Se soffri di sciatica, probabilmente hai familiarità con quei dolori lancinanti che viaggiano lungo la gamba, a volte fino al piede. La sciatica può causare intorpidimento, formicolio e persino una sensazione di debolezza alla gamba. Fortunatamente, esercizi appropriati possono aiutare ad alleviare questi sintomi e migliorare la qualità della vita.
Mi chiamo Anas, fisioterapista, e in questo articolo te lo propongo sei esercizi progressivi. Puoi adattarli in base ai tuoi sintomi e alla tua condizione. Inizieremo con movimenti semplici per poi passare ad esercizi più complessi.
Cos'è la sciatica?
La sciatica è il dolore che deriva dalla compressione o dall'irritazione del nervo sciatico, il nervo più lungo del corpo. Si comincia dal zona lombare e scende lungo la gamba, passando per la natica, la coscia e talvolta fino al piede.
Questo dolore può essere causato da ernia del disco, osteoartrite o spasmi muscolari che comprimono il nervo.
Perché gli esercizi sono utili?
Esercizi mirati possono aiutare mobilitare il nervo sciatico e alleviare la tensione muscolare attorno alla colonna vertebrale e alle gambe. Tuttavia, è importante procedere lentamente e ascoltare il proprio corpo per evitare di peggiorare i sintomi.
6 esercizi per alleviare la sciatica
1. Allungando le dita dei piedi verso di te
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, con la gamba sintomatica estesa e l'altra gamba piegata.
- movimento: Punta le dita della gamba interessata verso il basso, mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi tira le dita verso di te. Questo mobilita il nervo sciatico senza allungarlo troppo.
- Ripetizioni: Fai 20 ripetizioni, in due serie se necessario.
- Pausa e valutazione: Prenditi una pausa e osserva i tuoi sintomi. Se l’esercizio è ben tollerato si può passare a quello successivo. Altrimenti continuate questo esercizio per qualche giorno.
2. Sollevamento sintomatico della gamba
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena, afferra con le mani la parte posteriore della coscia della gamba sintomatica.
- movimento: Solleva lentamente la gamba verso il cielo, mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza.
- variazione: Se è troppo difficile, piega la gamba opposta per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena.
- Ripetizioni: Esegui 20 ripetizioni, con due serie da 10.
- Pausa e valutazione: Se l'esercizio è ben tollerato, passa all'esercizio successivo.
3. Allungamento attivo del nervo sciatico con movimento della caviglia
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con la gamba sintomatica sollevata e la parte posteriore della coscia sostenuta dalle mani.
- movimento: Tira le dita dei piedi verso di te e punta verso il cielo, mantenendo la gamba sollevata. Ciò aggiunge ulteriore tensione al nervo sciatico.
- Ripetizioni: Esegui 20 ripetizioni (due serie da 10).
- Ascoltando i sintomi: Fai una pausa e vedi se i sintomi scompaiono prima di passare all'esercizio successivo.
4. Allungamento del nervo sciatico stando seduti
- Posizione di partenza: Siediti su una sedia o sul pavimento.
- movimento: Sollevare la gamba sintomatica, puntare le dita dei piedi verso il basso, tenere la posizione per 3-5 secondi, quindi tirare le dita dei piedi verso di sé. Questa posizione è più funzionale ed esercita una maggiore pressione sul nervo sciatico.
- Ripetizioni: Fai 20 ripetizioni.
- Valutazione : Se questo esercizio è tollerato, passa a quello successivo.
5. Allungamento del nervo sciatico con movimento della testa
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con la gamba sintomatica sollevata.
- movimento: Mentre tiri le dita dei piedi verso di te, inclina la testa verso il basso. Mentre punti le dita dei piedi verso il basso, alza la testa verso il cielo. Ciò aggiunge tensione sul nervo sciatico rilasciando la pressione nel midollo spinale.
- Ripetizioni: Ripeti questo movimento 20 volte.
- Valutazione : Se questo esercizio è ben tollerato, passa all'ultimo esercizio.
6. Stretching completo del nervo sciatico
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con la gamba sintomatica sollevata.
- movimento: Tira le dita dei piedi verso di te mentre inclini la testa verso il basso per massimizzare la tensione sul nervo sciatico. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilascia.
- Ripetizioni: Esegui 20 ripetizioni in due serie da 10.
Quando e come eseguire questi esercizi?
Ti consiglio di iniziare con ilesercizio 1 e tanta tanta non progredire verso gli altri solo quando questo esercizio è ben padroneggiato. Esegui gli esercizi una o due volte al giorno, a seconda della tua tolleranza.
Ascolta il tuo corpo : Se un esercizio peggiora notevolmente i sintomi, interrompilo e concentrati su esercizi più semplici.
Valutazione dei sintomi
Dopo ogni serie di esercizi, fai una pausa e valuta i tuoi sintomi. Se il dolore ritorna al suo stato originale o diminuisce, puoi fare progressi. Se il dolore persiste o peggiora, è meglio continuare gli esercizi più semplici per qualche giorno prima di tentare di passare a quelli successivi.
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Conclusione
Se soffri di sciatica, praticali regolarmente sei esercizi progressivi può aiutare notevolmente ad alleviare i sintomi. Ricordati di praticarli al tuo ritmo e di rispettare i segnali del tuo corpo. Se vuoi andare oltre, non esitare a unirti al mio Programma di 21 giorni per un trattamento completo e personalizzato.
Grazie per aver letto e ti auguro una buona guarigione!
riferimenti
Yves Henchoz a,Alexandre Kai-Lik So (2008). Esercizio e lombalgia comune: revisione della letteratura.https://doi.org/10.1016/j.rhum.2008.03.003
Van Tulder, M., et al. (2006). Terapia fisica per la lombalgia cronica. Il database Cochrane delle revisioni sistematiche.
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia