Ti senti un dolore intenso che parte dalla parte bassa della schiena e arriva lungo la gamba? Sensazioni di intorpidimento, formicolio o addirittura debolezza muscolare ostacolano le tue attività quotidiane? Potrebbe benissimo essere che il sciatica essere la causa.
Causato dalla compressione o irritazione del nervo sciatico - il nervo più lungo del corpo umano - questa condizione può derivare da molteplici fattori, come ernia del disco, di artrosi lombare o sindrome del piriforme. Scopri 11 esercizi mirati per lenire questo dolore e ritrovare una migliore qualità di vita.
Mi chiamo Anas, fisioterapista, e durante la mia pratica ho assistito molti pazienti affetti da sciatica. Oggi voglio condividere con te 11 esercizi specifici per aiutarti alleviare la sciatica, prendendosi cura di testare ogni esercizio per garantire che sia ben tollerato dal tuo corpo.
Come fai a sapere se un esercizio fa bene a te?
Non tutti gli esercizi sono adatti ad ogni caso di sciatica. Per questo utilizzo un metodo semplice per valutare ogni movimento: il metodo di feux de circolazione.
- Luce verde : Se l'esercizio non provoca alcun dolore o disagio, ti fa bene e puoi continuarlo.
- Luce arancione : Se l'esercizio provoca un lieve dolore che scompare dopo una pausa, è tollerabile, ma non esagerare.
- fuoco rosso : Se il dolore persiste dopo l'esercizio o si intensifica, interrompere immediatamente l'esercizio e consultare un professionista.
Scopo : Scegli 3 o 4 esercizi tra i seguenti, eliminando le luci rosse, e ripetili ogni giorno per 10 giorni per valutare il miglioramento.
Esercizio 1: Decompressione lombare
Questo esercizio permette decomprimere le vertebre e ridurre la pressione sul nervo sciatico.
- Posiziona due sedie una accanto all'altra.
- Appoggiarsi alle sedie in modo che le braccia sostengano il peso della parte superiore del corpo.
- Lascia che i tuoi piedi tocchino leggermente il suolo per stabilità.
- Mantieni la posizione dai 3 ai 10 secondi a seconda della tua tolleranza.
Esercizio 2: Mobilizzazione del nervo sciatico in posizione seduta
Questo esercizio mobilita il nervo nella sua guaina senza troppa costrizione.
- Sedersi su una sedia con la gamba destra leggermente sollevata (se la sciatica è a destra).
- Porta le dita dei piedi verso di te mentre sollevi la testa verso il cielo.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti da 10 a 15 volte.
Esercizio 3: Mobilizzazione del nervo sciatico in posizione supina
Un'alternativa più delicata per mobilitare il nervo.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e porta una gamba verso di te (quella colpita dalla sciatica).
- Porta le dita dei piedi verso di te e poi rilascia.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni.
Esercizio 4: Tecnica di decompressione tipo McKenzie
Questo esercizio mira a ridurre la pressione sul disco intervertebrale per alleviare il dolore sciatico.
- Appoggia la spalla destra contro un muro (se la sciatica è a sinistra).
- Con la mano sinistra sul fianco, spingi delicatamente i fianchi verso il muro.
- Esegui un movimento avanti e indietro, da 10 a 15 ripetizioni.
Esercizio 5: Decompressione da sdraiati
Una variante dell'esercizio McKenzie, in posizione prona.
- Sdraiati a pancia in giù, sposta i fianchi a destra (se la sciatica è a sinistra).
- Spingi sulle braccia per sollevare leggermente la parte superiore del corpo, come nella posa del cobra nello yoga.
- Tenere premuto per 3 secondi, quindi rilasciare. Ripeti da 10 a 15 volte.
Esercizio 6: Stretching del piriforme (sulla schiena)
Il muscolo piriforme a volte può comprimere il nervo sciatico. Questo esercizio aiuta ad ammorbidirlo.
- Sdraiati sulla schiena e porta il ginocchio sinistro verso la spalla destra (se la sciatica è a sinistra).
- Mantieni questa posizione da 30 secondi a 1 minuto.
Esercizio 7: Stretching del piriforme (seduto)
Una variazione della posizione seduta per allungare il piriforme.
- Siediti e posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Piegati in avanti mantenendo la colonna vertebrale dritta.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
Esercizio 8: Ponte unilaterale
Questo esercizio rafforza i muscoli glutei e stabilizza il bacino.
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia.
- Solleva i glutei mantenendo il tallone destro a terra (per la sciatica sinistra).
- Fai da 10 a 15 ripetizioni.
Esercizio 9: “Il cane alza la zampa”
Un altro esercizio per rafforzare i muscoli glutei.
- A quattro zampe, solleva la gamba verso l'esterno, come un cane che alza la zampa.
- Fai da 10 a 15 ripetizioni per ciascun lato.
Esercizio 10: Rotazione lombare delicata
Questo esercizio aiuta ad allungare la regione lombare e a rilasciare il nervo sciatico.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Gira le ginocchia a sinistra (se la sciatica è a destra) mantenendo la spalla destra a terra.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
Esercizio 11: Massaggio con una pallina da tennis
Il muscolo piriforme può essere rilassato utilizzando una pallina da tennis.
- Metti una pallina da tennis sotto i glutei (lato interessato).
- Applicare una pressione moderata mentre si fa rotolare delicatamente la palla sotto il muscolo.
- Fatelo per 2 minuti.
Conclusione
Testando questi esercizi e valutando il loro effetto sui tuoi sintomi (luce verde, arancione o rossa), potrai scegliere i 3 o 4 esercizi che ti danno più sollievo e praticarli ogni giorno per 10 giorni.
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riferimenti
- McKenzie, RA (1981). La colonna lombare: diagnosi e terapia meccanica. Pubblicazioni spinali.
- Van Tulder, M., et al. (2006). Terapia fisica per la lombalgia cronica. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche.
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia