La spondilolistesi, lo scivolamento di una vertebra, può causare dolore e limitazioni nei movimenti nella vita quotidiana. Fortunatamente, esercizi mirati possono aiutare ad alleviare questi sintomi e prevenirne il ripetersi.
In questo articolo presentiamo quattro esercizi specifici per rafforzare la schiena, migliorare la mobilità e alleviare il dolore legato alla spondilolistesi.
Mi chiamo Anas, sono fisioterapista, e in questo articolo scoprirai non solo esercizi efficaci, ma anche consigli pratici su come sapere quand et commento portarli a termine.
Cos'è la spondilolistesi?
Si riferisce alla spondilolistesi Glissement di una vertebra rispetto a quella situata sotto. Questo slittamento può causare compressione dei nervi e causare dolore nella parte bassa della schiena, che a volte si irradia lungo le gambe.
Se ti è stata diagnosticata la spondilolistesi, è fondamentale rimanere attivi adottando esercizi adeguati stabilizzare la colonna vertebrale et alleviare i sintomi.
Ecco quattro esercizi da incorporare nella tua routine rafforzare il tuo nucleo et ridurre il dolore lombare.
Esercizi per alleviare la spondilolistesi
1. Inclinazione pelvica contro il muro
Questo esercizio aiuta sostenere la regione lombare contro il muro, che permette stabilizzare la parte bassa della schiena.
- Posizione di partenza: Stai con la schiena contro il muro, i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente lontani dal muro.
- movimento: Inclina il bacino all'indietro per premere la parte bassa della schiena contro il muro.
- Manutenzione: Mantieni la posizione per 3 secondi, poi rilascia.
- Ripetizioni: Esegui 20 ripetizioni, divise in due serie se necessario.
Questo esercizio è ideale per ridurre la pressione sulle vertebre e favorirla mobilità lombare.
2. Flessione del tronco da seduti
La flessione del tronco te lo consente ridurre la compressione spinale espazio aperto tra le vertebre.
- Posizione di partenza: Sedersi su una sedia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
- movimento: Piegati in avanti per provare a toccare il suolo con le mani. Non c'è bisogno di raggiungere il suolo, l'importante è farlo creare una curva il tronco.
- Ripetizioni: Fai 20 ripetizioni (due serie da 10 se necessario).
Questo esercizio aiuta aprire gli spazi intervertebrali e per alleviare il dolore legato alla spondilolistesi.
3. Tirare le ginocchia verso il petto
Questo semplice esercizio te lo permetteaprire le vertebre lombari per alleviare la pressione sui nervi.
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- movimento: Afferra le ginocchia e tirale verso il petto allungare la regione lombare.
- Manutenzione: Mantieni la posizione per 3 secondi, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripetizioni: Esegui 20 ripetizioni (due serie da 10).
Aprendo lo spazio tra le vertebre, questo esercizio aiuta ad alleviare i sintomi della compressione.
4. Guaina per rinforzare il tronco
Il core training è un esercizio essenziale per rafforzare i muscoli del core e stabilizzare la colonna vertebrale.
- Posizione di partenza: Mettiti in una posizione centrale, sulle ginocchia e sugli avambracci.
- movimento: Mantieni il tronco dritto e neutrale all'altezza del bacino, senza inarcare la schiena.
- Durata: Mantieni la posizione dai 5 ai 30 secondi, a seconda della tua tolleranza.
- Ripetizioni: Esegui 10 ripetizioni con pause tra ciascuna.
Questo esercizio ti aiuta tonificare i muscoli addominali profondi e stabilizzare le vertebre.
Quando fare questi esercizi?
Questi esercizi possono essere eseguiti una o due volte al giorno, secondo la tua tolleranza. Non sollecitano eccessivamente la zona lombare, il che consente di praticarli regolarmente per ottenere risultati a lungo termine.
Se avverti un leggero dolore durante gli esercizi, fai una pausa. Se il dolore non scompare, è consigliabile consultare un medico per modificare gli esercizi o rivedere il programma.
Bonus: Esercitazione pratica al supermercato
Se hai dolore durante lunghi periodi di camminata, ecco a esercizio bonus che puoi fare mentre fai shopping. Quando si utilizza un carrello, appoggiarsi leggermente su di esso per dare sollievo alla schiena. Ciò lo consenteaprire la regione lombare e ridurre la pressione sulle vertebre mentre cammini.
Suggerimenti per il progresso
- Aumenta gradualmente la durata o il numero di ripetizioni, ma modificare solo un'impostazione alla volta (ad esempio, aumentando il numero di ripetizioni prima di ridurre il tempo di riposo).
- Ascolta il tuo corpo : Se un esercizio provoca dolore persistente, interrompere immediatamente e consultare un fisioterapista.
- Esegui questi esercizi durante almeno due settimane per osservare il miglioramento.
Conclusione
La spondilolistesi può essere fonte di dolore e disagio, ma con esercizi adattati e la pratica regolare, è possibile alleviare i sintomi e tanta tanta prevenire le recidive. È fondamentale mantenersi attivi, facendo attenzione a non sovraccaricare la schiena.
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riferimenti
Koreckij, Theodore D. MD*,†; Fischgrund, Jeffrey S. MD (2015). Spondilolistesi degenerativa. DOI: 10.1097/BSD.0000000000000298
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia