Camminare è un'attività quotidiana apprezzata da molte persone, che si tratti di godersi la natura, passeggiare per la città o trascorrere del tempo con il partner o un animale domestico.
Tuttavia, se soffri di mal di schiena, potresti chiederti se camminare non peggiorerà le tue condizioni. In questo articolo condivideremo con voi i consigli pratici che do ai miei pazienti per camminare nonostante il mal di schiena.
Punti importanti da ricordare
- Camminare fa bene alla salute, ma alcune condizioni richiedono aggiustamenti per evitare un peggioramento del mal di schiena.
- Se soffri di patologie come ernia del disco, spondilolistesi o osteoartrite lombare, camminare a volte può essere controindicato.
- Ci sono semplici aggiustamenti come ridurre la lunghezza del passo o stringere i muscoli addominali per camminare senza dolore.
- Camminare adattato alla propria condizione, con pause frequenti e un ritmo più lento, può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Seguire un programma di camminata progressivo basato sulle proprie capacità è fondamentale per migliorare la propria tolleranza a questa attività.
Camminare con il mal di schiena: è consigliato?
È risaputo che camminare ha molti benefici per la salute. Migliora la circolazione sanguigna, stimola il rilascio di endorfine, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e aumenta l'aspettativa di vita. Ma quando si soffre di mal di schiena è sempre consigliabile camminare?
In alcune situazioni, camminare è controindicato. Ad esempio, se soffri di una grave condizione cardiaca, polmonare o di osteoporosi o di una lesione acuta come lombaggine o frattura, è meglio evitare di camminare fino alla guarigione.
Inoltre, se noti una zoppia significativa, causata da sciatica o l'artrosi dell'anca, questo può portare a compensazioni che peggiorano il dolore in altre parti del corpo.
persone che soffrono ernia del disco, canale lombare stretto o spondilolistesi, il cui dolore aumenta con la posizione eretta prolungata, dovrebbero anche evitare di camminare senza il consiglio di un operatore sanitario.
9 aggiustamenti per camminare senza dolore
Se ti piace camminare e non vuoi rinunciare a questa attività, ci sono semplici accorgimenti per camminare riducendo il mal di schiena.
- Fai delle pause regolari quando sei seduto
Fare delle pause seduti aiuta ad alleviare la schiena e ti fa tollerare meglio la camminata. Ciò aumenta anche la durata della deambulazione senza dolore. - Ridurre la velocità di camminata
Camminare più lentamente riduce l’impatto sulla colonna vertebrale e sui dischi, permettendoti di camminare più a lungo senza peggiorare il dolore. - Ridurre la lunghezza del passo
Fare passi più piccoli riduce la tensione sul bacino e sulla colonna vertebrale, riducendo così lo stress meccanico sulla schiena. - Contrarre il muscolo addominale trasversale
La contrazione di questo muscolo, situato nella profondità dell'addome, sostiene e stabilizza le vertebre lombari. Per attivarlo, immagina di trattenere il bisogno di urinare tirando leggermente l'ombelico verso l'interno. - Cambia postura mentre cammini
Piegati leggermente in avanti o raddrizzati, a seconda di quale delle due cose allevia meglio il dolore. Un leggero cambiamento nella postura può ridurre lo stress sulla colonna vertebrale. - Fai respiri profondi
Respirando profondamente mentre cammini, aumenti l'ossigenazione muscolare e riduci la tensione, contribuendo a un migliore benessere. - Indossare scarpe adatte
Le scarpe con un buon supporto e assorbimento degli urti aiutano a prevenire il dolore mentre si cammina. - Evitare superfici irregolari
Preferire camminare su un terreno pianeggiante per evitare il rischio di lesioni e movimenti falsi. - Utilizzare ausili per la deambulazione
Se necessario, bastoncini o bastoncini possono aiutarti a camminare più a lungo e a stabilizzare l’equilibrio.
Programma di camminata progressiva
Per coloro che vogliono camminare nonostante il dolore, ecco un programma progressivo che ti aiuterà ad aumentare la tua tolleranza a questa attività.
Settimana 1: Cammina per 5 minuti, riposa per 5 minuti e ripeti questo ciclo 2 volte (10 minuti di camminata in totale). Ripeti questa routine 4 volte a settimana con un giorno di riposo tra ogni sessione.
Settimana 2: Cammina per 10 minuti consecutivi, 4 volte a settimana. Mantenere un ritmo moderato per evitare di peggiorare il dolore.
Settimana 3: Cammina per 10 minuti, riposa per 5 minuti, poi cammina ancora per 10 minuti (20 minuti di camminata totale). Ripeti questo programma 4 volte a settimana.
Settimana 4: Cammina per 20 minuti consecutivi, 4 volte a settimana. A questo punto dovresti notare un miglioramento nella tua tolleranza alla camminata.
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riferimenti
Michel Benoist (2002). Storia naturale dell'ernia del disco lombare e della radicolialgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia