5 esercizi efficaci per alleviare immediatamente il dolore legato all'ernia del disco

Una persona si esercita per lo sport
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Ciao, mi chiamo Anas, Sono un fisioterapista e ti presenterò 5 esercizi efficaci per un sollievo immediato dolore legato a ernia del disco.

Questi esercizi sono progettati per ridurre il dolore a breve termine e offrirti un sollievo immediato. A differenza di altri esercizi che mirano a rafforzare i muscoli o a rendere le articolazioni più flessibili, il nostro obiettivo qui è quello ridurre la pressione sui dischi spinali per consentirti di funzionare quotidianamente.

Se soffri di questa condizione, probabilmente sai che il ernia del disco si verifica quando il nucleo del disco, situato tra due vertebre, si sposta e comprime le strutture nervose circostanti. Ciò può causare forti dolori al parte bassa della schiena (ernia del disco lombare) e talvolta irradiarsi nella gamba sotto forma di sciatica.

Esercizio 1: Sospensione con appoggio su tavolo

Obiettivo :

Questo esercizio mira a creare a decompressione spinale grazie all'effetto della gravità che allunga la colonna vertebrale e aumenta lo spazio tra le vertebre.

Come fare :

  1. Metti le mani sul bordo di un tavolo robusto.
  2. Lascia che il tronco e le gambe appendere giù pur mantenendo i piedi per terra.
  3. Mantieni questa posizione tra 5 e 20 secondi, a seconda della tua tolleranza.
  4. Rilascia, quindi ripeti l'esercizio 4 a 5 fois.

Questo esercizio allunga delicatamente la colonna vertebrale, il che aiuta ridurre la pressione sull'ernia del disco.

Esercizio 2: Trazione lombare su divano

Obiettivo :

Simile al primo, questo esercizio mira a utilizzare la gravità per creare un trazione lombare e alleviare la pressione del disco.

Come fare :

  1. Sdraiati a pancia in giù all'estremità del divano o del letto, con un cuscino sotto lo stomaco per comodità.
  2. Lascia che i tuoi piedi siano sospesi in aria.
  3. Se puoi, solleva leggermente i piedi da terra aumentare la trazione.
  4. Mantenere questa posizione tra 5 e 20 secondi, quindi rilasciare.
  5. Ripeti l'esercizio 4 a 5 fois secondo la tolleranza.

Questo esercizio aiuta ad aumentare lo spazio tra le vertebre, riducendo così la pressione sul disco e sui nervi circostanti.

Esercizio 3: Decompressione con un bastone sotto una porta

Obiettivo :

Questo esercizio è ideale per coloro che avvertono una pressione significativa nella parte bassa della schiena e desiderano alleviare il dolore senza affaticare i polsi o lo stomaco.

Come fare :

  1. Sdraiati sulla schiena sotto una porta con i piedi e la testa su entrambi i lati.
  2. Prendi un bastone (come una scopa) e posizionalo orizzontalmente tra le mani.
  3. Spingi con il bastone contro il telaio della porta mentre ti muovi allungandosi all'indietro, creando decompressione spinale.
  4. Mantieni la posizione per 5 secondes e rilasciare.
  5. Ripeti il ​​movimento volte 20.

Questo esercizio è sicuro e comodo perché ti sdrai sulla schiena mentre crei un trazione delicato per alleviare la pressione sui dischi.

Esercizio 4: Estensione lombare con un asciugamano (Metodo McKenzie)

Obiettivo :

Questo esercizio, ispirato da Metodo McKenzie, aiuta ad alleviare la pressione sulla parte anteriore dell'ernia del disco, aiutando così il nucleo a ritornare nella sua posizione originale.

Come fare :

  1. Posiziona un asciugamano arrotolato sotto la parte bassa della schiena per colpire specificamente la zona lombare.
  2. Sdraiati a pancia in giù e metti le mani sotto le spalle.
  3. Spingi con le braccia verso sollevare la parte superiore del tronco mantenendo le gambe e il bacino rilassati.
  4. Vai più in alto che la tua tolleranza lo consente, poi scendi lentamente.
  5. Ripetere volte 10, allora fallo da 2 a 3 set.

Questo esercizio aiuta ridurre la pressione sui dischi e riallineare il nucleo nella sua posizione centrale, alleviando così i sintomi dell'ernia del disco.

Esercizio 5: Appeso ad una barra per trazioni

Obiettivo :

Quest'ultimo esercizio utilizza il file sospensione per creare una decompressione spinale, riducendo così la pressione sui dischi.

Come fare :

  1. Appendi a una barra per trazioni o a qualsiasi struttura che ti consenta di appenderti.
  2. Lascia che le tue gambe appendere giù. Se è troppo difficile, tieni i piedi per terra per alleggerire il carico.
  3. Mantieni questa posizione per Da 5 a 20 secondi, a seconda della tolleranza delle mani e delle spalle.
  4. Rilascia, quindi ripeti 4 a 5 fois.

Questo esercizio è eccellente per allungare la colonna vertebrale e aumentare lo spazio tra le vertebre, riducendo così la pressione sull'ernia del disco.

Conclusione: sollievo immediato, ma temporaneo

Questi Esercizi di 5 sono progettati per fornirti animazione immediata riducendo la pressione sui dischi vertebrali. Tuttavia, il mal di schiena e ernia del disco sono condizioni complesse che spesso richiedono approccio più completo essere veramente sollevato a lungo termine.

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Conclusione

Questi esercizi di decompressione sono un ottimo punto di partenza per un sollievo immediato dal dolore dell'ernia del disco. Tuttavia, per ottenere risultati duraturi, è essenziale adottare un approccio olistico che includa rafforzamento muscolare et migliorando la flessibilità.

Vi invito a prova questi esercizi e registrati al nostro Programma di 21 giorni per andare ancora oltre nella gestione del dolore e nel miglioramento della qualità della vita.

riferimenti

Michel Benoist (2002). Storia naturale dell'ernia del disco lombare e della radicolialgia. https://doi.org/10.1016/S1169-8330(02)00302-2

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