che ti consiglio è di farlo interrompere tutti gli esercizi non appena senti dolore che peggiora e che non torna allo stato iniziale dopo una breve pausa. Ciò implica che l'esercizio non è adatto alle tue condizioni o che è decisamente dannoso per la tua schiena.

Ricorda anche questo: consulta a professionista sanitario se senti un peggioramento delle radiazioni o se c'è formicolio, formicolio o intorpidimento alla gamba dopo l'esercizio.

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