A partire dai 60 anni il mal di schiena diventa frequente e può ostacolare la mobilità e la qualità della vita. Ma stai tranquillo, non sei solo di fronte a questi disagi. In questo articolo scopri i 4 esercizi essenziali per alleviare il mal di schiena negli anziani e mantenere il tuo benessere quotidiano.
Mi chiamo Anas, Sono un fisioterapista e oggi ti presenterò 4 esercizi molto efficaci non solo per alleviare il mal di schiena, ma anche tonifica i tuoi muscoli, migliora il tuo équilibree prevenire il ripetersi di infortuni.
Il mio obiettivo?
Aiutarti a rimanere attivi et indipendente nonostante il tuo dolore, affinché tu possa continuare a godere delle cose che sono importanti per te. Che si tratti di giardinaggio, ciclismo o gioco con i tuoi nipoti, voglio che il tuo mal di schiena non sia un ostacolo alla tua vita quotidiana.
Bonne nouvelle!
Non importa se hai 20, 60 o anche 80 anni: il mal di schiena è reversibile nella maggior parte dei casi. È possibile alleviare i sintomi e tanta tanta vivere attivamente senza essere costantemente ostacolato dal dolore.
Attenzione!
Prima di iniziare, se hai sintomi gravi come perdita di peso inspiegabile, un dolore costante che non varia con il movimentoo un file anestesia attorno ai genitali, consultare immediatamente un medico. Questi sintomi possono richiedere cure mediche urgenti.
Esercizio 1: sollevamento delle gambe per migliorare l'equilibrio e la stabilità della schiena
Questo esercizio è progettato per rafforzare i muscoli flessori dell'anca e migliorare il tuo équilibre, due elementi cruciali per prevenire le cadute e stabilizzare la colonna vertebrale.
Come fare :
- Posiziona due sedie su ciascun lato per stabilità.
- Stai dritto, appoggiati leggermente sulle sedie e sollevare una gamba inoltrare.
- Tenere la gamba sollevata per 5 secondes, quindi rimetterlo giù delicatamente.
- Ripetere volte 10, quindi cambiare gamba.
Questo esercizio aiuta a tonificare i muscoli e a stabilizzare la regione lombare.
Suggerimento: Se questo esercizio è troppo difficile, prova una versione più semplice:
- Mettiti a quattro zampe su un tappetino, quindi alza un ginocchio verso il cielo.
- Mantieni la posizione per 5 secondes e ripetere volte 10 prima di cambiare lato.
Esercizio 2: allungamento del tronco da seduti
Questo esercizio ti aiuterà allungare i muscoli del tronco e della regione della schiena, alleviando la tensione migliorando il tuo flessibilità.
Come fare :
- Siediti su una sedia con le braccia lungo i fianchi.
- Appoggiarsi delicatamente di lato allungando un braccio verso terra.
- Mantieni questa posizione per Da 3 a 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
- Ripetere volte 10 su ciascun lato.
Questo esercizio ti consente di mantenere la flessibilità e lubrificare le articolazioni senza creare eccessiva tensione.
Esercizio 3: Rotazione del tronco per migliorare la mobilità della colonna vertebrale
La rotazione del tronco aiuto con mobilitare le vertebre e allungare i muscoli, rafforzando i muscoli stabilizzatori della schiena.
Come fare :
- Siediti su una sedia con le braccia incrociate davanti a te.
- Girare lentamente il tronco verso destra e mantenere la posizione 3 secondes, quindi tornare al centro.
- Ripeti dall'altra parte.
- eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato.
Col tempo, puoi provare ad andare un po' più in profondità nella rotazione per un allungamento più profondo.
Esercizio 4: Flessioni contro il muro per rafforzare il core
Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli del core e stabilizzare la colonna vertebrale pur rimanendo delicato sulla schiena e sulle articolazioni.
Come fare :
- Mettiti di fronte a un muro con i piedi leggermente lontani dal muro.
- Appoggia le mani contro il muro e crea un pompa contro il muroin avvicinando il petto al muro per poi spingerti via.
- Mantieni il tuo nucleo diritto durante l'esercizio.
- Ripetere 10 a 20 fois, secondo la tua tolleranza.
Se questo esercizio diventa troppo facile, potete aumentare la difficoltà trovando una superficie più bassa, come il bordo di un balcone.
Conclusione
Ecco, ti ho presentato 4 esercizi efficaci per alleviare e prevenire il mal di schiena, mentre tonificare i muscoli et migliorare il tuo equilibrio. Se hai più di 60 anni, questi esercizi possono essere adattati alle tue capacità e condizioni.
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riferimenti
Arnold YL Wong, Jaro Karppinen et Dino Samartzis (2017). Lombalgia negli anziani: fattori di rischio, opzioni di gestione e direzioni future.
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia