Sei stanco che il dolore al collo interrompa la tua vita quotidiana? Scopri questa serie di esercizi ispirati a il metodo McKenzie, appositamente progettato per alleviare la tensione e migliorare la mobilità del collo.
Con movimenti mirati per correggere i disallineamenti e ridurre il dolore, questi esercizi potrebbero essere proprio la chiave per ritrovare un comfort duraturo.
Mi chiamo Anas, fisioterapistae ti guiderò attraverso 4 esercizi semplici e progressivi, appositamente progettato per chi ha esperienza dolore al collo, radiazioni al braccio o intorpidimento.
Sintomi di dolore al collo
Il dolore al collo può esacerbarsi al mattino, al risveglio, dopo lunghi periodi seduti o davanti a uno schermo. Questo dolore può rimanere localizzato al collo o diffondersi alle spalle, al trapezio o addirittura al braccio.
Quando il dolore si irradia lungo il braccio, potrebbe essere un segno di aggravamento, spesso causato dall'irritazione delle radici nervose a livello cervicale.
Il Metodo McKenzie: cos'è?
La Metodo McKenzie è una tecnica di autotrattamento, ovvero puoi eseguire questi esercizi da solo, a casa, per alleviare i sintomi a breve e lungo termine.
L'obiettivo è centralizzare i sintomi, cioè portare il dolore che si irradia dal braccio verso la fonte del problema nel collo. Questi movimenti ripetitivi lo faranno mobilitare le vertebre cervicali, ridurre la tensione sui nervi e aiuta a eliminare l'infiammazione.
Prima di iniziare ascolta il tuo corpo. Se questi esercizi peggiorano i sintomi nonostante il riposo, interrompili immediatamente e consulta un operatore sanitario.
Esercizio 1: Retrazione cervicale (livello facile)
Questo esercizio di base è molto efficace per ridurre la pressione sulle vertebre cervicali e rilassare i muscoli suboccipitali, responsabili di molti mal di testa.
Come fare :
- Sdraiati sulla schiena su una superficie comoda.
- Piega delicatamente il mento per creare un doppio mento.
- Mantieni la posizione per Da 2 a 3 secondi, quindi rilasciare.
Ripetere volte 10. Se questo esercizio non provoca dolore, fallo 4-5 volte al giorno.
Suggerimento: Se l'esercizio è troppo facile, puoi passare alla versione successiva, eseguendo l'esercizio in seduta ou in piedi.
Esercizio 2: Retrazione cervicale con sovrapressione
Se hai padroneggiato bene l'esercizio base, puoi aggiungere a leggera sovrapressione per allungare ulteriormente i muscoli e le vertebre.
Come fare :
- Mentre sei seduto o in piedi, piega delicatamente il mento.
- Usa le dita per applicare a leggera pressione sul mento, rinforzando l'allungamento.
- Mantieni la posizione per Da 2 a 3 secondi, quindi rilasciare.
Ripetere volte 10, poi fai questo esercizio 4-5 volte al giorno. Questo esercizio è ottimo per migliorare la mobilità e ridurre lo sforzo sui dischi cervicali.
Esercizio 3: Retrazione cervicale con estensione
Questo esercizio è una progressione del precedente ed è particolarmente utile se soffri di dolori che si irradiano al braccio.
Come fare :
- Piega il mento come nell'esercizio precedente.
- Solleva delicatamente la testa all'indietro per creare a estensione cervicale.
- Mantieni questa posizione Da 2 a 3 secondi, quindi ritornare lentamente alla posizione iniziale.
Ripetere volte 10. Questo movimento è progettato per allungare le vertebre et ridurre la pressione sui nervi cervicali, aiutando a centralizzare i sintomi e ad alleviare le radiazioni nel braccio.
Esercizio 4: Retrazione cervicale con sollevamento della testa
L'ultimo esercizio è il più avanzato ed è adatto solo se si ha dimestichezza con quelli precedenti. Combina il retrazione cervicale e decollo della testa per il massimo allungamento.
Come fare :
- Sdraiati sulla schiena.
- Piega il mento in dentro, poi solleva lentamente la testa, mantenendo il mento piegato.
- Cerca di alzare la testa il più in alto possibile mantenendo una postura neutra.
Ripeti questo esercizio volte 10, e fallo 4-5 volte al giorno.
Conclusione
Questi 4 esercizi basati sul metodo McKenzie sono progettati per alleviare il dolore al collo e le radiazioni alle braccia. Praticandoli regolarmente, dovresti vedere un notevole miglioramento dei sintomi e della mobilità.
importante:
Monitora sempre i tuoi sintomi. Se il dolore peggiora o si sviluppa intorpidimento, fermarsi immediatamente e consultare un professionista.
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riferimenti
Adrian Popescu et Dottor Haewon Lee (2020). Dolore al collo e alla parte bassa della schiena.
Cote, P. ∙ Cassidy, J.D. ∙ Carroll, L. Sondaggio sul mal di schiena e sulla salute del Saskatchewan. Prevalenza del dolore al collo e delle disabilità associate tra gli adulti del SaskatchewanColonna vertebrale. 1998; 23 : 1689-1698
Mi chiamo Anas Boukas e sono un fisioterapista. La mia missione? Aiutare le persone che soffrono prima che il loro dolore peggiori e diventi cronico. Credo anche che un paziente istruito aumenti notevolmente le sue possibilità di recupero. Per questo ho creato Gruppo Salute per tutti, una rete di siti medici, in associazione con diversi professionisti della salute.
Il mio viaggio:
Laurea triennale e magistrale presso l'Università di Montreal , Fisioterapista per CBI Salute,
Fisioterapista per Il Centro Internazionale di Fisioterapia